Nastolatki superfoods powinny jeść

Ze wszystkich grup wiekowych rosnące ciało nastolatka wymaga najwięcej energii. A ta energia pochodzi z kalorii. Nastoletni chłopcy powinni spożywać średnio od 1600 do 3200 kalorii dziennie. Nastolatki powinny spożywać średnio od 1400 do 2400 kalorii dziennie.

Chociaż twoja nastolatka może bez problemu wymyślić sposób na spożycie wszystkich potrzebnych kalorii, jakość jedzenia ma znaczenie. Wiele przekąsek i napojów ma niewielką lub żadną wartość odżywczą, co powoduje puste kalorie.

Nastolatki potrzebują różnorodnych witamin i minerałów. Potrzebują w szczególności żelaza i wapnia, które pomagają w utrzymaniu mocnych kości, a wapń pomaga w utrzymaniu mięśni i zdrowej pracy serca. Żelazo pomaga dostarczać tlen przez krew do każdej części ciała, dostarczając bardzo potrzebnej energii.

Zachęcaj więc nastolatka do zamiany niezdrowych batonów odżywczych i słodkich napojów bezalkoholowych, a zamiast tego spożywaj te pożywienie.

Orzechy Nerkowca i Orzechy Włoskie

Orzechy zapewniają dużo chrupkości wartej przekąski, oferując jednocześnie duże ilości białka i cennych minerałów. Jedna uncja orzechów nerkowca to 5 gramów białka i 10 procent zalecanego w USA dziennego spożycia żelaza. Ta sama wielkość porcji orzechów włoskich (około 14 połówek orzecha włoskiego) zawiera 4 gramy białka, 3% wapnia o wartości USRDA i 5% zalecanej dziennej wartości żelaza.

Niesolone orzechy są najlepszą opcją, ponieważ poziom sodu może wymknąć się spod kontroli, jeśli zjesz sporo solonych orzechów. Dodaj orzechy nerkowca, orzechy włoskie lub inne ulubione orzechy na sałatkę lub w misce płatków owsianych, aby uzyskać smaczny zastrzyk. Dodaj orzechy do lunchu swojej nastolatki lub zachęć ją, by zapakowała je do torby na siłownię na szybką przekąskę przed treningiem sportowym. Mała porcja zapewni Twojemu nastolatkowi dużo paliwa.

Jogurt

Zastąp lody jogurtem lub organicznym mrożonym jogurtem, aby uzyskać zdrowszą wersję fajnego przysmaku. Jedna filiżanka jogurtu naturalnego dostarcza 9 gramów białka i aż 30 procent zalecanej dziennej wartości wapnia.

Jogurty wytwarzane z pełnego mleka zazwyczaj zawierają więcej białka i wapnia niż jogurt beztłuszczowy lub niskotłuszczowy. Zwróć uwagę na słodzone jogurty, zwłaszcza te z dodatkiem owoców; czasami nawet mały kubek po jogurcie zawiera więcej cukru niż puszka napoju gazowanego. Dodaj własne rodzynki, świeże jagody lub truskawki, aby uzyskać zdrowszą alternatywę dla wstępnie słodzonych jogurtów.

Grilowany łosoś

Łosoś to dobra, zdrowa żywność, nawet dla nastolatków, którzy naprawdę nie lubią ryb. Jego konsystencja i smak przypominają bardziej kurczaka niż inne rodzaje ryb i można go grillować i przyprawiać w podobny sposób jak kurczak. Grillowany łosoś jest również o wiele bardziej czysty i pozbawiony dodatków niż paluszki rybne lub smażone dania rybne, które można znaleźć w restauracjach typu fast-food. Łosoś dostarcza mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3, które są dobre dla serca.

Jeden przeciętny filet z łososia dostarcza 35 gramów białka, 75 procent zalecanej dziennej wartości witaminy B12, a także wysoki poziom innych witamin z grupy B i minerałów. Zawiera również niewielką ilość wapnia.

Świeży owoc

Świeże owoce to zdrowy sposób na zaspokojenie apetytu na cukierki i słodycze, bez utraty smaku. Przechowuj lodówkę zaopatrzoną w kiście winogron, jagód lub truskawek i napełnij miskę owoców przekąskami na wynos, takimi jak banany, jabłka lub pomarańcze.

Banan to idealny naturalny pokarm na wynos, oferujący 33% dziennej wartości witaminy C i 41% zalecanej dziennej wartości witaminy B6. Jest również bogaty w potas i magnez.

Sałatka owocowa jest tak samo przyjemna na śniadanie, jak deser czy wieczorna przekąska. Krój owoce samodzielnie, zamiast wybierać koktajle owocowe w puszkach lub owoce pakowane w syropy, które mogą zawierać dużo niepotrzebnego dodatkowego cukru lub innych dodatków.

Spraw, by nastolatka zdrowo się odżywiała

Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z wybrednym jedzeniem, czy z dzieckiem, które jest zawsze w ruchu, nakłonienie nastolatka do zdrowego odżywiania nie jest łatwe. Ale lata młodzieńcze mogą być pełne zaburzeń odżywiania, problemów z wizerunkiem ciała i problemów z wagą, dlatego ważne jest, aby monitorować nawyki żywieniowe nastolatków.

Zjedz kolację razem z rodziną, kiedy tylko możesz. Utrzymuj swój dom w zdrowej żywności i bądź dobrym wzorem do naśladowania. Skoncentruj się na zdrowiu, a nie na wadze, i zaangażuj nastolatka w pomoc w przygotowywaniu posiłków, gdy tylko jest to możliwe.