Bardzo dobrze / Nusha Ashjaee
Jeśli jesteś tym, co jesz, to oczywiste jest, że dieta może wpłynąć na twoje zdrowie - na gorsze lub lepsze. Od dziesięcioleci badacze przyglądają się diecie w kontekście zdrowia i dobrego samopoczucia. W szczególności zbadali, czy żywność może wpływać na leczenie zapalenia stawów. Naukowcy uważają, że czynniki dietetyczne mogą wywoływać określone typy zapalenia stawów, dlatego zmiana sposobu odżywiania może mieć duży wpływ na złagodzenie objawów zapalenia stawów.
Dieta bogata w żywność pochodzenia roślinnego, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i fasolę, a także ryby, jest nie tylko świetna dla ogólnego stanu zdrowia, ale może również pomóc w radzeniu sobie z objawami zapalenia stawów. Pomocne mogą być rzeczy tak proste, jak wiśnie i migdały lub tuńczyk i brokuły.
Żywność może mieć potężny wpływ na zdrowie. Potencjalne korzyści ze zdrowego odżywiania obejmują działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwbólowe, wzmacnianie kości i wzmacnianie układu odpornościowego.
Jedzenie jako leczenie zapalenia stawów
Objawy zapalenia stawów mogą obejmować obrzęk stawów, ból, sztywność i zmniejszony zakres ruchu. Niektóre formy zapalenia stawów, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, są chorobami zapalnymi - powodowanymi przez stan zapalny w organizmie, który atakuje stawy i inne układy. Inne, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów, są przyczyną stanów zapalnych, szczególnie w stawach.
Tak czy inaczej, opanowanie i zmniejszenie stanu zapalnego ma zasadnicze znaczenie dla zmniejszenia bólu, sztywności i obrzęku w obu rodzajach schorzeń. Zapalenie związane z zapaleniem stawów jest często celem leków w celu złagodzenia objawów i zmniejszenia bólu. Niektóre pokarmy mają również właściwości przeciwzapalne, co czyni je potężnym środkiem uzupełniającym w leczeniu zapalenia stawów.
Naukowcy odkryli, że dieta śródziemnomorska może przynosić korzyści w zmniejszaniu bólu oraz obrzęku i tkliwości stawów u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów. W jednym badaniu przyjrzano się przestrzeganiu diety śródziemnomorskiej i bólowi związanemu z chorobą zwyrodnieniową stawów. Stwierdzono, że w grupie badanej 4330 osób niższe ryzyko wystąpienia objawów choroby zwyrodnieniowej stawów i bólu było związane z osobami stosującymi dietę śródziemnomorską.
Inne badania dotyczyły ogólnej diety przeciwzapalnej i jej wpływu na zapalenie stawów. Jedno z badań naukowych wykazało pozytywny wpływ diety przeciwzapalnej na aktywność choroby u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
Owoc
Wiele owoców jest bogatych w związki zwane flawonoidami i polifenolami. Flawonoidy polifenolowe mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwbólowe. Jagody i granaty są bogatym źródłem różnorodnych polifenolowych flawonoidów w diecie. Najnowsze badania pokazują ochronną rolę owoców i ich polifenoli w badaniach zarówno choroby zwyrodnieniowej stawów, jak i reumatoidalnego zapalenia stawów.
W szczególności jagody, maliny, truskawki i granaty wykazały obiecujące wyniki w zmniejszaniu bólu i stanu zapalnego w badaniach klinicznych zapalenia stawów u ludzi. Inne polifenole owocowe, takie jak kwercetyna, antocyjany i flawonoidy cytrusowe, były również badane w łagodzeniu objawów reumatoidalnego zapalenia stawów.
Kupuj kolorowe owoce, takie jak wiśnie, jagody, jabłka, granaty, winogrona, pomarańcze i grejpfruty. Wszystkie zawierają korzystne związki polifenolowe, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych związanych z zapaleniem stawów. Wytyczne dietetyczne USDA na lata 2020-2025 zalecają codzienne spożywanie od 1,5 do 2,5 filiżanki owoców, w zależności od potrzeb kalorycznych. Najczęściej badano całe owoce i soki, ale inne formy owoców, takie jak suszone i mrożone, również mogą być korzystne.
