9 sposobów na przygotowanie się do wakacji w przypadku otyłości

Od Święta Dziękczynienia aż do Nowego Roku, święta wydają się niosą ze sobą tor przeszkód z potencjalnymi wysokokalorycznymi bombami i niezbyt idealnymi wyborami żywieniowymi. Znasz rutynę: siedzenie i jedzenie, siedzenie i jedzenie. Więcej siedzenia. Więcej jedzenia. Powtarzać.

Może to być szczególnie przygnębiające i trudne do zniesienia, jeśli masz otyłość; możesz nawet z tego powodu obawiać się świąt. Oto kilka wskazówek, jak przerwać ten cykl.

Trzymaj cukier z dala od domu

Nie przynoś słodyczy do domu, a jeśli jesteś gospodarzem, daj gościom znać z wyprzedzeniem, że wolisz, aby nie przywozili deserów.

Spożycie cukrów dodanych zostało zidentyfikowane jako jedna z głównych przyczyn epidemii otyłości w Stanach Zjednoczonych.

Dodane cukry znajdują się w słodyczach, ciastach, ciastkach, ciastach, napojach owocowych, deserach mlecznych i produktach mlecznych (takich jak lody) i zbożach. Według American Heart Association głównymi źródłami cukru dodanego w naszej diecie są napoje słodzone cukrem, takie jak napoje bezalkoholowe i mleczka smakowe. Większość napojów słodzonych i napojów owocowych zawiera tak dużo cukru, że zostały określany przez niektórych ekspertów jako „płynny cukier”.

Patrząc na tę listę, prawdopodobnie zauważysz, ile świątecznych deserów i smakołyków należy do tej kategorii.Nie oznacza to, że nie możesz cieszyć się świątecznym bufetem; pamiętaj, że generalnie lepiej będzie smakować pikantne niż słodkie.

Jedz wcześniej w ciągu dnia

Przed wyjściem na przyjęcie świąteczne, kolację lub w formie bufetu dobrze jest zjeść zdrową przekąskę, a nawet mały, zdrowy posiłek. W ten sposób będziesz mniej skłonny do spożywania pustych kalorii, a jeśli to zrobisz, zjesz ich mniej, po prostu dlatego, że po przyjeździe nie będziesz zbyt głodny.

Ale co więcej, sprawdź, czy możesz przesunąć większość spożywanych kalorii na wcześniejszą porę dnia. Badania sugerują, że jeśli chodzi o zapobieganie przybieraniu na wadze, naprawdę ma znaczenie, o której porze dnia zjadasz większość kalorii. Jedzenie wcześniej w ciągu dnia wiąże się z utratą większej wagi niż zjadanie większości kalorii wieczorem lub późno w nocy.

Trzymaj się swojej rutyny regularnych ćwiczeń

Regularne ćwiczenia nie tylko obniżą poziom stresu i pobudzą energię, ale także regularne ćwiczenia pomogą powstrzymać przyrost masy ciała w okresie wakacyjnym.

Staraj się regularnie ćwiczyć, nawet podczas podróży lub wakacji, i pamiętaj, aby wstawać i chodzić w szczególności po większych posiłkach. Pozostawanie w ruchu to podstawa. Badania wykazały, że chodzenie zaledwie 15 minut po zjedzeniu posiłku może znacznie poprawić poziom cukru we krwi.

Więc chwyć przyjaciela lub członka rodziny i idź na spacer po tej świątecznej kolacji. Przynajmniej pomóż w zmywaniu naczyń i sprzątaniu, zamiast iść prosto do kanapy, żeby pooglądać telewizję!

Skoncentruj się na całych owocach i warzywach

Badania po badaniach wykazały, że im więcej spożywasz całych owoców i warzyw, tym mniejsze jest ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym raka, otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia - w tym chorób serca i udaru mózgu.

Owoce i warzywa to żywność niskokaloryczna. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) istnieją przekonujące dowody na to, że jedzenie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko otyłości. W porównaniu z wysokokaloryczną żywnością, taką jak przetworzona żywność bogata w cukier i tłuszcz, owoce i warzywa są rzadziej przyczyniają się do otyłości lub nadwagi.

A ponieważ zawierają większe ilości błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych, są związane z niższym ryzykiem cukrzycy i insulinooporności. Z tych samych powodów powodują również, że ludzie czują się najedzeni i mniej jedzą, pomagając w ten sposób zapobiegać przybieraniu na wadze.

Tak więc, gdy próbujesz dokonać zdrowych wyborów żywieniowych w tym okresie świątecznym, nie możesz się pomylić z warzywami i owocami. Tylko upewnij się, że nie ma ich w cieście ani zapiekance - to oczywiście zniweczyłoby cel.

