8 pokarmów, które pomogą Ci wyregulować nastrój

Marko Geber / Getty Images

Kluczowe wnioski

• Pewne wybory dotyczące diety i stylu życia mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego nastroju.
• Wykazano, że wraz z odpowiednią ilością snu i ćwiczeniami, spożywanie pewnych pokarmów zmniejsza w niektórych przypadkach depresję i lęk.

Pandemia COVID-19 odcisnęła piętno na wielu aspektach naszego życia. Ale między nawigowaniem w blokadach, praktyką utrzymywania dystansu społecznego i byciem świadkiem śmierci milionów istnień ludzkich, wpływ na nasze zdrowie psychiczne jest niezaprzeczalny.

W jednym systematycznym przeglądzie i metaanalizie 13 badań wykazano, że wskaźniki depresji i lęku dramatycznie wzrosły od początku pandemii. Oceniając tylko skutki COVID- W 19 przypadkach naukowcy donoszą o pogorszeniu ogólnego samopoczucia psychicznego i nasileniu objawów depresji.

Niedawno naukowcy, którzy ocenili dwa zestawy danych - jeden zebrany przed COVID-19, a drugi zebrany podczas pandemii - doszli do wniosku, że częstość występowania objawów depresyjnych w Stanach Zjednoczonych była ponad 3-krotnie wyższa podczas COVID-19 w porównaniu niż przed pandemią.

Więc co możesz zrobić, jeśli chcesz aktywnie podchodzić do swojego zdrowia psychicznego? Jeśli doświadczasz poważnych zmian nastroju, w tym myśli samobójczych, powinieneś porozmawiać z lekarzem i poszukać natychmiastowego wsparcia.

Jednak w codziennym utrzymywaniu zdrowia psychicznego i nastroju pomocne mogą być określone wybory dotyczące diety i stylu życia. Chociaż wiemy, że wystarczająca ilość snu i ćwiczenia mogą pomóc w poprawie nastroju, dieta może również odgrywać rolę w zdrowiu emocjonalnym.

Niezdrowe wzorce żywieniowe - na przykład słodzone napoje, rafinowana żywność, smażone jedzenie, przetworzone mięso, rafinowane zboża, wysokotłuszczowy nabiał, herbatniki i ciastka - są związane ze zwiększonym ryzykiem depresji. Ale dobra wiadomość jest taka, że ​​są pewne pokarmy, które możesz jeść, które mogą poprawić nastrój.

Co to oznacza dla Ciebie

Włączenie do diety pokarmów, takich jak pstrąg, czekolada i żółtka, może poprawić ogólny nastrój. Spożywanie tych pokarmów może również pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji, lęku lub innych problemów ze zdrowiem psychicznym.

8 produktów, które poprawią Twój nastrój

Co więc powinieneś jeść, jeśli chcesz w zdrowy sposób wesprzeć swój nastrój? Chociaż ogólnie zdrowy wzorzec żywieniowy jest najlepszym rozwiązaniem, istnieją pewne produkty, które zostały przywołane ze względu na ich szczególną pozytywną rolę we wspomaganiu nastroju. Poniżej znajduje się osiem produktów, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego nastroju, a nawet zmniejszyć ryzyko depresji i lęku w niektórych przypadkach.

Pstrąg

Pstrąg i inne tłuste ryby są bogate w kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem dokozaheksaenowym lub DHA, a także inne kluczowe składniki odżywcze, takie jak selen i białko. Wykazano, że wiele cech odżywczych tłustych ryb wspiera zdrowy nastrój, a nawet może łagodzić depresję.

W rzeczywistości naukowcy posunęli się nawet do stwierdzenia, że ​​regularne spożywanie ryb może złagodzić uczucie niepokoju i stresu.

Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne zaleca spożywanie ryb dwa lub więcej razy w tygodniu, najlepiej tłustych, takich jak łosoś, pstrąg i makrela. Kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w tych rybach mają działanie ochronne przed zaburzeniami nastroju, według zaproszonych uczestników podkomisji kwasów tłuszczowych omega-3, powołanej przez Komitet Badań nad Terapią Psychiatryczną Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Wcześniejsze

Czekolada

O ile wybierasz produkty, które składają się w co najmniej 70% z kakao, wykazano, że czekolada pozytywnie wpływa na nastrój i pomaga ludziom poczuć się bardziej zadowoleni.

