Gotowanie własnych posiłków jest niezwykle korzystne z wielu powodów, w tym kontroli składników, co ogranicza tłuszcz i zapewnia kontrolę porcji. Gotując własne jedzenie, masz gwarancję świeżości. Ale nie można przygotować posiłku, gdy w domu nie ma jedzenia. Utrzymywanie pełnego zapasu lodówki może być trudne, zwłaszcza jeśli masz napięty harmonogram i często kończysz wyrzucaniem jedzenia do śmieci z powodu zepsucia. Ale tylko kilka prostych składników może zdziałać wiele. Jeśli masz w domu określone produkty spożywcze, masz gwarancję, że będziesz w stanie przygotować posiłek, który jest smaczny, zdrowy i przyjazny dla cukrzycy.
BURCU ATALAY TANKUT / Getty Images1) Warzywa mrożone
Wbrew powszechnemu przekonaniu mrożone warzywa mogą być równie dobre jak świeże warzywa. Są mrożone w szczytowej świeżości, dzięki czemu są bogate w witaminy i minerały. Ze względu na wysoką zawartość wody i błonnika warzywa stanowią dużą część posiłków i powinny być używane jako baza lub podstawa Twojego talerza. Wypełnianie się warzywami nieskrobiowymi może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, wagę i poziom cukru we krwi. Postaraj się, aby połowa Twojego talerza nie zawierała skrobi. Kupuj te bez dodatku sosów, masła lub soli.
- Sposób przygotowania: Wrzuć je do kuchenki mikrofalowej lub gotuj na parze z kilkoma łyżkami wody. Posyp oliwą z oliwek i sproszkowanym czosnkiem (jeśli nie masz świeżego czosnku).
- Co z nimi zrobić: wrzuć je do sałatek i zup lub użyj jako wykaszarki do kanapek. Zbuduj swój talerz, przygotowując warzywa jako podstawę, a następnie chude białko, takie jak kurczak, ryba lub indyk, i złożone węglowodany, takie jak słodki ziemniak lub komosa ryżowa. Resztki warzyw dodaj do omletów z białek lub jajecznicy.
2) Fasola w puszkach
Fasola jest bogata w błonnik, chude białko i kwas foliowy. Suszona fasola jest preferowana, gdy masz czas na gotowanie, ponieważ zawiera mniej sodu, ale nie każdy ma czas na ich ugotowanie. Zamiast tego użyj fasoli w puszkach i pamiętaj, aby dobrze ją wypłukać (aby pozbyć się trochę sodu).
- Jak je przygotować: nie są potrzebne żadne przygotowania. Po prostu otwórz puszkę, wypłucz i użyj.Jeśli chcesz wykazać się kreatywnością, możesz je przetrzeć i zrobić z nich pastę do smarowania.
- Co z nimi zrobić: dodaj fasolę do jajecznicy, wrzuć do sałatki lub posmaruj kanapkę. Fasolę można również dodawać do zup, gulaszu i przystawek. Fasola jest zdrowa, ale zawiera węglowodany, więc pamiętaj o uwzględnieniu węglowodanów w swoim planie posiłków. Pół szklanki to około 20g węglowodanów.
Jak zrobić miskę burrito bez tortilli
3 jajka
Jajka są bogate w witaminę D, luteinę (karotenoid, który wspomaga zdrowie oczu) i białko. Podczas gdy wiele osób unika jajek ze względu na ich zawartość cholesterolu, badania sugerują, że może to nie być cholesterol w diecie, który podnosi poziom cholesterolu we krwi, ale raczej spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, najlepiej ograniczyć spożycie żółtka do nie więcej niż około dwa do trzech razy w tygodniu. Z drugiej strony białka jaj są beztłuszczowe i można je jeść codziennie.
- Jak przygotować: Rozgotować na małym ogniu, aż ugotuje się równomiernie lub gotować w zimnej wodzie przez pięć minut i spłukać pod zimną wodą.
- Co z nimi zrobić: Jajka są wszechstronne - jedz je na śniadanie, obiad lub kolację. Jajecz jajka z warzywami i czarną fasolą na ranchera lub ugotuj je na twardo i posiekaj na sałatkę. Przygotuj frittatę warzywną na tydzień i jedz o dowolnej porze.
4) Tuńczyk w puszce w wodzie
Bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i chude białko, tuńczyk jest wspaniałym dodatkiem do posiłków obiadowych i obiadowych. Chociaż FDA zaleciła zwiększenie spożycia ryb, ważne jest, aby monitorować tygodniowe spożycie, aby bezpiecznie uniknąć wysokiego poziomu rtęci. Aby zmniejszyć spożycie rtęci, wybierz tuńczyka jasnego (w przeciwieństwie do białego tuńczyka). Raporty konsumenckie sugerują, że osoba ważąca 150 funtów może bezpiecznie jeść 5 uncji tuńczyka białego i około 13 uncji lekkiego tuńczyka tygodniowo. Więcej informacji znajdziesz w tym artykule.
- Jak przygotować: Otwórz puszkę i spuść wodę (nie bierz puszek w oleju) i voila - gotowe.
- Co z tym zrobić: Wymieszaj tuńczyka z awokado, aby uzyskać zdrowszą wersję „sałatki z tuńczyka”. Dodaj tuńczyka do makaronu pełnoziarnistego z brokułami, aby uzyskać obfity, wysokobiałkowy posiłek o wysokiej zawartości błonnika. Wymieszaj tuńczyka z sałatkami lub roztop z niskotłuszczowego tuńczyka z niskotłuszczowym serem, chlebem pełnoziarnistym i musztardą zamiast majonezu.
