Co jeść na śniadanie, gdy chorujesz na cukrzycę

Verywell / Zorica Lakonic

Jedzenie zbilansowanego śniadania jest ważne, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę. Ale zastanowienie się, co dokładnie zjeść, może być trudne. Posiadanie planu może pomóc Ci zaoszczędzić czas i uniemożliwić dokonanie wyboru, który może spowodować krótkotrwały wzrost poziomu cukru we krwi, a także wpłynąć na kontrolę poziomu glukozy w dalszej części dnia.

Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać, a także pomysły na śniadanie przyjazne dla cukrzyków, które dadzą Ci porcję świeżej inspiracji.

Dlaczego śniadanie przyjazne dla diabetyków jest ważne?

Badania wykazały, że spożywanie śniadań bogatych w tłuszcz i o umiarkowanej zawartości białka może w rzeczywistości pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi na czczo, HbA1c i masy ciała. Prawdopodobną przyczyną jest to, że te rodzaje śniadań zawierają mniej węglowodanów.

Niektóre osoby z cukrzycą doświadczają wyższego poziomu cukru we krwi rano, ponieważ wątroba rozkłada zapasy cukru w ​​nocy, a komórki mogą być również nieco bardziej odporne na insulinę w tym czasie.

Poziom cukru we krwi ma również tendencję do wzrostu po śniadaniu - do dwóch razy więcej niż po obiedzie, dzięki zjawisku zwanemu świtem. Wysoki poziom cukru we krwi po posiłkach (poposiłkowych) może powodować apetyt na węglowodany, ponieważ cukier pozostaje we krwi zamiast przedostawać się do komórek, a następnie komórki sygnalizują organizmowi, że musi jeść więcej cukru lub węglowodanów, aby efektywnie się zaopatrywać.

Spożywanie śniadania o niższej zawartości węglowodanów zminimalizuje wynikającą z tego reakcję na glukozę i oznacza, że ​​poziom cukru we krwi będzie lepiej zrównoważony przez cały dzień.

Zrozum, jak działają makroskładniki odżywcze

Wszelką żywność można podzielić na kategorie makroskładników odżywczych, takie jak węglowodany, tłuszcze lub białka. Wszystkie dostarczają organizmowi energii potrzebnej do codziennego funkcjonowania.

Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) zaleca, aby ludzie na ogół otrzymywali 20% do 30% dziennych kalorii z białka, 20% do 35% dziennych kalorii z tłuszczów i 45-60% dziennych kalorii z węglowodanów. Jednak ADA podkreśla, że ​​potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od osoby, a osoby chore na cukrzycę powinny współpracować z zarejestrowanym dietetykiem lub edukatorem diabetologicznym, aby określić, co jest dla nich najlepsze.

Całkowita liczba kalorii i ilość każdego makroskładnika, który osobiście musisz spożywać, zależy od wieku, płci, intensywności ćwiczeń, kontroli poziomu glukozy we krwi i przyjmowanych leków.

Jeśli potrzebujesz pomocy z dietą, ważne jest, aby współpracować z dietetykiem lub certyfikowanym edukatorem diabetologicznym, aby znaleźć spersonalizowany stosunek makroskładników odżywczych.

Ważne jest również, aby wiedzieć, że nie wszystkie makroskładniki odżywcze są takie same pod względem jakości: bajgle i brokuły są technicznie węglowodanami, ale różnią się bardzo pod względem zawartości składników odżywczych.

Przetworzona żywność, taka jak słodkie płatki śniadaniowe, wędliny śniadaniowe, biały chleb, trwałe wypieki i słodzone jogurty mają na ogół niską gęstość składników odżywczych, co oznacza, że ​​nie są tak pożywne dla organizmu, jak całe, nierafinowane ziarna, owoce i warzywa.

Węglowodany

Węglowodany są szybkim źródłem energii, ale osoby z cukrzycą mogą spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Jeśli chodzi o węglowodany na diecie przyjaznej dla cukrzyków, błonnik jest błyszczącym światłem, którego powinieneś szukać. Większość dietetyków zaleca osobom chorym na cukrzycę co najmniej 35 gramów błonnika dziennie (w przeciwieństwie do 25 gramów dziennie dla większości innych osób), ponieważ błonnik pomaga spowolnić reakcję glukozy po posiłku, pomagając zrównoważyć poziom cukru we krwi.

Jeśli chodzi o opcje śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika, spróbuj płatków owsianych (1/2 szklanki suchego owsa typu steelcut zawiera aż 10 gramów błonnika!); tost z awokado na pieczywie pełnoziarnistym (12-15 gramów błonnika); lub wafel pełnoziarnisty (5 gramów błonnika).

Miej oko na porcje, planując posiłek skoncentrowany na węglowodanach. Twoje dłonie mogą służyć jako świetne narzędzia wizualne. Jedna porcja ziaren to zwykle 1/2 szklanki suchych ziaren, które zazwyczaj mieszczą się w jednej złożonej dłoni. Ugotowane ziarna można zmierzyć w 1 miarce lub w około dwóch złożonych dłoniach.

Gruby

Nie unikaj tłuszczów: od wspomagania wchłaniania witamin, przez produkcję hormonów po funkcjonowanie serca i mózgu, są one istotnym elementem zdrowej diety. Jednak nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.

Szukaj tłuszczów roślinnych, takich jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i orzechy kokosowe, a także wysokiej jakości produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko od zwierząt karmionych trawą, mleko pełne i masło.

