4 Ćwiczenia korygujące opadanie stopy i osłabienie mięśnia piszczelowego przedniego

Jeśli masz opadającą stopę lub osłabienie mięśnia piszczelowego przedniego dolnej części nogi, możesz skorzystać z fizjoterapii, która pomoże Ci skorygować wzorzec chodu na wysokich schodach i odzyskać normalny ruch i siłę w nodze. Twój fizjoterapeuta będzie pracował z Tobą, aby pomóc Ci zacząć normalnie używać nogi.

Istnieje wiele różnych zabiegów fizjoterapeutycznych na opadanie stopy, w tym rozciąganie, elektrostymulacja nerwowo-mięśniowa (NMES), elastyczne opaski do uniesienia stopy lub usztywnianie ortezą stawu skokowego.

Ćwiczenia są jednym z najważniejszych narzędzi do korygowania opadającej stopy z powodu osłabienia mięśnia piszczelowego przedniego. Ćwiczenia opuszczania stopy obejmują określone ruchy, które pomagają zwiększyć siłę i napięcie nerwowo-mięśniowe w mięśniu piszczelowym przednim. Podczas opadania stopy ważne jest również rozciąganie mięśni łydek.

Opadanie stopy może być spowodowane wieloma różnymi czynnikami, dlatego ważne jest, abyś natychmiast zgłosił się do lekarza, jeśli odczuwasz osłabienie mięśnia piszczelowego przedniego. Lekarz może przeprowadzić specjalne testy, aby określić przyczynę upuszczenia stopy. i rozpoczniesz właściwą ścieżkę leczenia.

Twój fizjoterapeuta może pomóc w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, a ten program krok po kroku może dostarczyć kilku pomysłów na początek.

Ćwiczenia na opadanie stopy z elastycznej opaski

Aby rozpocząć wzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego, aby skorygować opadanie stopy, zaopatrz się w elastyczną opaskę. Możesz go otrzymać od fizjoterapeuty lub kupić w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi.

Przymocuj opaskę do stabilnego przedmiotu, takiego jak noga stołu lub sofy. Zawiąż pętlę w opasce i zabezpiecz ją wokół stopy w pobliżu palców u nóg. Pomocne może być oparcie dolnej części nogi na małej poduszce, aby pięta stopy nie ocierała się o ziemię.

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Podciągnij palce i stopę do góry, trzymając kolano prosto. Podczas zginania stopy do góry powinna się poruszać tylko kostka
2. Podnieś stopę jak najdalej, przytrzymaj pozycję końcową przez sekundę lub dwie.
3. Powoli rozluźnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonuj to ćwiczenie przez 10 do 15 powtórzeń lub do momentu, gdy mięśnie piszczelowe przedniego zmęczyły się i nie możesz już zginać kostki. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

Wzmocnienie za pomocą ciężaru mankietu

Możesz użyć obciążnika mankietu, aby wzmocnić mięsień piszczelowy przedniego i pomóc w leczeniu opadającej stopy. Zacznij od siedzenia na krześle i owijania mankietu ciężarem wokół palców u nóg. Upewnij się, że jest bezpieczny.

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Rozpocznij ćwiczenie, siedząc z ciężarem mankietu na stopie, a następnie zginając kostkę, tak aby stopa i palce uniosły się w kierunku kolana.
2. Kiedy Twoja stopa jest całkowicie zgięta do góry, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund,
3. Powoli opuść palce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń.

Ćwiczenia izometryczne na opadanie stopy

Ćwiczenia izometryczne to rodzaj ruchu, w którym mięśnie kurczą się, ale wokół stawu nie występuje żaden ruch. Jest to proste do zrobienia i może pomóc wzmocnić mięsień piszczelowy przedniego w określonych zakresach ruchu w kostce.

Aby wykonać izometryczne wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego, postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami:

1. Usiądź na krześle lub połóż się.
2. Skrzyżuj jedną nogę przez drugą z dotkniętą nogą na dole.
3. Umieść stopę na kostce, którą chcesz ćwiczyć.
4. Wciśnij górną część słabej stopy w podeszwę drugiej stopy. Pamiętaj, że staw skokowy nie powinien się poruszać.
5. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie powoli zwolnij.

Wykonaj około 10 do 15 powtórzeń ćwiczenia, dwa lub trzy razy dziennie.

Ćwiczenia izometryczne mogą wzmocnić mięśnie, ale siła pojawia się tylko w określonej pamięci ROM, w której ćwiczysz. Oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczenia należy zmieniać pozycję kostki.

Ćwiczenie dodatkowe: rozciąganie łydek

Kiedy twój przedni mięsień jest słaby, nie będziesz w stanie całkowicie zgiąć stopy. Może to utrzymać kostkę w pozycji, w której łydka jest skrócona. Skrócenie łydki oznacza napięty mięsień, więc rozciąganie łydki może być konieczne, aby w pełni skorygować opadanie stopy.

Prostą metodą rozciągania łydki jest rozciąganie łydki ręcznikiem:

1. Owiń ręcznikiem czubek stopy, kolano trzymaj prosto.
2. Pociągnij końce ręcznika, aby stopa zgięła się i rozciągnęła łydkę.
3. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund.
4. Zrelaksować się.

Wykonuj trzy do pięciu ćwiczeń rozciągających kilka razy dziennie.

Słowo od Verywell

Opadająca stopa z powodu osłabienia mięśnia piszczelowego przedniego może uniemożliwić normalne chodzenie i może ograniczyć zdolność wykonywania codziennych czynności. Rozpoczęcie ćwiczeń wzmacniających od razu jest ważne, aby wszystko zaczęło działać normalnie.

Jeśli masz opadającą stopę z powodu osłabienia mięśnia piszczelowego przedniego, natychmiast udaj się do lekarza, aby mieć pewność, że uzyskasz dokładną diagnozę przyczyny swojego stanu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół kostki mogą być konieczne, aby pomóc Ci odzyskać normalną siłę i powrócić do optymalnej funkcji i mobilności.