Rozciąganie stóp, łydek i kostek może być wykorzystane podczas rozgrzewki przed ćwiczeniami. Mogą być również zalecane przez lekarzy i fizjoterapeutów do leczenia i powrotu do zdrowia po zapaleniu powięzi podeszwy, ostrogi piętowej i zwichnięciach.
Rozciąganie mięśni kostek i łydek
microgen / Getty Images
Jednym ze sposobów rozciągnięcia stawu skokowego jest pozycja siedząca z użyciem paska do pociągnięcia stopy w górę (zgięcie grzbietowe kostki).
To rozciąganie jest skierowane na mięśnie łydki, ścięgno Achillesa i powięź podeszwową, która znajduje się w podeszwie stopy. Jest to nie tylko skuteczna rozgrzewka przed ćwiczeniami, ale także pomaga zapobiegać i leczyć bolesne zapalenie powięzi podeszwy, zwane również zespołem ostrogi piętowej.
Postępuj zgodnie z zaleceniami swojego dostawcy, jak często się rozciągać i jak długo utrzymywać każde rozciągnięcie. Ogólnie zaleca się, aby ćwiczenia rozciągające były wykonywane co najmniej trzy razy dziennie, utrzymując każde rozciąganie przez co najmniej 30 sekund i powtarzając je od trzech do pięciu razy.
Jeśli masz lub masz skłonność do zapalenia powięzi podeszwy (przyczyna bólu pięt), zrób to rozciąganie przed wstaniem z łóżka lub po dłuższym odpoczynku.
Lonża
Maria Fuchs / Getty Images
Wykrok, czyli rozciągnięcie łydki ze zgiętym kolanem, powoduje głębsze rozciągnięcie mięśni łydki, ponieważ jest bardziej ukierunkowane na mięsień płaszczkowaty łydki niż rozciąganie kostki prostego kolana. Ten odcinek jest również skierowany na ścięgno Achillesa i powięź podeszwową stopy.
Rozciąganie można wykonać na schodach lub na płaskim podłożu, opierając się o ścianę lub inny przedmiot w celu zapewnienia stabilności. Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund z każdej strony i powtórz trzy do pięciu razy.
Rozciąganie palców
fotograf internetowy / Getty Images
Możesz nie myśleć o palcach jako o ważnej części rutyny rozciągającej. Stawy palców u nóg podlegają zapaleniu stawów, urazom tkanek miękkich i problemom strukturalnym, takim jak młotek i haluksy, i mogą korzystać z regularnego rozciągania.
Rozciąganie palców u nóg, jak na ilustracji, zapewnia dobre rozciągnięcie powięzi podeszwowej: podobnej do więzadła konstrukcji wsporczej, która przyczepia się do kości piętowej i śródstopia. Palce mogą być zgięte podczas kucania, w pozycji siedzącej lub podczas stojąc na lonży biegacza.
Rozciąganie kostki w dół
White Packert / Getty Images
Skierowanie stopy w dół jest znane jako zgięcie podeszwowe. To rozciąganie jest skierowane na więzadła i ścięgna stawu skokowego górnej części stopy.
Aby zwiększyć zakres rozciągania, obróć stopę zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, wykonując wyimaginowane koło palcami.
To dobra rozgrzewka dla stawu skokowego, zwłaszcza jeśli masz skłonność do skręcenia kostki lub zapalenia ścięgien.
Obróć każdą stopę przez 30-60 sekund i powtórz trzy do pięciu razy.
Rozciąganie motyla
fizkes / Getty Images
Rozciąganie motylkowe świetnie nadaje się do rozciągania mięśni bioder i wewnętrznej strony ud, ale rozciąga również boczną (małą część palcową) stopy i kostki.
Trzymanie razem podeszew stóp podczas podciągania kolan do góry celuje w boczne kostki i mięśnie strzałkowe nogi bocznej. Ten obszar stawu skokowego jest podatny na skręcenia i inne rodzaje urazów, które mogą prowadzić do przewlekłego bólu i sztywności stawów.
Kontynuacja z rozciąganiem, które pociąga stopę w przeciwnym kierunku (odwraca stopę), które będzie skierowane na środkową (stronę dużego palca) stopy i kostkę. Przyśrodkowa strona stopy i kostka jest podatna na choroby, takie jak zapalenie ścięgna tylnego piszczeli i uwięzienie nerwów.
Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund i powtórz trzy do pięciu razy.
.jpg)
.jpg)