Owoce do uwzględnienia
warzywa
Warzywa są doskonałym dodatkiem do każdej diety, ale kolorowe warzywa, takie jak ciemnolistne warzywa, brokuły, buraki, słodkie ziemniaki i kapusta są szczególnie dobre dla osób z zapaleniem stawów. Są naładowane dobrymi dla Ciebie substancjami odżywczymi, takimi jak przeciwutleniacze, polifenole, błonnik, witaminy i minerały.
Aktywność przeciwutleniająca składników odżywczych w warzywach jest związana z funkcją odpornościową i procesami przeciwzapalnymi. Witamina A i karotenoidy odgrywają rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, co może być korzystne dla osób z zapaleniem stawów. Karotenoidy są bogate w warzywa o barwie czerwonej i pomarańczowej, takie jak słodkie ziemniaki, dynia, marchew i czerwona papryka.
Niedobór witaminy K. wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Ciemnozielone warzywa o ciemnolistnych liściach są często bogate w witaminę K, która odgrywa rolę w mineralizacji kości i chrząstki. Jest to ważne, zwłaszcza dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Kapusta i rzepa, szpinak, jarmuż i brokuły są dobrym źródłem witaminy K.
Lekko ugotuj warzywa lub jedz je na surowo, aby uniknąć rozbicia składników odżywczych. Spróbuj lekko gotować na parze lub podsmażać warzywa, zamiast używać technik gotowania na dużym ogniu, takich jak gotowanie lub pieczenie. Co więcej, związki karotenoidowe i witamina K w warzywach są lepiej wchłaniane z niewielką ilością tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek, więc skrop je na patelni przed smażeniem szpinaku lub zanurz marchewki w hummusie.
Zaopatrz swoją spiżarnię przyjazną dla artretyzmu w ciemnozielone warzywa, brokuły, kapustę, brukselkę, kapustę chińską, kalafior, marchew, buraki, cebulę, groszek, dyniowate, czerwoną paprykę, kukurydzę i słodkie ziemniaki. Przeciętny dorosły potrzebuje około dwóch i pół szklanki warzyw dziennie.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są bogate w diecie śródziemnomorskiej i są doskonałym źródłem błonnika i białka roślinnego. Fasola, groszek i soczewica stanowią doskonałą alternatywę przy próbach zmniejszenia spożycia mięsa. Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem żelaza, kwasu foliowego, potasu i magnezu.
Anasazi, adzuki, czarne, ciecierzyca (garbanzo), groszek czarnooki, soja i soczewica to dobry wybór. Wszystkie produkty w puszkach lub suszone mają właściwości odżywcze. Jeśli wybierasz konserwy, wybierz odmiany o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku sodu i pamiętaj, aby spłukać wodą.
Rośliny strączkowe są świetnymi zszywkami do spiżarni, ponieważ są niedrogie, stabilne na półce i łatwe w przygotowaniu. Rośliny strączkowe zalicza się zarówno do grupy pokarmów białkowych, jak i warzywnych. Zaleca się dodawanie do diety od jednej do dwóch porcji roślin strączkowych dziennie.
Dodaj więcej fasoli do swojej diety, polewając sałatkę czarną fasolą, wrzucając groszek lub soczewicę do zup i zapiekanek, robiąc domowy hummus z ciecierzycą lub nadziewając fasolę do tacos.
Całe ziarna
Pełne ziarna zawierają więcej przeciwutleniaczy, błonnika i innych składników odżywczych w porównaniu do ziaren rafinowanych. Przegląd z 2017 roku wykazał, że wyniki dwóch badań podłużnych wykazały, że większe całkowite spożycie błonnika było związane z niższym ryzykiem wystąpienia objawów choroby zwyrodnieniowej stawów.
Przeciwutleniacze i inne fitochemikalia zawarte w pełnych ziarnach, takie jak witamina E, witaminy z grupy B, selen i magnez, mają również działanie przeciwzapalne u osób z zapaleniem stawów.
Załaduj do wózka produkty pełnoziarniste, takie jak owies, brązowy ryż, komosa ryżowa, płatki pełnoziarniste, kaszę bulgur, farro, jęczmień i pełnoziarnistą mąkę kukurydzianą. Zaleca się od trzech do sześciu porcji pełnych ziaren dziennie.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są podstawą diety śródziemnomorskiej. Wiele odmian orzechów i nasion jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, takich jak przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3. Orzechy należą do grupy pokarmów białkowych, dzięki czemu są dobrym źródłem białka roślinnego i błonnika.
