Zamiana przepisów kulinarnych na cukrzycę

Stosowanie dobrze zbilansowanej diety bogatej w składniki odżywcze jest ważnym elementem zapobiegania i leczenia cukrzycy. Podczas tworzenia zindywidualizowanego planu posiłków dla osób chorych na cukrzycę należy starannie uwzględnić niektóre składniki odżywcze, takie jak węglowodany, tłuszcze nasycone, błonnik i sód. Ponadto należy uwzględnić styl życia, preferencje kulturowe, historię medyczną, leki i preferencje żywieniowe.

Często osoby chore na cukrzycę chcą wiedzieć, w jaki sposób mogą przygotować niektóre smaczne potrawy w zdrowszy sposób na rzadkie przypadki, w których odchodzą od planu żywieniowego. Istnieją pewne „zamiany” składników, które poprawiają profil odżywiania tradycyjnej receptury.Nie oznacza to, że powinieneś jeść duże ilości słodyczy i innych mniej zdrowych wyborów żywieniowych, ale możesz zmniejszyć porcję tłuszczu, kalorii i węglowodanów, dokonując pewnych substytucji.

Fat Swaps

Wraz ze wzrostem popularności diety ketogenicznej i uznaniem korzyści płynących z planów posiłków niskowęglowodanowych dla osób z cukrzycą, tłuszcz stał się bardzo popularnym składnikiem odżywczym. Tłuszcz zapewnia smak i może nas nasycić. Tłuszcz jest również ważny dla włosów, skóry i paznokci oraz dla wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Tłuszcz nie zawiera węglowodanów, co jest dobre dla kontroli poziomu cukru we krwi, ale zawiera dwa razy więcej kalorii niż węglowodany czy białko. Jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii, podczas gdy jeden gram węglowodanów lub białka zawiera cztery kalorie; To sprawia, że ​​tłuszcz jest składnikiem odżywczym o dużej zawartości kalorii.

Wiele receptur niskowęglowodanowych jest bogatych w tłuszcz; jeśli przejadasz się z tłuszczem, możesz przybrać na wadze, co może negatywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi.

Ponadto nie wszystkie tłuszcze są sobie równe pod względem skutków zdrowotnych. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą mieć negatywny wpływ na poziom cholesterolu i prowadzić do zwiększonego ryzyka miażdżycy. Z drugiej strony tłuszcze nienasycone, takie jak tłuszcze jedno- i wielonienasycone (występujące w orzechach, nasionach, awokado i tłustych rybach, takich jak łosoś) mogą mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu.

Chociaż nie ma dokładnego, idealnego odsetka tłuszczu w diecie, najnowsze wytyczne American Diabetes Association Standards of Care sugerują: „Rodzaj spożywanych tłuszczów jest ważniejszy niż całkowita ilość tłuszczu, biorąc pod uwagę cele metaboliczne i choroby układu krążenia ryzyka i zaleca się ograniczenie procentowej ilości kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych. ”

Aby zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych w ulubionych przepisach, możesz zamiast tego użyć następujących składników:

Awokado

Awokado jest bogate w składniki odżywcze, zawiera zdrowe tłuszcze, nie zawiera konserwantów i ma naturalnie niską zawartość sodu i cholesterolu.

Podczas pieczenia możesz użyć awokado, aby zastąpić połowę masła w swoim przepisie. Takie postępowanie znacznie zmniejszy zawartość tłuszczów nasyconych.

Jeśli zdecydujesz się zastąpić całe masło awokado, możesz nie uzyskać takiego samego rezultatu. Aby to zrobić, musisz obniżyć temperaturę piekarnika o 25% i wydłużyć czas pieczenia, aby ciasto nie rosło w środku lub, alternatywnie, zapadało się. Zmniejszenie temperatury zapobiega również brązowieniu ciasta.

Awokado może być również używane jako pasta do smarowania lub polewa zastępujące masło, śmietanę, ser i majonez. Według bazy danych żywieniowych Nutritionix, 2 łyżki awokado zawierają 35 kalorii i 0,5 grama tłuszczy nasyconych, a 2 łyżki masła zawierają 204 kalorie i 14,6 grama tłuszczy nasyconych. Zamiana awokado na masło pozwala zaoszczędzić 169 kalorii i 14,1 gramów tłuszczów nasyconych.

Krem ciężki

Jeśli przepis wymaga ciężkiej śmietany, zwykle można zmniejszyć ilość kalorii i tłuszczów nasyconych, zastępując je półtorej lub pełnowartościowym mlekiem.

