Kwas foliowy to forma witaminy B9, której organizm potrzebuje do utrzymania czerwonych i białych krwinek (hematogeneza), przekształcenia węglowodanów w energię (metabolizm), syntezy i utrzymania genetycznych elementów budulcowych organizmu (DNA i RNA). Codzienne spożycie kwasu foliowego jest również potrzebne do utrzymania zdrowej ciąży, zapewnienia prawidłowego rozwoju płodu i zapobiegania niektórym poważnym wadom wrodzonym.
Kwas foliowy jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych, szczególnie w ciemnozielonych warzywach, fasoli i roślinach strączkowych. Istnieją również suplementy witaminowe wykonane z syntetycznej formy folianu znanej jako kwas foliowy. W Stanach Zjednoczonych i około 80 innych krajach płatki śniadaniowe, mąka, chleb i inne produkty spożywcze są wzbogacane kwasem foliowym, aby zapobiec niedoborowi kwasu foliowego w populacji ogólnej.
Bardzo dobrze / Alexandra Gordon
Kwas foliowy a kwas foliowy
Chociaż wiele osób używa zamiennie terminów kwasu foliowego i kwasu foliowego, istnieją kluczowe różnice. Kwas foliowy jest natychmiast przekształcany w przewodzie pokarmowym do aktywnej formy witaminy B9, zwanej 5-metylo-THF (5-MTHF). W przeciwieństwie do tego kwas foliowy musi dostać się do krwiobiegu i zostać dostarczony do wątroby i innych tkanek w celu przekształcenia.
Chociaż kiedyś uważano, że kwas foliowy jest lepiej wchłaniany niż kwas foliowy, jest on metabolizowany bardzo wolno. Ponadto duża część kwasu foliowego, który spożywasz, pozostaje niezmetabolizowana i pozostaje w organizmie. W ostatnich latach pojawiły się obawy, że nadmierne nagromadzenie niezmetabolizowanego kwasu foliowego może sprzyjać wzrostowi guza, chociaż nie zostało to jeszcze ostatecznie udowodnione.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli spożywasz wystarczającą ilość kwasu foliowego w swojej diecie, nie będziesz musiał przyjmować suplementu kwasu foliowego. Ponieważ większość kwasu foliowego jest szybko metabolizowana przez organizm, prawdopodobieństwo jego kumulacji jest niskie.
Korzyści zdrowotne
Kwas foliowy jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Jeśli nie masz wystarczającej ilości z diety lub suplementów kwasu foliowego, możesz rozwinąć niedobór kwasu foliowego. Chociaż jest to rzadkie w Stanach Zjednoczonych, istnieją pewne grupy, które są wrażliwe, w tym kobiety w ciąży, niemowlęta i młodsze dzieci (których spożycie może spaść z powodu szybkiego wzrostu).
Niedobór kwasu foliowego może być również spowodowany niektórymi lekami (takimi jak metformina, pigułki antykoncepcyjne i metotreksat) oraz u osób z ciężkim krwawieniem, chorobami wątroby, zaburzeniami wchłaniania (takimi jak celiakia) i alkoholizmem.
Spożywanie wystarczającej ilości kwasu foliowego w diecie może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom, w tym udarom, wadom cewy nerwowej, zwyrodnieniu plamki żółtej związanym ze starzeniem się, a nawet niektórym rodzajom raka.
Choroba sercowo-naczyniowa
Organizm wykorzystuje kwas foliowy do utrzymania i naprawy naczyń krwionośnych. Pomaga również obniżyć poziom aminokwasu zwanego homocysteiną, który przyczynia się do chorób układu krążenia.
Homocysteina powstaje, gdy zaczynają się rozkładać białka, głównie pochodzące z mięsa. Wysokie stężenia homocysteiny mogą powodować stwardnienie tętnic (miażdżycę), zwiększając ryzyko zawału serca i udaru.
Badanie przeprowadzone w 2010 roku w Japonii, w którym przez 14 lat obserwowano 23 119 mężczyzn i 35 611 kobiet, wykazało, że wyższe spożycie kwasu foliowego i witaminy B12 w diecie odpowiada mniejszemu ryzyku zgonu z powodu udaru, choroby wieńcowej i niewydolności serca.