Badanie z 2013 r. WBritish Journal of Clinical Pharmacology odkryli, że spożywanie czekolady może poprawić nastrój, dzięki czemu poczujesz się spokojniejszy i bardziej zadowolony. Czekolada stymuluje produkcję endorfin, co może pomóc ludziom poczuć się szczęśliwszymi.

Jest również naturalnym źródłem magnezu, minerału odgrywającego kluczową rolę w regulowaniu nastroju. W przeglądzie klinicznym 18 badań naukowcy odkryli, że odpowiednie spożycie magnezu ma pozytywny wpływ na subiektywne poziomy lęku.

Żywność fermentowana

Żywe organizmy zwane probiotykami żyją w jelitach i oferują szereg korzyści zdrowotnych. W przeciwieństwie do potencjalnie szkodliwych żywych organizmów, takich jak E. coli i bakterie z grupy coli, probiotyki kolonizują jelita i, jak wykazano, wspomagają zdrowy układ pokarmowy, układ odpornościowy, a nawet zdrowy nastrój. W szczególności mikroflora jelitowa - skład organizmów w jelitach - jest związana z wieloma czynnikami związanymi z nastrojem, w tym z zaburzeniami lękowymi i dużymi zaburzeniami depresyjnymi.

Niektóre żywe probiotyki mogą odgrywać rolę w wytwarzaniu i dostarczaniu serotoniny, neuroprzekaźnika znanego jako „szczęśliwa substancja chemiczna”.

Spożywanie sfermentowanych produktów, takich jak kimchi, jogurty i kiszona kapusta, to doskonały sposób na włączenie probiotyków do diety.

Żółtka

Podczas gdy wiele osób zna rolę witaminy D w zdrowiu kości i odporności, wielu może nie zdawać sobie sprawy, że niedobór może również negatywnie wpływać na nastrój i jest powiązany z częstszym występowaniem zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), sezonowych zaburzeń afektywnych, nieokreślonych zaburzeń nastroju i duże zaburzenie depresyjne.

Chociaż żółtka jaj są naturalnym źródłem witaminy D, możesz również wybrać inne pokarmy, takie jak łosoś i mleko, jeśli nie jesteś miłośnikiem jajek. Wystawianie skóry na działanie promieni słonecznych może również pomóc Twojemu organizmowi uniknąć niedoboru witaminy D.

Orzechy

Orzechy - wygodna przekąska bogata w zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały - to potęga składników odżywczych i można je łatwo włączyć do każdej diety.

W jednym badaniu, w którym oceniano ponad 15 000 osób w ciągu 10 lat, umiarkowane spożycie orzechów wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka depresji o 23%. Czy posypane płatkami owsianymi, dodane do sałatki czy po prostu spożywane samodzielnie, orzechy mogą być satysfakcjonującym dodatkiem, który może wpłynąć na ogólne samopoczucie.

kurczak

Jedzenie chudego kurczaka zapewni organizmowi zastrzyk witaminy B6 i witaminy B12, dwóch składników odżywczych, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego nastroju.

Witamina B6 pomaga w produkcji serotoniny, a witamina B12 odgrywa rolę w produkcji dopaminy: dwóch czynników, które pomagają regulować nastrój.

Dodatkowo kurczak zawiera aminokwas zwany tryptofanem. Dieta uboga w tryptofan może wywoływać depresję, a spożycie tryptofanu jest ważne dla osób podatnych na depresję, zgodnie z danymi opublikowanymi wNeurochemistry International. 

ostrygi

Jedzenie ostryg to coś więcej niż afrodyzjak. Dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i cynku mogą również pomóc Ci poczuć się dobrze.

Niedobór cynku jest powiązany z rozwojem depresji i lęku, a suplementacja tego minerału może w niektórych przypadkach poprawić nastrój.

Szafran

Korzyści z szafranu jako środka przeciwdepresyjnego są dobrze udokumentowane, aw niektórych przypadkach stosowanie tej przyprawy jest bardziej skuteczne niż placebo i co najmniej równoważne terapeutycznym dawkom niektórych leków przeciwdepresyjnych.

Ponieważ dawka stosowana w wielu badaniach klinicznych jest większa niż ta, którą wiele osób może spożywać w swojej diecie, może być potrzebna suplementacja szafranem, aby zobaczyć efekt.