Dla porównania, 1/2 szklanki ciężkiej śmietany zawiera 404 kalorii i 27,5 grama tłuszczu, a 1/2 szklanki półtorej zawiera 144 kalorie i 8,8 grama tłuszczy nasyconych. Pół szklanki pełnego mleka zawiera 75 kalorii i 2,3 grama tłuszczu.

Może to nie działać idealnie w przypadku każdego przepisu, ale zawsze można zacząć od zmniejszenia ilości ciężkiej śmietany i dostosowania jej smaku.

Ser pełnotłusty

Wymień pełnotłusty ser na niskotłuszczowy, aby zmniejszyć ilość kalorii i tłuszczów nasyconych. Efekt końcowy prawdopodobnie nie będzie tak kremowy i bogaty, ale nadal będzie miał dobry smak i konsystencję. Stosowanie serów odtłuszczonych nie przyniesie takich samych rezultatów i nie jest zalecane, ponieważ odmiany serów odtłuszczonych zwykle zawierają konserwanty.

Jajka

Jeśli chcesz zastąpić jajka podczas pieczenia, aby zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych, możesz zastąpić jajka domowym lnem lub jajkiem chia. To bezjałowe „jajko” jest zwykle używane w kuchni wegańskiej i oferuje mnóstwo zdrowych tłuszczów, błonnika i składników odżywczych. Zwykle nie zaleca się zastępowania więcej niż jednego lub dwóch jaj w przepisie.

Aby zrobić jedno jajko lniane lub chia, po prostu połącz jedną łyżkę lnu lub mączki chia (możesz kupić te zmielone nasiona jako posiłek lub zmielić je samodzielnie w młynku do kawy) z trzema łyżkami wody. Pozostaw miksturę na pięć minut i użyj jej do zastąpienia jednego jajka.

Substytut czekolady

Czekolada jest częstym składnikiem wypieków i jest bogata w kalorie, tłuszcze nasycone i cukier. Chleb świętojański często zastępuje czekoladę w przepisach, dając produkt o niższej kaloryczności i niskiej zawartości tłuszczu. Chleb świętojański jest również bezkofeinowy i bezglutenowy.

Strąki chleba świętojańskiego zawierają związki bioaktywne, takie jak błonnik pokarmowy, polifenole, cyklitole i garbniki. Związki te są związane z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym kontrolą glikemii (cukru we krwi), obniżeniem poziomu cholesterolu, działaniem przeciwnowotworowym i wieloma innymi.

Możesz użyć niesłodzonych chipsów z chleba świętojańskiego lub proszku z chleba świętojańskiego, aby zastąpić czekoladę w przepisach, stosując stosunek 1: 1. Na przykład, jeśli przepis wymaga 1 filiżanki chipsów czekoladowych, można zamiast tego użyć 1 filiżanki chipsów z chleba świętojańskiego.

Zmniejsz cukier

Spożywanie dużych ilości dodanego cukru jest odradzane, ale jeśli chcesz zmniejszyć ilość cukru w ​​przepisie, w większości przypadków możesz po prostu zmniejszyć ilość cukru i nadal uzyskać ten sam rezultat.

Standardy opieki Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego sugerują: „Podobnie jak w przypadku wszystkich osób w krajach rozwiniętych, zarówno dzieci, jak i dorośli chorzy na cukrzycę są zachęcani do minimalizowania spożycia rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów, a zamiast tego skupiają się na węglowodanach z warzyw, roślin strączkowych, owoców, nabiału (mleko i jogurt) oraz produkty pełnoziarniste ”.

Zdrowe sposoby na zwiększenie słodyczy

Pieczenie to nauka i czasami trzeba kilka razy poeksperymentować, aby uzyskać idealny rezultat. Ograniczając cukier w przepisach, spróbuj dodać niektóre z tych składników, aby zwiększyć słodycz przepisu (do smaku):

• Cynamon
• Ekstrakt waniliowy
• Gałka muszkatołowa
• Owoce świeże lub przecierowe

Rafinowane zamiany węglowodanów

Wiele przepisów na wypieki wymaga mąki niebielonej lub mąki uniwersalnej; tego typu mąki są bogate w rafinowane węglowodany i mało wypełniające błonnik.

