Chociaż zdrowa dieta jest ważna dla wszystkich, osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą potrzebować zwracać szczególną uwagę na to, co jedzą. Dieta zdrowa dla serca jest ważnym elementem kontrolowania ciśnienia krwi i zmniejszania ryzyka chorób związanych z nadciśnieniem, takich jak zawał serca, choroby serca i udar.
Podstawowe zasady zdrowego odżywiania to podstawa dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Obejmują one dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans, sodu i dodanych cukrów. Aby pomóc Ci trzymać się swoich celów, pomocne może być prowadzenie dziennika tego, co jesz. Zwróć uwagę na wielkość porcji, częstotliwość posiłków i przekąsek oraz to, czy jesz więcej, czy mniej w okresach stresu.
Jeśli jednak szukasz konkretnego planu żywieniowego, który dokładnie określa, co powinieneś, a czego nie powinieneś jeść, możesz rozważyć D.A.S.H. plan, który oznacza dietetyczne podejścia do zatrzymania nadciśnienia. Ten plan, zatwierdzony przez American Heart Association, okazał się skuteczny w obniżaniu zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi u wszystkich typów pacjentów.
D.A.S.H. plan kładzie nacisk na zmniejszenie spożycia tłuszczów, czerwonych mięs, słodyczy i słodkich napojów przy jednoczesnym spożywaniu większej ilości pokarmów z poniższych kategorii.
Całe ziarna
Smneedham / Photodisc / Getty Images
Produkty pełnoziarniste są dla Ciebie bardzo dobre. Są potężnym źródłem węglowodanów złożonych (doskonałe źródło energii na długi czas) i mogą pomóc w kontrolowaniu cholesterolu i równoważeniu wydzielania hormonów, takich jak insulina.
Te efekty równoważenia hormonów mogą pomóc w zmniejszeniu apetytu i obniżeniu masy ciała, co jest kolejnym ważnym aspektem kontroli wysokiego ciśnienia krwi. Dodaj do swojej diety następujące składniki, aby zwiększyć spożycie produktów pełnoziarnistych:
- Obfite pieczywo
- Naturalne produkty owsiane
- Jęczmień
Owoce i warzywa
heatherwalker / rooM / Getty Images
Prawdopodobnie najbardziej znana rada dietetyczna: jedz dużo owoców i warzyw. Są dobrym źródłem stabilnej energii, mają mało kalorii, pomagają ograniczyć apetyt i działają na rzecz regulacji poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Są również doskonałym źródłem witamin i minerałów.
Najłatwiejszą do zapamiętania zasadą jest spożywanie przy każdym posiłku przynajmniej trzech różnych kolorów warzyw. Tak więc kilka kawałków marchwi, dwa pomidory koktajlowe i porcja zielonych warzyw liściastych wystarczyłyby. Pamiętaj też, że jeśli chodzi o gotowanie owoców i warzyw, gotowanie na parze jest lepsze niż gotowanie, a niektórzy dietetycy uważają, że surowe jest najlepsze.
Chude mięso
Brian Macdonald / DigitalVision / Getty Images
Tradycyjnie chude mięso jest identyfikowane jako
- Drób (białe mięso)
- Ryba
- Chuda wieprzowina
Jednak wraz z ciągłym rozszerzaniem wyboru żywności, dostępnych jest kilka interesujących nowych opcji. Dla tych, którzy lubią smak steków lub uwielbiają pikantne tacos, warto zwrócić uwagę na rosnącą dostępność zarówno bawołów, jak i strusi. Buffalo smakuje prawie identycznie jak wołowina, ale porcja zawiera mniej niż połowę tłuszczu i tylko jedną trzecią kalorii w porcji kurczaka z białego mięsa! Struś jest podobnie pozycjonowany na drabinie zdrowia. Oba mogą być użyte w każdym przepisie, który wymaga wołowiny.