Podobne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Północnej Karoliny wykazało, że młodzi dorośli, którzy spożywają najwięcej kwasu foliowego w diecie, na ogół mają mniejsze ryzyko wysokiego ciśnienia krwi - głównego czynnika przyczyniającego się do chorób serca - w późniejszym życiu.
Wady cewy nerwowej
Wady cewy nerwowej (NDT) to wady wrodzone mózgu lub rdzenia kręgowego, które zwykle występują w pierwszym miesiącu ciąży. Dwa najczęstsze NDT to rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie.
Wiadomo, że niewystarczające poziomy kwasu foliowego i witaminy B12 podczas ciąży zwiększają ryzyko wystąpienia NDT. Z tych dwóch niedobór kwasu foliowego jest znacznie częstszy i dlatego stanowi większy problem.
Ponieważ NDT może wystąpić, zanim jeszcze dowiesz się, że jesteś w ciąży, ważne jest, aby przez cały czas zachowywać dobre nawyki żywieniowe, w tym duże spożycie kwasu foliowego. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś w wieku rozrodczym i jesteś podatny na niedobór kwasu foliowego.
Aby jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko NDT, lekarze rutynowo zalecają suplementy kwasu foliowego wraz z codzienną multiwitaminą w czasie ciąży. Inni eksperci w dziedzinie zdrowia doradzą kobietom w wieku rozrodczym codzienne przyjmowanie 0,4 miligrama (400 mikrogramów) suplementu kwasu foliowego.
Badanie z 2016 r. WAmerican Journal of Public Healthdoszli do wniosku, że odpowiednie spożycie kwasu foliowego, poprzez dietę, suplementację lub wzbogacanie, zmniejszyło ryzyko rozszczepu kręgosłupa na całym świecie.
Według cotygodniowego raportu Centers for Disease Control and Prevention Morbidity and Mortality z 2015 r., Wprowadzenie wzbogaconej żywności doprowadziło do 28-procentowego spadku liczby przypadków rozszczepu kręgosłupa w latach 1995-2011.
Zwyrodnienie plamki żółtej
Zwyrodnienie plamki żółtej związane ze starzeniem się (AMD) to schorzenie oka charakteryzujące się postępującą utratą środka pola widzenia. Podstawowa przyczyna AMD w plamce nie jest dobrze poznana, chociaż niektórzy naukowcy uważają, że jest ona wynikiem stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego wywieranego na oczy przez całe życie.
Pewną rolę może również odgrywać chronicznie podwyższona homocysteina, kładąc nacisk na rolę kwasu foliowego w zapobieganiu AMD
Badanie przeprowadzone w 2013 roku w Australii, oceniające dokumentację medyczną 1760 osób dorosłych z AMD w ciągu 10 lat, wykazało, że niedobór kwasu foliowego zwiększa ryzyko wczesnego AMD o 75 procent.
Co więcej, podwyższenie poziomu homocysteiny koreluje ze zwiększonym o 30% ryzykiem zachorowania na AMD.
Natomiast przyjmowanie 2500 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego dziennie zmniejszyło ryzyko AMD o 35-40 procent, według badań przeprowadzonych przez Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study (WAFACS).
Rak
Kwas foliowy ma sprzeczny związek z rakiem. Z jednej strony, chronicznie niewystarczające spożycie kwasu foliowego może zwiększać ryzyko raka mózgu, piersi, szyjki macicy, jelita grubego, płuc, jajnika, trzustki i prostaty. Z drugiej strony, nadmierne spożycie kwasu foliowego może zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, głównie raka prostaty.
Istnieją dowody na to, że wysokie spożycie kwasu foliowego w diecie może znacznie zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, szczególnie u kobiet.
Przegląd badań z 2014 r., W tym 16 badań klinicznych i 744 068 kobiet, wykazał, że dzienne spożycie od 153 mcg do 400 mcg folianu w diecie znacznie zmniejszyło ryzyko raka piersi.
Co ciekawe, dzienne spożycie ponad 400 mcg nie wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem w porównaniu z kobietami, które przyjęły mniej niż 153 mcg. Inne badania wykazały podobne korzyści w przypadku raka jajnika i szyjki macicy.
