Jeśli Ty lub ktoś z Twoich bliskich ma wysokie ciśnienie krwi, prawdopodobnie słyszałeś o diecie DASH. DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, więc sensowne jest, aby obniżenie wysokiego ciśnienia krwi było jego głównym celem.
Ale dieta DASH może zrobić więcej niż tylko obniżyć ciśnienie krwi. Badania wykazały, że jest skuteczny w odchudzaniu, zapobieganiu i leczeniu cukrzycy oraz obniżaniu wysokiego poziomu cholesterolu.
Claudia Totir / Getty ImagesCo to jest dieta DASH?
Dieta DASH, która została opracowana przez National Institutes of Health (NIH), jest dietą o kontrolowanej kaloryczności, która wymaga dużej ilości owoców i warzyw, a także codziennych porcji pełnych ziaren, niskotłuszczowego nabiału i chudego mięsa oraz ograniczone ilości słodyczy i tłuszczu.
Konkretna liczba porcji zależy od tego, ile kalorii chcesz każdego dnia. Oto ogólne zakresy dziennych porcji w tym planie diety:
- Owoce: od 4 do 5
- Warzywa: 4 do 5
- Nabiał: od 2 do 3 o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu
- Ziarna: 7 do 8 (z czego przynajmniej połowa powinna być pełnoziarnista)
- Mięso / ryba: 2 (chude kawałki mięsa; drób bez skóry; ryby)
- Tłuszcze / oleje: 2 do 3
- Fasola / orzechy / nasiona: 4 do 5 (co tydzień)
- Słodycze: od 2 do 4 (co tydzień)
Celem, według NIH, jest ograniczenie spożycia sodu, tłuszczów nasyconych, całkowitego tłuszczu i węglowodanów za pomocą następujących ograniczeń:
- Sód: 2300 miligramów (lub 1500 mg w zależności od potrzeb zdrowotnych; niższy poziom jest zalecany dla osób z kategorii wyższego ryzyka nadciśnienia)
- Tłuszcz nasycony: 6%
- Tłuszcz ogółem: 27%
- Węglowodany: 55%
Cholesterol i DASH
Wiele badań wykazało, że dieta DASH skutecznie obniża ciśnienie krwi.W rzeczywistości NIH twierdzi, że dieta może obniżyć ciśnienie krwi w zaledwie 14 dni.
Oprócz poprawy ciśnienia krwi dieta DASH jest również skuteczna w pomaganiu ludziom w odchudzaniu i obniżaniu poziomu trójglicerydów i VLDL (lipoprotein o bardzo niskiej gęstości). US News & World Reports uznało dietę DASH za najlepszą dietę od kilku lat z rzędu.
Kilka składników diety DASH zostało powiązanych z poprawą poziomu cholesterolu: uzyskanie dużej ilości błonnika (w tym przypadku z owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i fasoli), jedzenie ryb i chudszych kawałków mięsa oraz ograniczenie słodyczy i rafinowanych węglowodanów .
Co ciekawe, badanie z 2015 roku porównało wysokotłuszczową wersję diety DASH ze zwykłą dietą DASH i wykazało, że podczas gdy obie wersje poprawiły LDL i cholesterol całkowity, wersja o wyższej zawartości tłuszczu również zwiększyła HDL („dobry” cholesterol).
Pierwsze kroki
Przed rozpoczęciem diety DASH lub wprowadzeniem jakichkolwiek innych zmian w diecie należy porozmawiać z lekarzem. Powinien przyjrzeć się Twoim wartościom cholesterolu i ocenić, czy zmiany w diecie mogą coś dla Ciebie zmienić.
I pamiętaj, małe zmiany mogą mieć znaczenie. Jeśli nie jesteś gotowy na pełne zanurzenie się w diecie DASH, spróbuj wprowadzić jedną lub dwie zmiany (takie jak zwiększenie spożycia owoców i warzyw poprzez dodanie kawałka owoców lub porcji warzyw do każdego posiłku i przekąski). .
-pain.jpg)
