Jeśli masz zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS), czego możesz się spodziewać po programie ćwiczeń fizjoterapeutycznych?
Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego jest bolesnym stanem, który zwykle dotyka biegaczy i sportowców, chociaż każdy może go doświadczyć od czasu do czasu. Objawy obejmują ostry lub piekący ból w bocznej lub zewnętrznej części kolana. Ból jest zwykle gorszy podczas biegania i lepszy podczas odpoczynku, chociaż osoby z ciężkimi przypadkami ITBS mogą odczuwać ból podczas odpoczynku.
Jeśli masz ITBS, możesz skorzystać z fizjoterapii, która pomoże kontrolować objawy i przywrócić normalny poziom aktywności. Cele fizjoterapii to:
- Zmniejsz ból i stan zapalny
- Polepszać elastyczność
- Popraw siłę
- Odzyskaj normalną funkcjonalną mobilność.
Jednym z najważniejszych elementów twojej rehabilitacji ITBS są ćwiczenia fizyczne. Twój fizjoterapeuta powinien przepisać ćwiczenia, które możesz wykonywać w klinice PT oraz jako część programu ćwiczeń w domu. Ćwiczenia powinny koncentrować się na konkretnych upośledzeniach, które mogą powodować ból pasma biodrowo-piszczelowego.
Oto przykładowy program ćwiczeń dla ITBS, który może przepisać lekarz. Rozpoczyna się delikatnymi rozciągnięciami zespołu IT, a następnie przechodzi do ćwiczeń wzmacniających, równoważących i plyometrycznych. Pamiętaj, że obrażenia każdej osoby są wyjątkowe, a Twój program ćwiczeń dla ITBS może być inny. Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń na zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego należy skonsultować się z lekarzem.
Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego
Hero Images / Getty Images
Twój fizjoterapeuta może przepisać rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego jako część twojego programu rehabilitacji ITBS. Ćwiczenia te pomagają delikatnie wydłużyć pas biodrowo-piszczelowy, poprawiając zdolność tkanki do wytrzymywania sił rozciągających.
Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego może obejmować:
- Rozciągnięcie stojącego pasma biodrowo-piszczelowego
- Rozciągnięcie się bocznego pasma biodrowo-piszczelowego
- Odcinek gołębi
Wykonaj każde rozciąganie od trzech do pięciu razy, trzymając je przez trzydzieści sekund. Rozluźnij się całkowicie podczas rozciągania.
Jeśli poczujesz ból podczas rozciągania opaski biodrowo-piszczelowej, zatrzymaj się i skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Rozciąganie ścięgna udowego i mięśnia czworogłowego
Thinkstock / Getty Images
Czasami inne mięśnie ud i nóg mogą być przyczyną bólu ITBS. Twój fizjoterapeuta może zalecić rozciąganie mięśnia czworogłowego lub ścięgna podkolanowego, aby poprawić ogólną elastyczność wokół uda i stawu kolanowego.
Rozciągnięcia mogą obejmować:
- Ręcznik rozciągliwy quad
- Ręcznik naciąga ścięgno podkolanowe
- Stojący odcinek ścięgna podkolanowego
- Leżący z boku quad stretch
Przytrzymaj każde rozciąganie przez trzydzieści sekund i wykonaj każde rozciąganie od trzech do pięciu razy. Jeśli poczujesz ból podczas rozciągania, zatrzymaj się i skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Ćwiczenia wzmacniające biodra
Ben GoldsteinMięsień pośladkowy medius jest odpowiedzialny za utrzymywanie kolan w prawidłowym ustawieniu podczas chodzenia, biegania lub skakania. Jeśli są słabe, możesz cierpieć z powodu „zapadającego się łańcucha kinetycznego”; podczas biegu kolano może się obrócić do wewnątrz. Może to spowodować niesamowity stres i obciążenie kolana i pasma biodrowo-piszczelowego.
Jeśli masz ITBS, możesz skorzystać z ćwiczeń wzmacniających biodra. Mogą to być:
- Unosi się prosta noga
- Mosty i mosty jednonogowe
- Muszle małży
- Boczne spacery po pasie
- Wędrówki biodrami
Wykonuj 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli poczujesz ból w kolanie, przerwij ćwiczenia i zgłoś się do fizjoterapeuty.
Ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy
Bill Oxford / E + / Getty Images
Twój fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie czworogłowe, jeśli masz ITBS. Ćwiczenia na cztery mięśnie mogą być wykonywane, aby poprawić kontrolę nerwowo-mięśniową twojego VMO, określonej części twojego mięśnia czworogłowego, która może pomóc kontrolować pozycję rzepki i kolano.
Ćwiczenia Quad mogą obejmować:
- Zestawy Quad
- Ćwiczenie w quad krótkim łuku (SAQ)
- Unosi się prosta noga
- Mini przysiady
- Ćwiczenia prostowania nóg
Wykonuj 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, trzy do czterech razy w tygodniu. Pamiętaj, aby przestać, jeśli poczujesz ból w kolanie lub nodze, pracując nad wzmocnieniem czworogłowych.
Ćwiczenia równowagi i propriocepcji
Rollover / Getty Images
Wielu pacjentów z ITBS ma upośledzoną równowagę i propriocepcję i odnosi korzyści z wykonywania określonych ćwiczeń równowagi. Propriocepcja to poczucie twojego ciała dotyczące tego, gdzie się znajduje w swoim otoczeniu. Określone zakończenia nerwowe i informuj mózg o położeniu stawów i mięśni oraz o stopniu obciążenia mięśni. Upośledzona propriocepcja może powodować nieprawidłowe ustawienie kolana podczas biegania, co prowadzi do nadmiernego obciążenia pasma biodrowo-piszczelowego.
Ćwiczenia równoważące, które może zalecić fizjoterapeuta, mogą obejmować:
- Postawa na jednej nodze
- Postawa T.
- BOSU lub wobble board stojący
- Płyta BAPS
Twój PT może poinstruować Cię, jak najlepiej wykorzystać program równowagi i jak wykonywać ćwiczenia w ramach programu domowego.
Pliometria
John Fredele / Getty Images
Bieganie wymaga przejścia przez fazę lotu - żadna część Twojego ciała nie ma kontaktu z podłożem. Oznacza to, że będziesz musiał wylądować na jednej nodze, a następnie odepchnąć się ponownie podczas biegu.
Twój fizjoterapeuta może zlecić Ci pracę nad zdolnością do przyjmowania ciężaru przez nogę i ponownego odpychania za pomocą ćwiczeń plyometrycznych. Nauka skakania i lądowania z kolanem w prawidłowej pozycji może być konieczna, aby odciążyć zespół IT podczas biegania. Test drop-jump może być również używany jako ćwiczenie do ćwiczenia utrzymywania kolan w optymalnej pozycji podczas biegu i skoku.
Kładąc wszystko razem
Westend61 / Getty Images
Jeśli twój zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego powstrzymuje Cię przed bieganiem, Twoim ostatecznym celem rehabilitacji jest powrót na drogę. Oznacza to, że po kilku tygodniach pracy nad elastycznością, równowagą, siłą i skokami może nadejść czas, aby sprawdzić swoją tolerancję na bieganie.Fizjoterapeuta może zaproponować konkretne strategie, które pozwolą Ci wrócić do formy biegowej. Mogą to być:
- Analiza przebiegu wideo
- Zmiana formy biegowej
- Zestawienie planu powrotu do biegu ze stopniowym zwiększaniem przebiegu i tempa biegu
Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego może być trudnym do leczenia stanem. Może to wymagać kilku tygodni przerwy w bieganiu. Praca nad określonymi upośledzeniami za pomocą ćwiczeń zalecanych przez fizjoterapeutę może być konieczna, aby poprawić zdolność organizmu do radzenia sobie z siłami, które są na nim nakładane podczas biegania. Ćwiczenia, podobnie jak te w tym programie, powinny być podstawą programu odwyku.
Ściśle współpracując ze swoim PT i pracując nad poprawą siły, mobilności i równowagi, możesz zwiększyć swoje szanse na szybki i bezpieczny powrót do bezbolesnego biegania i aktywności.
.jpg)
.jpg)
