Długoterminowe badanie pokazuje, że zdrowa dieta zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia

Oscar Wong / Getty Images

Kluczowe wnioski

• Nowe dane sugerują, że przestrzeganie pewnych wzorców żywieniowych może z czasem pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
• Każdy z ocenianych wzorców żywieniowych był bogaty w rośliny o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cukrów.
• Okazało się, że wszystkie cztery odmiany podobnych diet zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.

Zmiana diety to jeden z największych sposobów na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia (CVD), głównej przyczyny zgonów w Stanach Zjednoczonych i na świecie. Badanie opublikowane 15 czerwca wJournal of American Medical Association(JAMA) podkreśla, jak wiele wzorców żywieniowych może wpłynąć na upływ czasu - dokładnie 32 lata.

Badacze z Harvard T.H. Chan School of Public Health odkryła, że ​​dieta bogata w żywność, taką jak warzywa, owoce, orzechy i rośliny strączkowe, ale uboga w tłuszcze nasycone i rafinowane cukry, wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia.

Zazwyczaj badania dotyczące diety i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych koncentrują się na poszczególnych składnikach odżywczych lub żywności, na przykład na tym, jak jeść orzechy włoskie raz w tygodniuzmniejsza ryzyko CVD o 19%, jednak składniki odżywcze i żywność nie są spożywane w izolacji. Identyfikując wzorce żywieniowe - ilość, różnorodność lub kombinację spożywanych różnych potraw i napojów - badacze byli w stanie spojrzeć bardziej całościowo na związek między tym, co jedzą ludzie, a ryzykiem chorób układu krążenia.

W tym badaniu, które opierało się na trzech osobnych badaniach, przeanalizowano dane 169 310 kobiet i 41 526 mężczyzn w wieku powyżej 32 lat.

„To badanie jest niezwykłe ze względu na dużą liczbę indywidualnych badań, włączenie wielu grup etnicznych i długą obserwację obejmującą 5 257 190 pacjento-lat” - mówi dr Barry Silverman, kardiolog ze szpitala Northside Hospital w Atlancie w stanie Georgia. .

Naukowcy odkryli, że im więcej osób stosowało określone rodzaje diet, tym mniejsze było ryzyko chorób układu krążenia. Pozostało to prawdą niezależnie od rasy i pochodzenia etnicznego.

Co to oznacza dla Ciebie

Wyniki tego badania podkreślają, że nadrzędne wybory żywieniowe odgrywają główną rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Nie jest to tak proste, jak wybranie jednej lub dwóch zdrowych dla serca potraw, aby skupić się na włączeniu ich do diety.

Jakie wzorce żywieniowe zostały zbadane?

W tym badaniu naukowcy przyjrzeli się, w jaki sposób przestrzeganie czterech bardzo podobnych wzorców żywieniowych wpływa na ryzyko CVD. Stworzyli systemy punktacji do pomiaru zgodności; wyższy wynik oznaczał dietę o wyższej jakości.

Wskaźnik zdrowego odżywiania - 2015 (HEI-2015)

Aby uzyskać wysoki wynik zgodności z tym wzorcem żywieniowym, uczestnicy musieli stosować diety bogate w pokarmy, takie jak:

• Owoce
• warzywa
• fasolki
• Całe ziarna
• Mleczarnia
• Owoce morza / białko roślinne
• Zdrowe tłuszcze (np. Awokado, oliwa z oliwek, orzechy włoskie)

Diety bogate w tłuszcze nasycone, dodatek cukru, sodu i rafinowane zboża otrzymały niższą ocenę.

Wzorzec żywieniowy dotyczący wskaźnika zdrowego odżywiania jest zgodny z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015-2020 opracowanymi przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

Alternatywny śródziemnomorski wynik diety (AMED)

Ci, którzy byli bardziej zgodni z wytycznymi dotyczącymi diety śródziemnomorskiej, otrzymali wyższy wynik. Ten rodzaj diety zachęca do dużego spożycia:

• Całe ziarna
• warzywa
• Owoce
• Rośliny strączkowe
• Orzechy
• Ryba
• Tłuszcze jednonienasycone (np. Awokado)

Ta dieta wymaga również ograniczonego spożycia czerwonego mięsa i umiarkowanego spożycia alkoholu.