Możliwe efekty uboczne
Jako niezbędny składnik odżywczy pozyskiwany z pożywienia, kwas foliowy nie wiąże się z żadnymi skutkami ubocznymi ani ryzykiem. Ostatecznie nie można uzyskać zbyt dużej ilości kwasu foliowego z pożywienia, które jesz.
Tego samego nie można powiedzieć o kwasie foliowym, który w przypadku nadmiernego spożycia może powodować skurcze brzucha, bezsenność, nudności, biegunkę i trwałe uszkodzenie nerwów.
Chociaż spożywany w diecie kwas foliowy nie może wchodzić w interakcje z lekami farmaceutycznymi lub dostępnymi bez recepty, niektóre leki mogą wpływać na metabolizm kwasu foliowego. Obejmują one:
- Leki przeciwdrgawkowe, takie jak Dilantin (fenytoina), Tegretol (karbamazepina) lub kwas walproinowy
- Azulfidyna (sulfasalazyna), stosowana w leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i reumatoidalnego zapalenia stawów
- Tabletki antykoncepcyjne
- Dyrenium (triamteren), lek moczopędny stosowany w leczeniu zatrzymania płynów i nadciśnienia tętniczego
- Metformina, stosowana do kontrolowania poziomu cukru we krwi
- Metotreksat, stosowany w leczeniu niektórych nowotworów i chorób autoimmunologicznych
Zalecane spożycie
Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego (RDA) może się różnić w zależności od wieku i stanu ciąży w następujący sposób:
- 0 do 6 miesięcy: 65 mcg dziennie
- 7 do 12 miesięcy: 80 mcg dziennie
- 1 do 3 lat: 150 mcg dziennie
- 4 do 8 lat: 200 mcg dziennie
- 9 do 13 lat: 300 mcg dziennie
- 14 lat i więcej: 400 mcg dziennie
- W czasie ciąży: 600 mcg dziennie
- W okresie laktacji: 500 mcg dziennie
Kwas foliowy jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych, w tym warzywach (zwłaszcza ciemnozielonych warzywach liściastych), owocach, orzechach, fasoli, grochu, owocach morza, jajach, nabiale, mięsie, drobiu i zbożach. Wśród pokarmów szczególnie bogatych w kwas foliowy są:
- Wątróbka wołowa: 215 mcg w 3-uncjowej porcji
- Szpinak (gotowany): 131 mcg na 1/2 filiżanki
- Groch czarnooki: 101 mcg na 1/2 filiżanki
- Płatki śniadaniowe (wzmocnione): 100 mcg na 1 filiżankę
- Szparagi: 89 mcg na 4 włócznie
- Brukselka: 78 mcg na 1/2 filiżanki
- Sałata rzymska (rozdrobniona): 64 mcg na 1 filiżankę
- Awokado: 59 mcg na 1/2 filiżanki porcji
- Ryż biały (gotowany): 54 mcg na 1/2 filiżanki
- Brokuły: 52 mcg na 1/2 filiżanki
- Musztarda (gotowana): 52 mcg na 1/2 filiżanki porcji
Inne pytania
Skąd wiesz, że masz niedobór kwasu foliowego?
Oznaki niedoboru kwasu foliowego są często subtelne. Niewyjaśnione zmęczenie i osłabienie to często pierwsze oznaki. Zwykle dopiero po nasileniu objawów rozpoznaje się niedokrwistość z niedoboru kwasu foliowego. Różnił się od innych rodzajów niedokrwistości tym, że zmniejszonej liczbie czerwonych krwinek będzie towarzyszyć pojawienie się dużych, zniekształconych, niedojrzałych czerwonych krwinek zwanych megaloblastami.
Znany również jako niedokrwistość megaloblastyczna, stan ten może powodować kaskadę specyficznych i niespecyficznych objawów, w tym:
- Duszność
- Słabe mięśnie
- Nienormalnie blada skóra
- Opuchnięty język (zapalenie języka)
- Gładki i delikatny język
- Utrata apetytu
- Utrata wagi
- Nudności
- Biegunka
- Szybkie bicie serca (tachykardia)
- Mrowienie lub drętwienie dłoni i stóp (neuropatia obwodowa)
.jpg)
-is-used.jpg)
