Najlepsze ćwiczenia wzmacniające nogi po operacji

Po operacji biodra, kolana, kostki lub stopy, mięśnie nóg często słabną z powodu zmniejszonego użycia lub zahamowania spowodowanego bólem. Z tego powodu ważne jest, aby rozpocząć wzmacnianie tych mięśni, gdy lekarz da Ci zielone światło.

Odzyskanie siły utraconej po urazie lub operacji jest ważnym krokiem w uzyskaniu pełnej sprawności ruchowej i pełnego wyzdrowienia.

Korzyści

Istnieją pewne korzyści z wykonywania ćwiczeń nóg po operacji. Mogą to być:

• Zacznij budować siłę pleców
• Zapobiegaj powstawaniu zakrzepów krwi (skurcze mięśni nóg działają jak gąbka, przesuwając krew w żyłach)
• Popraw swoją zdolność poruszania się w łóżku po operacji

Współpraca z fizjoterapeutą (PT) w celu zrozumienia, które ćwiczenia nóg są dla Ciebie bezpieczne, może być ważnym krokiem w ponownym poruszaniu się po operacji.

Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne.

Pierwsze kroki

Ćwiczenia początkowe powinny być ukierunkowane na wszystkie główne mięśnie nóg. Oto kilka ćwiczeń nóg, które pomogą Ci rozpocząć odwyk.

Zestawy pośladków

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Leżąc na plecach, napnij mięśnie pośladków, jakbyś powstrzymywał wzdęcia.
2. Przytrzymaj mięśnie napięte przez 5 sekund, a następnie rozluźnij.
3. Możesz powtórzyć ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń.

Zestawy pośladkowe można wykonywać kilka razy dziennie. Zestawy pośladkowe to izometryczna forma wzmocnienia bioder, mięśnie pracują bez ruchu w stawach biodrowych.

Ślizg pięty

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Leżąc na plecach, ugnij kolano, powoli przesuwając piętę operowanej nogi w kierunku pośladka.
2. Przesuń jak najdalej i przytrzymaj przez 5 sekund.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ponownie.

Krótki łuk Quad

Czworokąt z krótkim łukiem (SAQ) to prosty sposób na uruchomienie mięśni czworogłowych po urazie lub operacji. Aby wykonać SAQ:

1. Połóż się na plecach z zagłówkiem podobnym do rolki ręcznika lub piłki do koszykówki pod kolanem.
2. Powoli wyprostuj kolano.
3. Napnij mięsień czworoboczny górnej części uda.
4. Przytrzymaj to przez 3 sekundy, a następnie rozluźnij.
5. Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń.

Zestaw Quad

Aby zrobić zestaw quad:

1. Leżąc na plecach, spróbuj przycisnąć tylną część kolana płasko do podłogi.
2. Przytrzymaj przez 10 sekund i zwolnij.
3. Powtórz 10 do 15 powtórzeń.

To ćwiczenie pomaga rozwinąć mięśnie czworoboczne po operacji lub urazie i pomaga kontrolować pozycję rzepki. Może to być ważne, jeśli masz zespół stresu rzepkowo-udowego (PFSS).

Prosto unoszenie nóg

Aby wykonać proste uniesienie nogi:

1. Leżąc na plecach, unieś nogę prosto na około 12 cali nad podłogę.
2. Przytrzymaj przez 10 sekund i powoli opuść.
3. Powtórz 10 do 15 powtórzeń.

Upewnij się, że staw kolanowy jest wyprostowany przez całe ćwiczenie. Możesz sprawić, że lustrzanka jednoobiektywowa będzie trudniejsza, dodając mankiet o masie od 2 do 3 funtów na końcu kostki podczas wykonywania ćwiczenia.

Wzmocnienie ścięgien podkolanowych

Twoje mięśnie ścięgna podkolanowego zginają kolano i wyciągają biodro do tyłu. Utrzymanie silnych ścięgien podkolanowych po urazie lub operacji może pomóc w powrocie do normalnej zdolności chodzenia. Aby wykonać ćwiczenie:

1. Leżąc na brzuchu, unieś nogę do tyłu o około 12 cali.
2. Przytrzymaj przez 5 sekund i powoli opuść.
3. Powtórz od 10 do 15 powtórzeń.

Możesz uczynić to ćwiczenie trudniejszym, dodając 2 lub 3-funtowy mankiet na końcu kostki podczas wykonywania ćwiczenia.

Fizjoterapia i ćwiczenia domowe

Jeśli masz jakiekolwiek urazy kończyny dolnej lub przeszedłeś operację, lub jeśli po prostu masz trudności z chodzeniem lub wykonywaniem normalnej ruchliwości funkcjonalnej, możesz skorzystać z fizjoterapii, która pomoże Ci wrócić do optymalnej mobilności.

Twój lekarz może zalecić ćwiczenia nóg podobne do tych jako część domowego programu ćwiczeń. Możesz przejść od prostych ćwiczeń nóg - takich jak te - do bardziej wymagających ćwiczeń zaawansowanych. Nie zapominaj, jak ważna jest praca nad równowagą i jak może to pomóc również w Twojej mobilności.

Ciężka praca przy wykonywaniu tych ćwiczeń nóg w ramach fizjoterapii iw domu może pomóc w szybkim i bezpiecznym powrocie do optymalnego poziomu sprawności i mobilności.

Słowo od Verywell

Po operacji możesz mieć wrażenie, że poruszanie się jest trudne lub ból może uniemożliwiać poruszanie się. Tak szybko, jak to możliwe, po operacji należy zgłosić się do lekarza, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia nóg są dla Ciebie najlepsze. W ten sposób możesz szybko i bezpiecznie powrócić do optymalnego poziomu funkcji.