Ciesz się niewielką garścią orzechów lub nasion dziennie, w tym orzechami włoskimi, migdałami, orzeszkami pinii, pistacjami, siemieniem lnianym, nasionami konopi i nasionami chia. Wybierz surowe, lekko palone i niesolone odmiany orzechów.
Wymieszaj siemię lniane w farszach do wypieków, posyp nasionami chia w smoothies, posyp sałatki pokrojonymi w plasterki migdałami lub dodaj do makaronu kilka rozgniecionych pistacji.
Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
Produkty mleczne są jednym z najlepszych źródeł wapnia w naszej diecie. Ponadto, dzięki wzbogacaniu, mleko i niektóre jogurty są również dobrym źródłem witamin A i D. Przegląd z 2015 r. Wykazał, że wśród osób z zapaleniem stawów nie ma dowodów na korzyści wynikające z unikania spożywania produktów mlecznych i wydaje się, że spożycie produktów mlecznych jest korzystne. bezpieczny i może być korzystny dla zdrowia kości.
Witamina D i wapń współdziałają w organizmie, aby budować i zachować zdrowie kości, co jest ważne zarówno w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, jak i reumatoidalnego zapalenia stawów. Probiotyki to zdrowe bakterie powszechnie występujące w produktach mlecznych, takich jak jogurt i kefir. Kilka randomizowanych, kontrolowanych badań wykazało związek między probiotykami a poprawą aktywności zapalnej w reumatoidalnym zapaleniu stawów.
Niskotłuszczowe mleko, ser, jogurt, twarożek i kefir to dobre produkty mleczne, które można przechowywać w lodówce. Podawaj trzy porcje nabiału każdego dnia, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na wapń, witaminę D i probiotyki.
Ryby i owoce morza
Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które hamują stany zapalne EPA (kwas eikozapetaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) to dwa ważne kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach.
Badanie z 2018 roku przeprowadzone na 176 osobach wykazało, że osoby, które spożywały ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, miały znacznie mniejszą aktywność choroby w porównaniu z osobami, które jadły ryby mniej niż 1 raz w miesiącu lub nigdy ich nie jadły. dalej za każdą dodatkową porcję ryb spożywanych w tygodniu.
Ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w rybach są różne. Śledź, łosoś, przegrzebki, sardynki, anchois i pstrąg zwykle zawierają większe ilości.
Makrela to także bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak makrela królewska ma wysoką zawartość rtęci i FDA zaleca, aby osoby w ciąży lub karmiące piersią oraz małe dzieci unikały makreli królewskiej. Makrela pacyficzna i makrela hiszpańska są alternatywami o niższej zawartości rtęci. Inne dobre źródła kwasów omega-3 w owocach morza to tuńczyk, kraby, małże i labraks.
Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w owocach morza, witamina D znajduje się również w tłustych rybach, w tym w łososiu, sardynkach, pstrągach i tuńczyku. Wykazano, że witamina D wpływa na autoimmunizację i zmniejsza aktywność choroby w reumatoidalnym zapaleniu stawów.
Ogólnie zaleca się spożywanie od 3 do 4 uncji ryb dwa razy w tygodniu. Jednak więcej może być lepsze dla osób z zapaleniem stawów. Jeśli nie lubisz ryb lub ich nie spożywasz, spróbuj suplementacji oleju rybnego. Badania pokazują, że codzienne przyjmowanie oleju rybnego może pomóc złagodzić sztywność, tkliwość, ból i obrzęk stawów.
Tłuszcze
Oliwa z oliwek jest podstawą diety śródziemnomorskiej, będąc jednym z głównych źródeł spożywanych tłuszczów. Składa się głównie ze zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Przegląd badań z 2019 roku wykazał, że wyższe spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych było korzystne dla osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
Zamień tłuszcze nasycone, takie jak masło, podczas gotowania i pieczenia na zdrowsze oleje pochodzenia roślinnego, w tym oleje z oliwek, awokado, rzepakowy, szafranowy, sezamowy i orzechowy. Oprócz olejów, inne źródła zdrowych tłuszczów w diecie obejmują orzechy, nasiona i tłuste ryby.
Przyprawy i zioła
Zamiast dodawać odrobinę lub dwie soli do wszystkich posiłków, doprawiaj je innymi przyprawami i ziołami. Wiele ziół i przypraw ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. W przypadku wielu ziół i przypraw niewiele działa, a regularne spożywanie może wpływać na stan zapalny.
