Specjaliści medyczni i fitness nazywają ból mięśni po wysiłkubolesność mięśni o opóźnionym początkulub DOMS. To częsta skarga wielu sportowców, ale także każdego, kto wykorzystuje swoje mięśnie w większym stopniu niż jest to dla nich typowe. Stan ten wynika z uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym lub zapalenia mięśnia w wyniku mikrourazów włókien mięśniowych. Istnieje wiele możliwości leczenia bólu mięśni.
Patrik Giardino / Getty ImagesDOMS pojawia się w ciągu dnia po ciężkich ćwiczeniach, zwykle po nocnym śnie, i osiąga maksimum od 24 do 72 godzin po aktywności przed ustąpieniem. Objawy mogą obejmować bóle mięśni, a także obrzęk i sztywność. Nasilenie może wahać się od irytującej do bolesnej.
Leczenie koncentruje się na zmniejszeniu stanu zapalnego i umożliwieniu prawidłowego wyleczenia obolałego mięśnia. Niektóre zabiegi zalecane w przypadku bolesności mięśni mają podstawy naukowe, inne nie. Nawet te powszechnie używane przez sportowców mogły nie zostać dobrze zbadane, chociaż niektórzy mogą ich przysięgać.
Oto kilka typowych metod leczenia i uzasadnienie ich skuteczności.
Odpoczynek
Jeannot Olivet / Getty ImagesNajprostszym i najbardziej niezawodnym sposobem leczenia bolących mięśni jest odpoczynek. Pozwala to na zagojenie mikrourazów we włóknach mięśniowych, co wzmacnia mięśnie. Większość osób z bolesnością mięśni poprawia się bez specjalnego leczenia w ciągu pięciu do siedmiu dni.
Aktywne odzyskiwanie
Getty Images / Christopher FutcherJednak wiele osób aktywnych, szczególnie sportowców wyczynowych, nie lubi odpoczywać tak długo, jak jest to zalecane. W takich przypadkach opcją może być aktywne odzyskiwanie.
Aktywna regeneracja oznacza wykonywanie mniej intensywnych ćwiczeń podczas regeneracji po agresywnym treningu. Pomocne jest wykonanie innej czynności niż to, co zrobiłeś, aby poczuć ból.
Aktywna regeneracja stymuluje przepływ krwi do mięśni i może pomóc zmniejszyć ból mięśni przy jednoczesnym utrzymaniu kondycji sportowca. Klucz jest „lekki”, aby nie uszkodzić dalej uszkodzonych mięśni.
lód
nolimitpictures / Getty ImagesLeczenie stanu zapalnego za pomocą lodu jest powszechne i najskuteczniejsze, gdy rozpoczyna się je w ciągu pierwszych 48 godzin bólu mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym, a później prawdopodobnie jest mniej skuteczne.
Zanurzenie w zimnej wodzie (kąpiel lodowa) również stało się powszechną metodą regeneracji dla sportowców, a niektóre badania wykazały, że jest skuteczna przeciwko DOMS.
Masaż
Science Photo Library / Getty ImagesUważa się, że masaż stymuluje przepływ krwi do obolałych miejsc i zmniejsza obrzęk mięśni.
Jedną z technik, którą lubi wielu sportowców, jest rolowanie pianką, rodzaj samo-masażu, w którym za pomocą wałka styropianowego o dużej gęstości stosuje się nacisk ciężarem ciała na mięśnie, aby uzyskać rodzaj rozluźnienia mięśniowo-powięziowego. Wiele osób uważa, że to rozluźnia i rozciąga dotknięte grupy mięśni.
Delikatne rozciąganie
microgen / Getty ImagesBadania wykazały, że rozciąganie prawdopodobnie nie robi różnicy w zapobieganiu lub zmniejszaniu bolesności mięśni. To powiedziawszy, wielu sportowców uważa, że rutyna rozciągająca jest kluczem do szybkiego powrotu do zdrowia i nie ma dowodów na to, że rozciąganie jest szkodliwe lub przyczynia się do bolesności mięśni.
Jeśli chcesz spróbować delikatnego rozciągania, może to pomóc i prawdopodobnie nie zaszkodzi.
Leki przeciwzapalne
Sigrid Gombert / Getty ImagesLeki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, mogą pomóc złagodzić niektóre dolegliwości związane z bólem mięśni, ale nie wpłyną na czas potrzebny do regeneracji mięśni. Najlepsze efekty może przynieść wczesne podanie leków przeciwzapalnych.
Ciepło
Tetra Images / Getty ImagesZastosowanie ciepła może pomóc rozluźnić napięte, sztywne mięśnie. Podczas aktywnej regeneracji, zastosowanie ciepła przed ćwiczeniami może również pomóc w zapewnieniu rozgrzania i rozluźnienia mięśni.
Miejscowe kremy
Eric Audras / Getty ImagesMiejscowe przeciwbólowe preparaty rozgrzewające obejmują Aspercreme, BenGay i IcyHot. Leki te nazywane są lekami przeciwdrażniającymii właściwie nie rozgrzewają mięśnia, ale raczej powodują uczucie ciepła i / lub ochłodzenia skóry.
Te wcierania nie działają na mięśnie i nie zmieniają temperatury skóry. Mogą raczej zachęcać do odczuwania ulgi w bólu, zasadniczo odwracając uwagę od podstawowego problemu.
Stosowanie tych miejscowych kremów jest w porządku, ale należy zachować ostrożność, ponieważ lek może zostać wchłonięty przez organizm.
Nie używaj miejscowych produktów przeciwbólowych z zastosowaniem ciepła, ponieważ może to spowodować poważne oparzenia skóry.
Inteligentne jedzenie
Guido Mieth / Getty Images
Badania pokazują, że to, co jesz, może mieć pozytywny wpływ na bolesność mięśni. Przykłady:
- Kofeina na godzinę przed treningiem i dzień później może pomóc zmniejszyć objawy DOMS. Nie przesadzaj jednak. Wystarczy osiem uncji kawy.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 (suplementy z ryb i oleju rybnego) mają właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszać DOMS.
- Polifenole, przeciwutleniacze znajdujące się w owocach i warzywach, mogą również działać przeciwzapalnie przeciwko DOMS.
