Fitosterole to grupa związków pochodzenia roślinnego, które strukturalnie są podobne do cholesterolu w organizmie człowieka. Spożywane konkurują z wchłanianiem cholesterolu w przewodzie pokarmowym, blokując go, a co za tym idzie, obniżając poziom cholesterolu we krwi. Niektóre badania wykazały, że spożywanie dwóch gramów fitosteroli dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, czyli „złego” cholesterolu o 10%, jednak większość ludzi nie osiąga nawet dwóch gramów dziennie. Dzisiejsze spożycie fitosterolu w diecie waha się od 150 do 450 dziennie, nawet jeśli producenci żywności wzbogacają w ten związek wiele popularnych produktów spożywczych.
bymuratdeniz / Getty ImagesSuplementy fitosteroli
Chociaż istnieją suplementy zawierające fitosterole, jury wciąż nie zastanawia się, czy są one bezpieczne do długotrwałego stosowania (po roku). Chociaż są one zwykle dobrze tolerowane, ograniczone badania dotyczące ich skutków są sprzeczne; Niektóre badania sugerują, że zmniejszają ryzyko chorób serca, podczas gdy inne twierdzą, że badania tego nie potwierdzają. Z tego powodu wielu ekspertów zaleca przyjmowanie fitosteroli z pełnych źródeł pożywienia.
Pozyskiwanie fitosteroli z pożywienia
Dobrą wiadomością jest to, że możesz całkowicie zwiększyć spożycie naturalnie występujących fitosteroli i czerpać korzyści zdrowotne, zwiększając ilość pokarmów roślinnych w diecie. Chociaż fitosterole są trudne do określenia ilościowego w żywności, ponieważ istnieje ich ponad 200, najczęściej spotykanymi fitosterolami w żywności są sitosterol, stigmasterol, anthrasterol i kampesterol. Chociaż ta lista nie jest wyczerpująca, powinna dać ci wyobrażenie o fitosterolu zawartość zdrowej, całej żywności. Ze względu na różne stosowane metody, zmierzona zawartość fitosteroli może się nieznacznie różnić w zależności od badania.
Najwyższe ilości fitosteroli zawierają następujące pokarmy:
- Orzechy
- Produkty pełnoziarniste
- warzywa
- Owoce
Orzechy
Orzechy zawierają duże ilości fitosteroli, od 95 do 271 mg na 100 g porcji orzechów. Badania wykazały, że garść większości orzechów może mieć korzystny wpływ na profil lipidowy. Następujące orzechy mają najwyższą zawartość fitosteroli:
- Migdały - 161 mg w porcji 100 g
- Orzechy włoskie - 143 mg w porcji 100 g
- Pistacje - 271 mg w porcji 100 g
- Orzechy nerkowca - 120 mg w porcji 100 g
- Pekan - 150 mg w porcji 100 g
Prażenie lub jedzenie ich na zwykłym poziomie to zdrowy sposób na przygotowanie orzechów. Smażenie lub mocno solone orzechy mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie serca, jeśli regularnie spożywasz tego typu orzechy.
Produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste - w tym żyto, jęczmień i płatki owsiane - są bogate w wiele rodzajów składników odżywczych. Niektóre produkty pełnoziarniste zawierają również duże ilości fitosterolu. Największą zawartość fitosteroli mają następujące ziarna:
- Siemię lniane - 210 mg w porcji 100 g
- Zarodki pszenicy - 197 mg na pół filiżanki
- Chleb żytni - 33 mg na dwie kromki
Możesz spróbować użyć nasion lnu lub kiełków pszenicy jako dodatków do sałatek lub dodać je do porannego smoothie lub płatków owsianych. Aby chleb żytni był zdrowy, nie dodawaj do niego słodkiego dżemu. Możesz spróbować masła orzechowego, takiego jak migdał.
Owoce i warzywa
Chociaż owoce i warzywa mogą zawierać mniejsze ilości fitosteroli w porównaniu do orzechów i produktów pełnoziarnistych, zawierają również różnorodne witaminy, minerały, rozpuszczalny błonnik i inne zdrowe składniki, które czynią je przyjaznymi dla cholesterolu. Ponadto, dodawanie do sałatek lub warzyw oliwy z oliwek zwiększa zawartość fitosteroli; jedna łyżka stołowa pakuje 30mg. Najwięcej fitosteroli zawierają następujące owoce i warzywa:
- Brokuły - 49,4 mg w porcji 100 g
- Cebula czerwona - 19,2 mg w porcji 100 g
- Marchewka - 15,3 mg na 100 g porcji
- Kukurydza - 70 mg w porcji 100 g
- Brukselka - 37 mg na 100 g porcji
- Szpinak (mrożony) - 10,2 mg na 100 g porcji
- Truskawka - 10 mg w porcji 100 g
- Jagoda - 26,4 mg w porcji 100 g
- Banan - 16 mg w porcji 100 g
- Sałata - 38 mg na 100 g porcji
.jpg)
