Ćwiczenia rozciągające na zapalenie powięzi podeszwy mogą wydawać się nieistotne. Jednak badania pokazują, że są one skuteczne w radzeniu sobie z bólem i poprawie funkcji u osób z chorobą, która powoduje pogrubienie powięzi podeszwowej - opaski znajdującej się w łuku stopy. W rzeczywistości ćwiczenia z zapaleniem powięzi podeszwowej są kluczowym elementem jakikolwiek plan leczenia tego bolesnego stanu stopy.
Główną przyczyną zapalenia powięzi podeszwowej są mikrourazy, które prowadzą do zwyrodnienia i naderwania powięzi podeszwowej, co skutkuje tkliwością, bólem i obrzękiem wokół pięty stopy. Jeśli choroba nie jest leczona, może to wpłynąć na jakość Twojego życia i sprawić, że codzienne czynności staną się niewygodne i trudniejsze. Trwałe, ciężkie przypadki mogą wymagać operacji.
Twój fizjoterapeuta lub lekarz może przeprowadzić Cię przez te typowe ćwiczenia rozciągające na zapalenie powięzi podeszwowej lub możesz je wypróbować samodzielnie w domu. Ta procedura jest prosta i często wystarczająca do złagodzenia objawów zapalenia powięzi podeszwy u większości ludzi.
Rozciąganie łydek
ferrantraite / Getty ImagesNajłatwiejszym sposobem rozciągnięcia łydki jest stanie około 1 do 2 stóp od ściany.
- Oprzyj się o ścianę z rozpostartymi ramionami.
- Postaw jedną stopę na ziemi w linii biegnącej w dół od ramion, a drugą za ciałem.
- Trzymaj tylną stopę płasko na ziemi i poczuj rozciąganie z tyłu pięty (ścięgna Achillesa).
- Przytrzymaj odcinek licząc do 10 i powtórz. Zrób obie strony.
Aby zaakcentować to rozciąganie, skieruj tylne kolano w kierunku ziemi, trzymając stopę płasko na podłodze.
Rozciąganie schodów
Hero Images / Getty Images
Aby wykonać rozciąganie schodów, znajdź stopień lub krawężnik schodów.
- Trzymaj stopę, którą chcesz rozciągnąć do tyłu, i zrób krok w górę drugą stopą.
- Oprzyj się o schody, trzymając tylną stopę płasko.
- Poczuj rozciąganie z tyłu pięty. Spróbuj się zrelaksować i pozwól swojemu ciału bardziej pochylić się do kroku.
Rozciąganie stóp
Marc Romanelli / Getty Images
Rozciąganie stopy odbywa się w pozycji siedzącej.
- Sięgnij do przodu i chwyć za stopę. Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, po prostu skrzyżuj nogę i chwyć stopę.
- Podciągnij palce u nóg w kierunku goleni, jednocześnie trzymając stopę drugą ręką.
- Poczuj rozciąganie w dolnej części stopy.
Utrzymaj to licząc do 10, czując rozciągnięcie wzdłuż łuku stopy. Powtórz co najmniej 3 razy z każdej strony.
Rozciągliwość sznurka na pięcie
Johner Images / Getty ImagesAby rozciągnąć piętę, należy sięgnąć do przodu i chwycić za stopę. Trzymaj kolano prosto z palcami skierowanymi do góry.
Jeśli jest to trudne, poproś o pomoc gumkę lub ręcznik.
- Przytrzymaj końce opaski lub ręcznika. Owiń środek wokół palców u nóg.
- Pociągnij końce do siebie. To pociągnie Cię za palce bez konieczności sięgania do nich.
Spowoduje to rozciągnięcie zarówno tylnej części nogi, jak i stopy.
Ściana Lean
Tamara Lackey / Getty Images
- Stań twarzą do ściany i połóż dłonie na ścianie na wysokości oczu.
- Umieść stopy w odległości około 12 cali od siebie, jedna przed drugą.
- Trzymając przednie kolano prosto, oprzyj palce stóp o ścianę tak wysoko, jak to możliwe.
- Oprzyj się o ścianę, aby poczuć rozciągnięcie przedniej stopy.
- Utrzymaj odcinek przez 30 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz trzy razy. Zmień stopy i powtórz.
Ćwiczenie to można wykonywać kilka razy dziennie.
Oblodzenie po naciągnięciu
Jose A. Bernat Bacete / Getty Images
Ostatnim krokiem tej procedury jest oblodzenie łuku stopy. Przechowuj zamrożony pakiet lodu w zamrażarce, kiedy będziesz go potrzebować; możesz również napełnić plastikowe butelki na wodę i zamrozić je w tym celu.
Umieść okład z lodu pod łukiem stopy na 10 do 15 minut. W tym czasie rozciągnij stopę. Jeśli używasz zamrożonej butelki z wodą, możesz ją toczyć pod stopą przez ten sam czas.
Słowo od Verywell
Zapalenie powięzi podeszwy nie jest warunkiem, który należy ignorować, ponieważ może to utrudniać codzienne czynności i komplikować jakość życia. Co więcej, ból może zmusić Cię do zmiany sposobu chodzenia, co ostatecznie może prowadzić do dyskomfortu w stopach, kolanach, biodrach i plecach. Podczas gdy rozciąganie, odpoczynek i terapia lodem mogą pomóc, upewnij się, że masz parę solidnych butów, które zapewniają odpowiednie wsparcie i odpowiednie dopasowanie.
.jpg)
.jpg)