Przechowywanie w szafce kilku podstawowych ziół i przypraw nie tylko nada Twojemu jedzeniu aromat, ale może pomóc w walce z zapaleniem związanym z zapaleniem stawów. Kurkuma, imbir, czosnek, cebula, cynamon i sproszkowane chili zawierają silne związki roślinne, które mogą zmniejszyć stan zapalny i złagodzić objawy zapalenia stawów.
Wsyp trochę cynamonu do płatków owsianych, dodaj chili w proszku do marynat, wymieszaj zmiażdżony czosnek w sosach i zupach lub zmiksuj razem koktajl owocowy, imbirowo-kurkumowy.
Słodycze
Możesz pomyśleć, że słodycze są zabronione na zdrowej, przeciwzapalnej diecie, jednak są pewne słodycze, które można stosować z umiarem. Kakao i gorzka czekolada były szeroko badane pod kątem ich roli jako przeciwutleniaczy, a także potencjalnych właściwości przeciwzapalnych. Kakao zawiera flawonoidy, które mogą chronić przed stanami zapalnymi i uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Codzienne spożywanie kawałka gorzkiej czekolady może pomóc zaspokoić apetyt na słodycze, zapewniając jednocześnie pewne korzyści zdrowotne. Inne słodkie opcje obejmują jedzenie owoców przyjaznych dla zapalenia stawów jako przysmak. Ciesz się parfaitem jagodowo-jogurtowym, borówkami w ciemnej czekoladzie lub sałatką owocową z granatem i owocami cytrusowymi skropionymi odrobiną miodu.
Żywność fermentowana
Sfermentowana żywność zawiera korzystne probiotyki, które pomagają utrzymać zdrową równowagę między „dobrymi” i „złymi” bakteriami w organizmie. Redukują również złe bakterie, które często powodują infekcje i choroby oraz wpływają na stany zapalne.
Przegląd z 2015 r. Wykazał, że przetworzone związki sojowe odgrywają rolę w odpowiedzi układu odpornościowego, a także w przezwyciężaniu stanu zapalnego. W 2014 r. Randomizowane, kontrolowane badanie dotyczyło stosowania probiotyków u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Naukowcy doszli do wniosku, że probiotyki uległy poprawie aktywność choroby i stan zapalny.
Typowe sfermentowane potrawy to kapusta kiszona, kimchi, miso, tempeh, kefir, kombucha i pikle. Do kanapek dodaj kiszoną kapustę i pikle, rano popijaj kombuchę lub dodaj kimchi do gulaszu na obiad.
Zielona herbata i inne napoje
Wiele herbat zawiera bioaktywne związki polifenolowe, które mają znaczące właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co może być korzystne dla osób z zapaleniem stawów. Badanie przeprowadzone w 2016 roku na osobach z zapaleniem stawów wykazało, że suplementacja zielonej herbaty poprawia aktywność choroby. W innym badaniu z 2018 roku stwierdzono, że Ekstrakt z zielonej herbaty może łagodzić ból i poprawiać sprawność fizyczną stawu kolanowego u dorosłych z chorobą zwyrodnieniową stawów.
Zamiast popijać napoje gazowane, pij herbaty zielone lub oolong, które są wytwarzane z liści roślinyCamellia sinensis. Pamiętaj też, aby w ciągu dnia pić dużo wody. Ponadto, jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem. Jeśli zdecydujesz się na napój alkoholowy, wybierz czerwone wino, które może mieć działanie przeciwzapalne.
Słowo od Verywell
Oprócz korzystnego wpływu na zapalenie stawów, spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety zapewnia również dodatkowe korzyści. Dieta śródziemnomorska została zbadana pod kątem jej potencjalnej korzystnej roli w wielu schorzeniach, w tym w zdrowiu serca, funkcjach poznawczych, cukrzycy i nowotworach.
Dieta przyjazna zapaleniu stawów zapewnia elastyczność i różnorodność. Ponadto prawdopodobnie masz już w kuchni wiele podstawowych składników diety na zapalenie stawów. Głównym celem jest tworzenie posiłków i przekąsek wokół szerokiej gamy kolorowych, pełnych produktów spożywczych, przy jednoczesnym ograniczeniu żywności wysoko przetworzonej.
Przed zmianą diety należy najpierw porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że jest to właściwy wybór dla Ciebie.
-on-sleep-and-insomnia.jpg)
