Niezależnie od tego, czy pracujesz w szpitalu, jako kierownik nocny w hotelu, w całodobowym sklepie spożywczym, w restauracji czynnej do późnych godzin nocnych, czy w innej pracy zmianowej, niezliczone prace mogą zmusić Cię do pracy w nocy.
Te późne godziny mogą być trudne dla organizmu, a jeśli nie dostosujesz odpowiednio harmonogramu snu, możesz szybko odczuwać bezsenność i brak snu.
Seb Oliver / Cultura / Getty ImagesDostosowywanie harmonogramu snu
Trudno jest utrzymać nietradycyjny harmonogram snu, ale wielu ludziom udaje się to z powodzeniem.
Po pierwsze, ważne jest, aby po zakończeniu zmiany zminimalizować ekspozycję na światło poranne. Jeśli to możliwe, wychodząc z pracy noś ciemne okulary przeciwsłoneczne. Staraj się minimalizować ekspozycję na światło, aż do snu.
Jak we wszystkich sytuacjach, ważne będzie ustalenie regularnego harmonogramu snu i utrwalenie okresów snu.
Oznacza to, że zamiast spać przez kilka godzin niekiedy rozproszonych w ciągu dnia, spróbuj spać w jednym długim odcinku, tak jak w nocy. Twoje ciało ustanowi nowy rytm dobowy, umożliwiając budzenie się w nocy i śpi w ciągu dnia.
Rytmy okołodobowe
Wszystkie gatunki zwierząt, w tym ludzie, mają rytmy okołodobowe. Rytm okołodobowy odnosi się do wrodzonego cyklu światło-ciemność, który jest kontrolowany przez Twój zegar biologiczny. Długość rytmu dobowego człowieka wynosi zwykle około 24 godzin.
Twój zegar biologiczny zależy od twojej struktury genetycznej. Geny i kodowane przez nie białka mogą wpływać na działanie zegara biologicznego. Dokładniej u ssaków, takich jak ludzie, zegar biologiczny znajduje się w obszarach mózgu zwanych jądrami nadskrzyżowaniowymi.
Z biegiem czasu cykle dobowe mogą dostosowywać się do zewnętrznych wskazówek dotyczących czasu. Na przykład Twój rytm dobowy może dostosować się do regularnej pracy w nocy.
Gdy Twój rytm dobowy dostosuje się do nocnej zmiany, Twoje ciało w naturalny sposób przygotuje się do snu, gdy wyjdziesz z pracy.
Wskazówki dotyczące lepszego snu
Jeśli masz trudności ze snem wystarczająco długo, aby poczuć się wypoczętym, możesz przestrzegać kilku prostych wskazówek.
- Wybierz godzinę, o której chcesz iść spać, a potem śpij tyle, ile możesz.
- Kiedy wstajesz, wstań. Nie pozwól sobie na powrót i spanie więcej.
- Idź do pracy lub rób wszystko, co musisz zrobić, aż do następnej zaplanowanej pory snu. Następnie idź spać o tej porze.
- Śpij tak długo, jak możesz.
W końcu nagromadzisz się na tyle „długu snu”, że będziesz wystarczająco zmęczony, aby spać przez dłuższy czas.
Z czasem organizm przyzwyczai się do snu i pracy w tych nietradycyjnych godzinach. Pomocne będzie również ekspozycja na światło, gdy wstajesz i zminimalizowanie ekspozycji tuż przed pójściem spać.
Ponadto ważne jest, aby przestrzegać podstawowych wskazówek dotyczących snu, aby poprawić jakość snu.
-everything-you-need-to-know.jpg)