Wyprowadź swojego psa

Oznacza to nie tylko lepszą jakość i czas tworzenia więzi dla Ciebie i Twojego psiaka, ale badania pokazują, że Twój zwierzak rzeczywiście może pomóc Ci schudnąć, zwiększając poziom aktywności.

Większość badań wykazała, że ​​ludzie opiekujący się zwierzętami są bardziej aktywni fizycznie, a spośród wszystkich zwierząt psy wydają się zachęcać do największej aktywności fizycznej.

Spacerowanie z psem często oznacza dłuższy spacer niż w przypadku samotności. W rzeczywistości badania wykazały, że posiadanie psa jest tym, czego ktoś potrzebuje, aby wspierać i motywować go do częstych spacerów.

Spacer z psem może być również źródłem radości i zdrowym sposobem na odprężenie się po gorączkowym wirze świąt.

Waż się codziennie

Najlepiej rano, codziennie rano. Możesz pomyśleć, że może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ może spowodować rozpacz, jeśli odkryjesz, że ciężki posiłek poprzedniej nocy rzeczywiście przybrał na wadze. Ale wręcz przeciwnie, codzienne ważenie się może poprawić długoterminowe postępy w odchudzaniu i jest wiele badań, które to potwierdzają.

Codzienne ważenie pozwala złapać kilka kilogramów przyrostu masy ciała, zanim osiągnie 10 lub 20 funtów. Chodzi o świadomość i wzmocnienie - a znajomość swoich liczb jest pierwszym krokiem.

Jak wspomniano powyżej, badania wykazały, że ci, którzy ważą się codziennie, tracą znacznie więcej na wadze niż ci, którzy ważą się rzadziej niż codziennie.

Rozpocznij nową tradycję

Większość rodzin ma własne tradycje świąteczne. Sprawdź, czy możesz sprawić, że Twój będzie zdrowy. Na przykład niektóre rodziny wybierają się na noworoczną wędrówkę lub charytatywny spacer / bieg w Święto Dziękczynienia.

Jeśli Twoja rodzina jeszcze tego nie robi, pomyśl o zabawnym sposobie włączenia aktywności fizycznej, z której wszyscy skorzystają. Jest to tak ważne również dla dzieci, zwłaszcza że otyłość dziecięca nadal stanowi poważny problem dla zdrowia publicznego. Dzieci uczą się na przykładzie, a Ty możesz pomóc upewnić się, że Twój jest przykładem, który stawia na pierwszym miejscu promowanie i utrzymanie dobrego zdrowia.

Nie komplikuj

Jeśli nie masz jeszcze regularnych ćwiczeń, możesz nadal być aktywny podczas wakacji. Wystarczy założyć buty i wyjść na spacer. Jeszcze lepiej, sprawdź, czy uda ci się zaprosić członka rodziny lub przyjaciela, aby poszedł z tobą, pracując w ten sposób w wysokiej jakości, twarzą w twarz, podczas spalania kalorii i pozostawania w ruchu.

Przytłaczająca liczba badań potwierdziła wiele korzyści zdrowotnych wynikających z codziennego spaceru. W rzeczywistości szybki marsz jest często wymieniany jako najlepsza forma ćwiczeń zapobiegająca przybieraniu na wadze. Chodzenie to prosta i łatwa forma ćwiczeń, która może pomóc Ci schudnąć, pomóc w utrzymaniu wagi i zapobiec przybieraniu na wadze.

Na przykład naukowcy, którzy przeanalizowali dane z corocznych angielskich ankiet dotyczących zdrowia z lat 1999–2012, doszli do wniosku, że prosty, energiczny spacer pięć dni w tygodniu był lepszy w utrzymaniu wagi niż podobny czas spędzony na innych ćwiczeniach.

Codzienne spacery poprawią również ogólną mobilność, zapewniając ogólną elastyczność i mobilność. Aktywność fizyczna dzięki szybkiemu marszowi poprawia wydolność sercowo-naczyniową, gęstość kości, czynność płuc, a nawet pracę mózgu - wszystko to przekłada się na lepszą jakość życia na dłuższą metę, a także wydłuża żywotność. Jaki lepszy prezent podarować sobie w te święta?

Bądź dla siebie dobry

Będąc miłym i hojnym dla innych w tym okresie świątecznym, zrób to samo dla siebie. Nie bij się, jeśli pewnego dnia „wysadzisz” swoją dietę lub jeśli przesadzisz z deserem na przyjęciu, a nawet jeśli przejdziesz na emocjonalne jedzenie w szczególnie stresującym czasie. Ważne jest, aby spojrzeć w przyszłość, pamiętać, że nie wszystko jest stracone i po prostu zacząć od miejsca, w którym przerwałeś, jedząc zdrowo następnym razem, a potem tyle razy, ile zdołasz. Na dłuższą metę liczy się ogólny trend.