Wskaźnik zdrowej diety roślinnej (HPDI)

W tym schemacie żywieniowym ludzie otrzymywali wyższe wyniki zgodności, jeśli ich dieta zawierała duże ilości pokarmów, takich jak:

• Całe ziarna
• Owoce
• warzywa
• Orzechy
• Rośliny strączkowe
• Oleje roślinne
• Herbata
• Kawa

Osoby, które spożywały żywność pochodzenia zwierzęcego lub mniej zdrową żywność roślinną - taką jak soki, rafinowane zboża, ziemniaki, frytki i słodycze - otrzymały niższe wyniki.

Alternatywny wskaźnik zdrowego odżywiania (AHEI)

Aby uzyskać wyższy wynik zgodności, uczestnicy musieli jeść więcej:

• Tłuszcze wielonienasycone (zwłaszcza omega 3, np. Łosoś)
• Orzechy
• Rośliny strączkowe
• Całe ziarna
• Owoce
• warzywa

Spożywanie mniejszej ilości alkoholu, czerwonego mięsa, sodu, napojów słodzonych cukrem i soków owocowych również przyczyniło się do wyższego wyniku.

Co należy jeść, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia?

Nie ma jednego pokarmu, który zmniejszy ryzyko CVD u każdego. Jednak przestrzeganie dietywzoryktóre kładą nacisk na określone produkty i ograniczają inne, mogą zmniejszyć ryzyko.

Naukowcy doszli do wniosku, że długotrwałe przestrzeganie któregokolwiek z czterech ocenianych wzorców żywieniowych prowadzi do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Wyniki te potwierdzają pogląd, że poszczególne osoby mogą wybierać różne wzorce zdrowego odżywiania w oparciu o własne preferencje żywieniowe lub zwyczaje związane ze zdrowiem serca.

„Ogólnie rzecz biorąc, najzdrowsze dla serca diety to te, które zawierają najwięcej roślin, a nowe badanie potwierdza, że” Laura Yautz, RDN, zarejestrowana dietetyk specjalizująca się w chorobach serca, mówi Verywell Health. „Pewne przestrzeganie jest dobrze, a więcej znaczy lepiej ”.

• Całe ziarna i warzywa jako podstawa

  
  

• Owoc

  
  

• Świeże zioła

  
  

• Orzechy

• Zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej z pestek winogron

  
  

• Roślinne źródła białka, takie jak rośliny strączkowe, soja, orzechy i nasiona

• Chude białka zwierzęce, takie jak owoce morza i drób

  
  

• Smażone jedzenie

  
  

• Codzienne desery

• Pakowane przekąski

  
  

• Napoje słodzone

• Rafinowane produkty zbożowe

  
  

Moses Osoro, kardiolog z Knoxville w stanie Tennessee, oferuje następujące modyfikacje diety i stylu życia osobom, które dążą do zmniejszenia ryzyka CVD:

• Unikaj sodu. Jest to największy czynnik wywołujący zaostrzenie nadciśnienia i niewydolności serca. Niektóre produkty o wysokiej zawartości sodu obejmują przetworzone mięso, mrożone przystawki i zupy w puszkach.
• Dodawaj owoce lub warzywa do każdego posiłku.
• Ćwicz na poziomie od umiarkowanego do intensywnego przez co najmniej 30 minut dziennie przez pięć do siedmiu dni w tygodniu. Szybki marsz to dobry przykład.
• Spróbuj diety pełnowartościowej (najlepiej roślinnej) lub śródziemnomorskiej.

Jeśli chodzi o dietę, kluczem do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych jest myślenie z szerszej perspektywy. Twoja ogólna dieta powinna być zgodna z powyższymi zaleceniami, ale okazjonalne spożywanie ulubionego smażonego kurczaka lub fast-foodów jest w porządku. Żadne jedzenie nie poprawi ani nie złamie zdrowia twojego serca.