Ser jest doskonałym źródłem zarówno białka, jak i wapnia, ale zawiera również cholesterol i tłuszcze nasycone. W rzeczywistości jest to główne źródło tego ostatniego dla Amerykanów, według National Cancer Institutemogąbądź częścią dobrze zbilansowanej diety o niskiej zawartości cholesterolu, ale to, które sery wybierzesz - i ile jesz - ma znaczenie.
Sery o najniższej zawartości tłuszczu
Powszechnie używane rodzaje sera, takie jak mozzarella, cheddar, Monterey Jack, ser pleśniowy, provolone i szwajcarski, zawierają podobne ilości tłuszczów nasyconych - od 3,7 do 5,7 gramów na uncję.
Mozzarella i feta znajdują się na dolnym końcu skali tłuszczów nasyconych. Cheddar i ser szwajcarski zawierają nieco większe ilości tłuszczu. Te różnice w zawartości tłuszczu są pomocne przy podejmowaniu decyzji, jakiego sera użyć na kanapce, w sałatce i podczas gotowania potraw.
Inne rodzaje sera, takie jak częściowo odtłuszczony ser ricotta i twarożek, mają jeszcze mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych na porcję. Jedna filiżanka twarożku zawiera 6 gramów tłuszczów nasyconych, a jedna filiżanka rozdrobnionego sera cheddar zawiera około 24 gramów tłuszczów nasyconych.
Gdybyś miał wybrać niskotłuszczowe wersje tych produktów, zawartość tłuszczów nasyconych zmniejszyłaby się prawie o połowę.
Ser
Tłuszcz nasycony
(gramy na uncję)
Cholesterol
(mg na uncję)
Ser topiony
5.7
29
Ser Muenster
5.4
27
Ser Cheddar
5.3
28
Ser Meksykański (Queso Chihuahua)
5.3
30
Niebieski ser
5.3
21
ser szwajcarski
5.2
26
Ser amerykański (przetworzony)
5.1
28
Ser Provolone
4.8
20
Ser szwajcarski (przetworzony)
4.5
24
Parmezan (starty)
4.4
24
Ser Camembert
4.3
20
Amerykański ser (przetworzony)
4.3
28
Ser feta
4.2
25
Ser amerykański do smarowania (przetworzony)
3.8
16
Mozzarella, mleko pełne
3.7
22
Ser Neufchatel
3.6
21
Mozzarella o niskiej zawartości wilgoci, częściowo odtłuszczona
3.2
18
Ricotta, mleko pełne
2.4
14
Ricotta, częściowo odtłuszczone mleko
1.4
9
Zamiennik sera Mozzarella
1.1
0
Polewa z parmezanu, bez tłuszczu
0.9
6
Twarożek ze śmietaną
0.5
5
Twarożek, niskotłuszczowy, 2% tłuszczu mlecznego
0.4
3
Twarożek, niskotłuszczowy, 1% tłuszczu mlecznego
0.2
1
Twarożek, Beztłuszczowy
0.0
2
Ser amerykański, beztłuszczowy lub beztłuszczowy
0.0
7
Sery o niskiej lub wysokiej zawartości cholesterolu
Sery o najniższej zawartości cholesterolu są wytwarzane z mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.
Najniższy poziom cholesterolu
Sery o niskiej zawartości cholesterolu to:
- Częściowo odtłuszczony ser mozzarella (18 mg cholesterolu na uncję)
- Niskotłuszczowy (1 procent) twarożek (1 mg cholesterolu na uncję lub 8 mg na filiżankę)
- Niskotłuszczowy ser cheddar lub Colby (6 mg cholesterolu na uncję)
- Beztłuszczowy ser śmietankowy (1 mg cholesterolu na łyżkę stołową)
Najwyższy poziom cholesterolu
Sery do ograniczenia obejmują:
- Ser ricotta z pełnego mleka (14 mg cholesterolu na uncję lub 125 mg cholesterolu na filiżankę)
- Ser z 25-27 mg cholesterolu na uncję, w tym ser cheddar, szwajcarski, feta, muenster i amerykański ser topiony
Porady dotyczące serów dietetycznych o niskiej zawartości cholesterolu
Istnieją sposoby, aby cieszyć się potrawami zawierającymi ser, jednocześnie zmniejszając ogólną zawartość tłuszczów nasyconych i kalorii. Wypróbuj te pomocne wskazówki dla osób na diecie niskocholesterolowej:
- Zrób zamianę sera. Spróbuj zastąpić ser o wysokiej zawartości tłuszczu w przepisach twarożek lub ricottę. Możesz odkryć, że te smakują równie dobrze.
- Poszukaj niskotłuszczowych wersji swoich ulubionych serów. Sprawdź, czy jest dostępna niskotłuszczowa wersja Twojego ulubionego sera. Wiele odmian o niskiej zawartości tłuszczu smakuje tak samo i ma podobną konsystencję do ich pełnotłustych odpowiedników. Jednak zawsze powinieneś sprawdzić etykietę żywności pod kątem zawartości tłuszczu, aby upewnić się, że nadal nie wprowadzasz więcej tłuszczu, niż się spodziewałeś.
- Użyj wegańskiego substytutu sera. Jeśli obserwujesz spożycie tłuszczu, wypróbuj substytut sera wykonany z produktów roślinnych, takich jak soja. Te wegańskie sery nie zawierają tłuszczy nasyconych, które zawierają pełnotłuste produkty mleczne.
- Używaj mniejszych porcji. Jeśli nie chcesz substytutu, możesz zmniejszyć ilość swojego ulubionego sera w daniu. Na przykład, zamiast umieszczać trzy plasterki szwajcarskiego sera na swojej kanapce, dodaj tylko jeden. Szukaj cienkich, pokrojonych w plasterki serów, które pozwolą Ci cieszyć się całym plastrem sera przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia tłuszczu.
- Przestań patrzeć. Dodając rozdrobniony ser, zamiast ręcznego porcjowania sera użyj miarki lub łyżki.
- Zmaksymalizuj smak. Szukaj twardych serów i „śmierdzących serów”, które są bardziej aromatyczne. Możesz zetrzeć niewielką ilość dojrzałego parmezanu lub Asiago na makaron lub pokruszyć aromatyczny ser pleśniowy na sałatkę, aby zaspokoić głód sera.
Słowo od Verywell
Nie musisz całkowicie rezygnować ze swoich ulubionych serów na diecie obniżającej cholesterol lub niskotłuszczowej, ale musisz mądrze wybierać i ograniczać porcje. Możesz używać wersji niskotłuszczowych do codziennych posiłków, zachowując ostrzejsze i bardziej aromatyczne sery jako specjalną ucztę. Nie zapomnij sprawdzić etykiet żywieniowych przed zakupem niskotłuszczowych serów, ponieważ zawartość tłuszczu i cholesterolu może się różnić w zależności od produktu i marki.
.jpg)
