Ricardo Roa / EyeEm / Getty Images
Kluczowe wnioski
- Nowe badanie wykazało, że jedzenie jednego awokado codziennie przez 12 tygodni miało pozytywny wpływ na różnorodność mikrobiomu jelitowego.
- Mniej zróżnicowany mikrobiom jelitowy jest powiązany z rozwojem otyłości i wieloma problemami zdrowotnymi.
- Dodanie do diety żywności, takiej jak awokado, sfermentowana żywność i produkty pełnoziarniste, może poprawić różnorodność mikrobiomu jelitowego.
Według nowych badań spożywanie jednego awokado dziennie może pomóc w utrzymaniu zdrowych, zróżnicowanych i zrównoważonych drobnoustrojów w jelitach. Wyniki badania opublikowano w sierpniu wPlikJournal of Nutrition.
„Od jakiegoś czasu wiemy, że ludzie powinni jeść więcej błonnika dla zdrowia jelit, ale teraz są badania, które to potwierdzają, jeśli chodzi o zielone dobro, które wszyscy znamy i kochamy: awokado”, Elizabeth Shaw, MS, RD, California -zarejestrowany dietetyk z siedzibą w USA i autor książki „Instant Pot For Dummies” - mówi Verywell.
Badania
Badanie, które było wspierane przez Hass Avocado Board, obejmowało stan zdrowia i dietę 163 osób dorosłych z nadwagą. Jedna grupa została poproszona o zjedzenie jednego awokado hassowego - szczególnego rodzaju owocu - dziennie, a druga nie.
U uczestników, którzy jedli jedno awokado dziennie przez 12 tygodni, naukowcy zaobserwowali pozytywne zmiany w bakteriach jelitowych, w tym zwiększoną różnorodność bakterii.
„Uczestnicy nie tylko poprawili zdrowie jelit dzięki spożyciu awokado, ale nie musieli przestrzegać restrykcyjnej diety i eliminować pokarmów” - mówi Shaw.
Należy pamiętać, że wyników pojedynczego badania nie można uogólnić na większą populację. Jednak wyniki niedawnego badania dodają do rosnącej liczby dowodów na to, że awokado pomaga zarządzać mikrobiomem jelitowym.
Co to oznacza dla Ciebie
Zróżnicowany mikrobiom jelitowy może korzystnie wpływać na Twoje zdrowie. Jeśli lubisz awokado, dodawanie go codziennie do diety może pomóc poprawić różnorodność mikrobów jelitowych. Chociaż są bogatym źródłem zdrowego tłuszczu, prawdopodobnie nie przyczynią się do przyrostu masy ciała, jeśli są spożywane z umiarem.
Dodatkowe badania
Inne małe badanie finansowane przez Haas Avocado Board wykazało, że mikroflora jelitowa dorosłych z nadwagą lub otyłością różniła się w odpowiedzi na dietę zawierającą awokado w porównaniu z grupą kontrolną.
Ludzie, którzy codziennie spożywali awokado przez 12 tygodni, mieli więcej bakterii jelitowych, co sugeruje, że błonnik w awokado odgrywa pozytywną rolę w zdrowiu jelit.
„Tak często klienci, którzy ograniczają spożycie w celu przestrzegania określonego schematu żywieniowego, tracą postęp, jaki osiągnęli w zakresie ogólnego stanu zdrowia, ponieważ nie był on zrównoważony” - mówi Shaw. zbilansowana dieta może być wspaniałym nowym trendem w diecie poprawiającym zdrowie jelit ”.
A co z przyrostem masy ciała?
Awokado jest bogate w jednonienasycone „dobre tłuszcze”. Podczas gdy grupa awokado w badaniu spożywała nieco więcej kalorii niż grupa kontrolna, wydaliła również nieco więcej tłuszczu ze stolca. Oznacza to, że mniej kalorii zostało wchłoniętych z pożywienia, które jedli. W okresie obserwacji po 12 tygodniach masy ciała nie różniły się między obiema grupami.
Różnorodność jelit i zdrowie
Terminmikrobiom jelitowyodnosi się do zbiorowych mikroorganizmów żyjących w jelitach. W przewodzie pokarmowym człowieka występuje około 100 bilionów mikroorganizmów, w tym bakterie, wirusy, grzyby i inne.
Zróżnicowany mikrobiom oznacza, że w jelitach znajduje się wiele różnych organizmów, z których wiele zapewnia korzyści zdrowotne.
Zmniejszona różnorodność bakterii w jelitach wiąże się z:
- Zapalna choroba jelit
- Artretyzm
- Cukrzyca typu 1
- Wyprysk atopowy
- Nietolerancja glutenu
- Cukrzyca typu 2
- Sztywność tętnic
- Otyłość
Możesz pracować nad zróżnicowanym mikrobiomem jelitowym, zwracając uwagę na to, co jesz. Specyficzne pokarmy i wzorce żywieniowe mogą wpływać na rodzaje bakterii w jelitach (różnorodność bakterii), co z kolei może wpływać na Twoje zdrowie.
Dlaczego awokado dla zdrowia jelit?
Instytut Medycyny (IOM) zaleca dzienne spożycie błonnika w zakresie od 19 gramów do 38 gramów dziennie, w zależności od kilku czynników, takich jak wiek.
Pomimo zalecenia około 95% dorosłych i dzieci w Ameryce nie spożywa zalecanych ilości błonnika. Włączenie do zdrowej diety produktów takich jak awokado może pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Awokado jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego (11% zalecanej dziennej wartości). Jedna trzecia awokado zawiera 3 gramy błonnika (z czego 1,2 grama to pektyna).
Wykazano, że błonnik owocowy, taki jak pektyna, sprzyja zdrowemu mikrobiomowi jelitowemu. Naukowcy sugerują, że może tak być z powodu pozytywnego wpływu pektyny na korzystne żywe probiotyki.
Błonnik może również chronić wyściółkę okrężnicy, zwiększając masę i masę stolca oraz przyspieszając wydalanie. Dodaje również objętości do diety i spowalnia tempo trawienia, dzięki czemu dłużej czujesz się pełniejszy.
Poprawa zdrowia jelit
Jeśli lubisz awokado i już włączasz je do swojej diety, ostatnie badania potwierdzają, że nadal możesz je regularnie spożywać. Jeśli jednak nie jesteś miłośnikiem awokado, wiedz, że istnieją inne sposoby na wsparcie zdrowia jelit.
Brittany Scanniello, RD, dietetyk z Kolorado, mówi, że ludzie mogą wspierać zdrową mikroflorę, wprowadzając proste zmiany w swojej diecie, w tym:
- Jedzenie różnych owoców i warzyw (ze skórą)
- Włączenie do diety sfermentowanej żywności, takiej jak kimchi, jogurt i kefir
- Ograniczenie spożycia sztucznych słodzików
- Decydując się na produkty pełnoziarniste zamiast tych wykonanych z rafinowanych ziaren
Jeśli chcesz zacząć włączać do swojej diety więcej awokado, możesz się nimi cieszyć na wiele sposobów. Awokado jest niewiarygodnie wszechstronne - od dodania ich do smoothie, pokrojenia ich na wierzch kanapki lub przygotowania guacamole.
Jeśli jesteś szczególnie chętny i kupujesz więcej awokado, niż możesz zjeść, zanim staną się zbyt dojrzałe, możesz je zamrozić. Obierz i pokrój je najpierw, a następnie włóż do zamrażarki, aby mieć awokado przez cały rok.
.jpg)
.jpg)
.jpg)