Odradza się spożywanie dużych ilości rafinowanych ziaren i dodanych cukrów, ponieważ mają one tendencję do szybkiego podnoszenia poziomu cukru we krwi, a następnie powodują jego szybki spadek. Dobra wiadomość jest taka, że ​​obecnie istnieje wiele różnych rodzajów mąki, których można używać do pieczenia.

Mąka Pełnoziarnista

Mąka pełnoziarnista zawiera więcej błonnika, białka i mikroelementów niż mąka uniwersalna. W zależności od tego, co robisz, możesz zastąpić 100% mąki uniwersalnej mąką pełnoziarnistą. Rezultat będzie prawdopodobnie gęstszy, ale będzie się to różnić w zależności od tego, co robisz i jakiego rodzaju mąki pełnoziarnistej używasz. Konieczne mogą być zmiany w przepisach, w tym dodanie większej ilości płynu.

Często najłatwiejszą zamianą jest użycie pełnoziarnistej białej mąki (pełnoziarnistej odmiany pszenicy). Ten rodzaj mąki, wytwarzany z białej pszenicy, w przeciwieństwie do czerwonej, ma łagodniejszy smak. Używanie tego rodzaju mąki jest zwykle łatwiejszym przejściem dla osób przyzwyczajonych do jedzenia białego chleba.

W chlebie drożdżowym, który musi wyrosnąć, zamień pełnoziarnisty - nasz na połowę uniwersalnego - bez wprowadzania innych zmian. Niektóre mąki pełnoziarniste, takie jak mąka teff, mąka z sorgo i mąka kukurydziana, mogą dodawać słodyczy. Jeśli używasz pełnoziarnistej białej mąki, prawdopodobnie będziesz musiał dodać mniej środka słodzącego, aby uzyskać ten sam poziom słodyczy.

Mąka kokosowa

Mąka kokosowa to bezglutenowa mąka, która jest niezwykle bogata w błonnik, co oznacza, że ​​pochłania tonę płynu podczas pieczenia. Pieczenie może być bardzo trudne, zwłaszcza podczas zastępowania przepisów, ale ci, którzy go opanowali, wydają się to uwielbiać.

Mąka migdałowa

Mąka migdałowa to powszechny składnik bezglutenowy stosowany do wypieków niskowęglowodanowych. Mąka migdałowa zawiera 5 gramów węglowodanów na 1/4 filiżanki (w porównaniu z 23 gramami węglowodanów na 1/4 filiżanki mąki uniwersalnej). Mąka migdałowa jest również bogata w błonnik i zawiera dużą ilość wapnia, żelaza, witaminy E i magnezu.

Oprócz pieczenia mąka migdałowa może być używana zamiast bułki tartej do klopsików i panierki do kurczaka lub ryb.

Mąka z ciecierzycy

Mąka z ciecierzycy, znana również jako mąka z grochu, besanu lub fasoli garbanzo, jest wytwarzana z suszonej ciecierzycy. Można go zrobić w domu (mieląc suchą ciecierzycę w robocie kuchennym lub młynku do kawy) lub kupić w sklepie spożywczym w dziale specjalności lub międzynarodowym.

To była podstawa indyjskiej kuchni i nie bez powodu. Ciecierzyca jest pożywna, bogata w błonnik, białko, żelazo i wiele innych mikroelementów. Zawierają również polifenole, które działają jako przeciwutleniacze i chronią przed wolnymi rodnikami.

Mąka z ciecierzycy jest bezglutenowa i ma niższy indeks glikemiczny niż mąka biała; żywność o niskim indeksie glikemicznym nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Naukowcy przeprowadzili systematyczny przegląd i metaanalizę 54 randomizowanych badań kontrolnych u dorosłych lub dzieci z upośledzoną tolerancją glukozy, cukrzycą typu 1 lub cukrzycą typu 2 i doszli do wniosku, że diety o niskim indeksie glikemicznym stabilizują poziom cukru we krwi i mogą zmniejszać wagę u osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzyca.

Do naleśników można używać mąki z ciecierzycy, a także innych potraw na słono i słodko.

Słowo od Verywell

Nie wszystkie potrawy są sobie równe, jeśli chodzi o zdrowie, ale niektóre przyjemne potrawy można uczynić zdrowszymi, stosując zamienniki receptur. Jeśli masz cukrzycę i szukasz substytutów przepisów, używanie zdrowszych potraw, takich jak awokado, mączka lniana, mąka migdałowa, mąka z ciecierzycy i produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu, może pozwolić Ci cieszyć się ulubionymi potrawami, gdy sytuacja tego wymaga.