5) Chleb pełnoziarnisty
Każdy chleb ze 100% pełnoziarnistym stemplem lub napisemcałyjako pierwszy składnik uważa się za pełne ziarno. Pieczywo pełnoziarniste jest bogate w błonnik i witaminy z grupy B. Kupując, staraj się wybierać takie z ograniczoną ilością składników i wybieraj te, które zawierają 90 kalorii lub mniej i więcej niż 3 gramy błonnika na porcję. Dwie kromki chleba to około 30 g węglowodanów, więc uważaj na swoje porcje. Chleb może służyć jako węglowodan w każdym posiłku.
- Sposób przygotowania: Tost, grill, upiecz lub umieść w opiekaczu do kanapek, aby trochę zmienić.
- Co z tym zrobić: użyj chleba pełnoziarnistego do zrobienia tostów francuskich lub użyj jako substytutu bułki lub bajgla (bogate w węglowodany i ubogie w błonnik).
6) Quinoa
Komosa ryżowa, bezglutenowa prastare ziarno, występuje w różnych kolorach - czerwonym, białym i czarnym. Quinoa to pokarm o niskim indeksie glikemicznym, bogaty w białko i błonnik. Zawiera tylko 160 kalorii i 30 g węglowodanów na 1 filiżankę (~ 60 kalorii mniej i 15 g węglowodanów mniej niż makaron i ryż).
- Sposób przygotowania: Przeczytaj tylną stronę opakowania, ale ogólnie komosa ryżowa jest przygotowana: przed gotowaniem dokładnie opłucz i osusz komosę w zimnej wodzie. W rondelku umieść 1 filiżankę komosy ryżowej i 2 szklanki wody i zagotuj. Zredukuj na wolnym ogniu, przykryj i gotuj do całkowitego wchłonięcia wody przez około 15 minut. Po zakończeniu ziarno wydaje się miękkie i półprzezroczyste.
- Co z tym zrobić: Dodaj pokrojone w kostkę warzywa i fasolę do spożycia jako posiłek lub dodatek. Wrzuć do sałatek lub zjedz jako gorące płatki zbożowe - świetna alternatywa dla płatków owsianych. Lubię podgrzewać dwie trzecie filiżanki ugotowanej białej komosy ryżowej z trzema czwartymi szklanki jagód, 1 łyżką masła migdałowego i odrobiną chudego mleka.
7) Niskotłuszczowy jogurt grecki
Doskonałe źródło wapnia, witaminy D i chudego białka, jogurt grecki jest bogaty w smak i ma gładką konsystencję.
- Sposób przygotowania: zjedz jak jest lub zamroź i użyj jako deser. Możesz również zrobić dipy z jogurtu greckiego, które można wykorzystać jako marynaty lub sosy do maczania.
- Co zrobić z jedzeniem: Przygotuj parfaity zmieszane ze świeżymi owocami (takimi jak jagody, które mają niski indeks glikemiczny) i posiekanymi orzechami na śniadanie lub wymieszaj z sosami sałatkowymi, aby nadać im kremowości. Niskotłuszczowy jogurt grecki może zastąpić kwaśną śmietanę.
8) Oliwa z oliwek extra virgin
Bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe oliwa z oliwek świetnie nadaje się do podkreślenia smaku sałatek i warzyw.
- Sposób przygotowania: odmierz i użyj.
- Co z tym zrobić: Używaj łyżeczki do marynat do mięs i do sosów sałatkowych. Podczas pieczenia warzyw zastąp masło oliwą z oliwek, aby zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych.
9) Naturalne masło orzechowe
Niezbędny w domu. Masło orzechowe, migdałowe, orzechowe i słonecznikowe są bogate w zdrowy tłuszcz i białko. Koniecznie przeczytaj etykiety, ponieważ większość z nich należy po otwarciu wymieszać i przechowywać w lodówce, aby zapobiec zepsuciu.
- Jak przygotować: nie są potrzebne żadne przygotowania, ale wystarczy dobrze wymieszać. Ponieważ całkowicie naturalne masło orzechowe nie zawiera nic oprócz orzechów i soli, olej oddziela się i spoczywa na wierzchu. Po otwarciu dobrze wymieszaj i wstaw do lodówki.
- Co z tym zrobić: na deser lub przekąskę skrop trochę jabłka lub połowy banana. Rozłóż na tostach pełnoziarnistych lub waflach pełnoziarnistych i ułóż pokrojone jagody. Pamiętaj, aby uważać na swoją porcję, ponieważ 1 łyżka stołowa to na ogół 100 kalorii i 14 g tłuszczu (dobry tłuszcz).
10) 100% czystej dyni w puszkach
Dynia w puszkach to potęga odżywiania, bogata w witaminę A (która może pomóc w utrzymaniu zdrowia oczu) i błonnik.
- Jak to przygotować: Sprawdź datę ważności i otwórz. Nie są potrzebne żadne dodatkowe przygotowania. Jeśli chcesz użyć całej dyni - będziesz miał więcej opcji: gotowanie niskowęglowodanowej z dynią
- Co z tym zrobić: Używaj do zup, gulaszu i chili lub deserów, a nawet śniadań! Stosuj jako substytut dyni w przepisie. Dynia jest niezwykle wszechstronna, ponieważ może przybierać pikantny lub słodki smak.
.jpg)
.jpg)