Kiedyś uważano, że powoduje wysoki poziom cholesterolu, obecnie eksperci sugerują, że pełnotłuszczowe produkty mleczne mogą pomóc w utrzymaniu równowagi cholesterolu.

Pod względem porcji porcja płynnych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek lub masło, to zwykle jedna łyżeczka, mniej więcej wielkości czubka kciuka. Porcja orzechów, nasion lub awokado to jedna łyżka stołowa lub mniej więcej na całą długość kciuka.

Poszukaj kwasów tłuszczowych omega-3, które są szczególnym rodzajem ochronnego, przeciwzapalnego tłuszczu. Orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona lnu i tłuste ryby są doskonałym źródłem kwasów omega-3. Ubij chia i budyń lniany z jagodami, spróbuj wędzonego łososia i twarogu na pełnoziarnistej tostach lub dodaj orzechy włoskie do smoothie, aby zwiększyć zawartość tłuszczu i białka.

Białko

Białko jest budulcem każdej komórki ciała i jest doskonałym źródłem energii. Dla osób z cukrzycą chude białka zapewniają gęstość energii bez dużej ilości tłuszczów nasyconych, co może być związane z chorobami serca. Białka śniadaniowe pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka i kiełbasa z indyka, są dość standardowe, ale jest też opakowanie na ciecierzycę, tofu, orzechy i nasiona.

Możesz wyobrazić sobie porcję białka, wyobrażając sobie talię kart, która jest również w przybliżeniu odpowiednikiem dłoni. Porcje białka powinny pozostać około 3 do 6 uncji.

Aby zwiększyć spożycie przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego poziomu węglowodanów, wypróbuj koktajl białkowy w proszku (poszukaj proszków białkowych z serwatki, grochu lub konopi), frittata lub pieczone jajka i warzywa.

Jak stworzyć posiłek przyjazny cukrzycy

Planując posiłek, śniadanie lub inne przyjazne dla cukrzyków posiłki, należy pamiętać o czterech filarach. Składają się z:

1. Błonnik: płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i babeczki pełnoziarniste / otręby
2. Chude białko: jajka, ryby, fasola lub orzechy
3. Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, masło i nabiał pochodzący od zwierząt karmionych trawą, kokos i orzechy
4. Warzywa nieskrobiowe: papryka, pomidory, cebula, a zwłaszcza ciemnolistne warzywa

Skoncentrowanie się na tych czterech kategoriach żywności sprawi, że Twój talerz sprawdzi wszystkie pudełka satysfakcjonującego, bogatego w składniki odżywcze posiłku. Dodatkowo, przygotujesz się na dokonywanie lepszych wyborów posiłków przez resztę dnia.

Przepisy przyjazne dla cukrzycy

Najłatwiejszym sposobem na zapewnienie zdrowego śniadania do wyboru jest przygotowanie posiłku. Zacznij od małych, dwóch lub trzech przepisów, które lubisz, i co tydzień zaopatruj się w te artykuły spożywcze. Oto kilka niezawodnych opcji:

Omlet z pieczonymi jajecznymi warzywami

Do omletu możesz wrzucić wszystko. Używanie resztek warzyw z poprzedniej nocy to świetny sposób na zwiększenie odżywiania, zapobieganie psuciu się i zwiększenie zawartości błonnika, aby zapewnić sobie uczucie sytości. Pieczone warzywa dodają omletowi przyjemnej konsystencji i słodyczy.

Power Yogurt Parfait

Porzuć muesli i syropowate owoce i użyj jogurtu greckiego (który zawiera więcej białka niż zwykły jogurt) oraz świeżych lub mrożonych owoców, aby uzyskać bogate w białko, bogate w błonnik śniadanie. Udekoruj posiekanymi orzechami, aby dodać chrupkości, smaku, białka i zdrowych tłuszczów. Proste i satysfakcjonujące.

Kremowa sałatka jajeczna z awokado

Awokado zawiera zdrowy dla serca tłuszcz i błonnik - i jest świetnym zamiennikiem majonezu. Po prostu zmiksuj posiekane jajka na twardo z awokado i wypełnij tortillą.

Miska z borówkami i komosą dyniową

Quinoa to ziarno o niskim indeksie glikemicznym, o wysokiej zawartości błonnika i białka. Świetnie zastępuje płatki owsiane i jest naturalnie bezglutenowe. Spróbuj dodać dynię w puszce, aby dodać witaminę A i błonnik, a na wierzchu posmarować jagodami.

Grillowane Masło Orzechowe i Kanapka Truskawkowa

Zamiast grillowanego sera zrób kanapkę z grillowanym masłem orzechowym na pieczywie pełnoziarnistym. Pokrój kilka truskawek, aby dodać błonnika i słodyczy. Połączenie białka i błonnika pomoże Ci pozostać sytym i zadowolonym.

Smoothie z jagodami orzechowymi

Jagody mają niską zawartość cukru i są pełne składników odżywczych. Dodaj sycące białko w proszku i zdrowe tłuszcze w postaci mleka kokosowego lub masła orzechowego, a na pewno poczujesz się pełny nawet po kilku godzinach. Jako bonus dodaj trochę jarmużu lub szpinaku, aby uzyskać dodatkowe witaminy i wartości odżywcze.

Potrzebujesz więcej pomysłów? Zapoznaj się z kolekcją przepisów Verywell przyjaznych dla cukrzyków.