Daisy-Daisy / Getty
Kluczowe wnioski
- Przekąski mogą być ważną częścią planu kontroli wagi.
- Przekąski powinny zawierać równowagę składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany, błonnik i niektóre tłuszcze.
- Niektóre przekąski zatwierdzone przez dietetyków obejmują tosty z awokado, mleko oraz owoce i orzechy włoskie.
Jeśli pracujesz nad kontrolowaniem wagi, być może odradzano ci podjadanie. Jednak spożywanie zbilansowanych posiłków i przekąsek może pomóc w utracie wagi. Według badań opublikowanych wDziennik Akademii Żywienia,spożywanie trzech posiłków i dwóch przekąsek dziennie może pomóc w osiągnięciu celu i utrzymaniu go.
Przekąski dla kontroli wagi
Wybierając przekąski, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z wagą i zdrowiem, pamiętaj, aby uwzględnić żywność zawierającą równowagę kluczowych składników odżywczych.
- Węglowodany (które organizm zużywa na energię)
- Białko (zapewniające większe uczucie sytości)
- Błonnik (który spowalnia wchłanianie różnych składników odżywczych, zwiększając uczucie sytości)
- Niektóre tłuszcze (w tym jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają regulować apetyt)
Planując przekąski, bądź kreatywny, łącząc potrawy, które zawierają pożywny cios i uzupełniają się pod względem smaku. Aby pomóc Ci zacząć, przedstawiamy sześć zestawów przekąsek zatwierdzonych przez dietetyków do kontroli wagi.
Orzechy włoskie
Pełen białka roślinnego, zdrowych tłuszczów i błonnika, garść tych orzechów to potęga składników odżywczych.
W szczególności tłuszcz w orzechach włoskich może mieć ogromny wpływ na wagę. Według badania z 2019 roku opublikowanego w czasopiśmieBMC Nutrition,dieta bogata w wielonienasycone tłuszcze może poprawić metabolizm tłuszczów.
Jedno małe badanie, które zostało opublikowane w 2017 roku, wykazało, że jedzenie orzechów włoskich przez pięć dni z rzędu faktycznie zmieniło sposób, w jaki mózg reagował na zachcianki. Naukowcy wykorzystali urządzenie MRI, aby obserwować aktywność mózgu ludzi, którzy patrzyli na pożądane potrawy, takie jak desery.
U osób, które jadły orzechy włoskie, naukowcy zauważyli wzmożoną aktywność części mózgu związaną z odczuwaniem mniejszego głodu, której nie odnotowano u osób, które nie jadły orzechów włoskich. Wyniki badania sugerują, że orzechy włoskie mogą mieć pozytywny wpływ na reakcję mózgu na sygnały głodu.
Wskazówka dotycząca przekąsek: Połącz porcję orzechów włoskich z białkiem z małym kawałkiem owocu, aby dodać węglowodany.
2% mleka
Kiedy nadejdzie popołudniowy kryzys, spróbuj nalać szklankę 2% mleka mlecznego zamiast sięgać po słodki lub kofeinowy napój. Mleko jest naturalnym źródłem wapnia i witaminy D, dwóch składników odżywczych, które mogą pomóc niektórym osobom w utracie wagi.
Wskazówka dotycząca przekąsek: 2% mleko zawiera naturalne połączenie tłuszczów, węglowodanów i białka, dzięki czemu jest zbilansowanym źródłem składników odżywczych.
Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, zawierają wysokiej jakości białko. Badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa może pomóc Ci kontrolować wagę i dłużej czuć się pełniejszym.
Ponadto dieta bogatobiałkowa może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała podczas utraty wagi.
Truskawki
Truskawki w porze przekąski mogą zaspokoić Twoje słodycze i zapewnić zastrzyk węglowodanów i błonnika.
Badanie kliniczne opublikowane wJedzenie i funkcja zasugerował, że jedzenie truskawek może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i stany zapalne, szczególnie gdy są spożywane z dwiema godzinami posiłku.
Zmniejszenie stanu zapalnego może pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych, ponieważ przewlekłe zapalenie wiąże się z wyzwaniami związanymi z utratą wagi.
Wskazówka dotycząca przekąsek: Połącz jedną porcję truskawek ze źródłem białka, takim jak kawałek sera lub orzechów, aby uzyskać satysfakcjonującą i prostą przekąskę. Możesz również skropić je octem balsamicznym, aby uzyskać dodatkową dekadencję.
Masło orzechowe na krakersach pełnoziarnistych
Naturalne masło orzechowe (bez dodatku cukru i soli) to jeden z najlepszych pokarmów, które pomogą Ci poczuć się usatysfakcjonowanym. Badania wykazały również, że spożywanie pokarmów zawierających orzeszki ziemne może pomóc spalić więcej kalorii w stanie spoczynku.
W jednym badaniu z 2002 r. Ludzie, którzy jedli orzeszki ziemne przez osiem tygodni zamiast innych źródeł tłuszczu, doświadczyli 11% wzrostu spoczynkowego wydatku energetycznego, co oznacza, że zużywały więcej energii, gdy znajdowały się w „stanie spoczynku” w porównaniu z osobami, które nie jadł orzeszków ziemnych.
Wskazówka dotycząca przekąsek: połącz trochę masła orzechowego z pełnoziarnistymi krakersami. Masło orzechowe dostarcza Twojemu organizmowi orzeszków ziemnych spalających kalorie, a także naturalnych tłuszczów i białka, które pomagają zachować satysfakcję. Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczą węglowodanów i błonnika, których organizm potrzebuje do uzyskania energii i utrzymania siły.
Tost z awokado
Tost z awokado to coś więcej niż tylko modne danie - to łatwy w środku dzień, który pozwoli Ci dłużej czuć się usatysfakcjonowanym.
Wskazówka dotycząca przekąsek: na wierzch kromki pełnoziarnistego tosta świeżo zmielone awokado, aby uzyskać łatwe i smaczne połączenie tłuszczu, błonnika i węglowodanów. Dla dodatkowego kopa posyp na wierzchu kilka płatków czerwonej papryki.
Zamiast zawierać tłuszcze nasycone, awokado jest bogatym źródłem zdrowszych tłuszczów, które, jak wykazały badania, mogą pomóc w zapobieganiu dystrybucji tkanki tłuszczowej w części środkowej.
Hummus i warzywa
Ciecierzyca jest zarówno źródłem białka, jak i warzywem o dużej zawartości składników odżywczych. Jako naturalne źródło błonnika, węglowodanów, białka i niewielkiej ilości tłuszczu, garbanzo może być podstawą smacznej i wszechstronnej przekąski.
Ubijanie świeżego hummusu to pyszny sposób na dostarczenie organizmowi mnóstwa ważnych składników odżywczych, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z wagą i ogólny stan zdrowia.
Wskazówka dotycząca przekąsek: Jeśli szukasz chrupiącej przekąski, hummus i warzywa są świetną alternatywą dla chipsów i dipów. Spróbuj zanurzyć świeże warzywa w hummusie na bazie ciecierzycy.
-test.jpg)
