Nie ma nic gorszego niż usłyszenie tego, co powinieneśnie jeść,zwłaszcza gdy chorujesz na cukrzycę. Dobra wiadomość jest taka, że masz mnóstwo pożywnych i pysznych potrawmogąjeść. Mimo to niektóre wybory żywieniowe, szczególnie te bogate w węglowodany, mogą powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Może to spowodować spowolnienie, wysoki poziom cukru we krwi, a nawet przybranie na wadze.
Niektóre z tych produktów są oczywiste, ponieważ zawierają dodatek cukrów - na przykład cukierki, ciastka, napoje gazowane i tak dalej. Inne pokarmy, nawet te, które uważasz za zdrowe, mogą być również produktami, które chcesz ograniczyć ze względu na ich wysoką zawartość węglowodanów, brak błonnika i ograniczoną wartość odżywczą. To nie znaczy, że powinieneśnigdyjedz te potrawy, ale najlepiej unikać ich regularnie, a kiedy sobie na to pozwolić, pilnować swojej porcji i być świadomym ilości węglowodanów. American Diabetes Association (ADA) zaleca, aby 45% całkowitego dziennego spożycia kalorii pochodziło ze źródeł węglowodanów. Wcześniejsze
Pełnoziarniste bułeczki i precle
Guy Crittenden / Photolibrary / Getty Images
Bułeczki pełnoziarniste
Nie daj się zwieść - wybór bajgla pełnoziarnistego nie przekłada się na mniej węglowodanów w porównaniu do jego białego odpowiednika. Jeden bajgiel jest równoważny zjedzeniu około 4-6 kromek chleba, co oznacza, że jest bardzo bogaty w węglowodany i może podnosić poziom cukru we krwi. Bajgle nie zawierają również błonnika i białka, dlatego prawdopodobnie będziesz głodny godzinę lub dwie po zjedzeniu jednego, co może mieć negatywny wpływ na poziom cukru we krwi i wagę.
- Aby był to zdrowszy wybór, zdecyduj się zjeść pół bajgla (zgarnionego) i uzupełnij go kilkoma białkami jajecznicy i wybranym warzywem. Moje ulubione połączenie to 3 białka z 1/3 awokado i 1/2 szklanki szpinaku. To dodaje białka, błonnika i zdrowego tłuszczu.
- Niektóre badania sugerują, że większe, bogatsze w białko i tłuste śniadanie może pomóc obniżyć poziom HgbA1c.
Precle pełnoziarniste
Precle pełnoziarniste mogą wydawać się dobrym wyborem, ponieważ są pełnoziarniste, ale precle są bogate w sód i nie mają wartości odżywczych. Jedna porcja precli miodowo-pszennych kosztuje około 110 kalorii, 1 g tłuszczu, 20 mg sodu i 24 g węglowodanów z zaledwie 1 g błonnika i 3 g białka.
Precle mają również wysoki indeks glikemiczny, który może wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi. ADA sugeruje, że zastąpienie żywności o niskim indeksie glikemicznym pokarmami o wysokim indeksie glikemicznym może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.
- Wybierając przekąskę, najlepiej wybierać produkty bogate w błonnik i białko, np. Jabłko z masłem orzechowym lub marchewkę z hummusem.
- Aby uzyskać więcej wskazówek na temat podjadania, zobacz Wszystko o przekąskach z cukrzycą typu 2 i 20 przekąsek za 200 kalorii lub mniej.
Suszone Owoce (Nawet Niesłodzone)
Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/Getty ImagesSuszone owoce, zwłaszcza suszone owoce oblane jogurtem, czekoladą lub w inny sposób słodzone, nawet w bardzo małych porcjach zawierają cukier, a ponieważ suszone owoce są zagęszczone, porcja jest bardzo mała. Jedna porcja rodzynek to tylko 2 łyżki stołowe.
- Jeśli to możliwe, najlepiej spożywać całe świeże owoce, ograniczając porcje do maksymalnie 2-3 porcji dziennie.
- Dowiedz się, jak włączyć owoce do swojego planu posiłków: Czy mogę jeść owoce, jeśli mam cukrzycę?
Margaryna i tłuszcze trans
Maximilian Stock Ltd / Photolibrary / Getty Images
Nie wszystkie margaryny są sobie równe. Celem margaryny jest redukcja tłuszczów nasyconych i kalorii. Jednak niektóre margaryny do smarowania są wykonane z częściowo uwodornionego oleju (tłuszcz trans). Unikaj tłuszczów trans, ponieważ działają podobnie do tłuszczów nasyconych.
- Wybierając margarynę, koniecznie przeczytaj etykietę. Jeśli etykieta zawiera „olej uwodorniony lub częściowo uwodorniony”, należy tego unikać. Staraj się smarować chleb pełnoziarnisty z alternatywami dla serca, takimi jak hummus, awokado lub masło orzechowe.
Beztłuszczowy sos sałatkowy i niskotłuszczowe masło orzechowe
Andre Baranowski / StockFood Creative / Getty ImagesMyślisz o zakupie niskotłuszczowego masła orzechowego lub beztłuszczowego sosu sałatkowego? Możesz pomyśleć jeszcze raz. Często w tych produktach tłuszcz zastępowany jest cukrem.
Kristy Del Coro, dietetyk kulinarny, mówi: „Kiedy wyjmujesz tłuszcz, zamiast niego dodawane są wypełniacze, często w postaci cukru, aby uzyskać uczucie w ustach i dodać smaku”. Zastąpienie tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu zdrowego dla serca, prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem, nie tylko ze względu na poziom cukru we krwi, ale także dla zdrowia serca. W rzeczywistości, wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 stwierdzają, że redukcja tłuszczu całkowitego (zastąpienie tłuszczu całkowitego węglowodanami ogółem) nie zmniejsza ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, podczas gdy mocne i spójne dowody wskazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi zmniejsza ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych i śmiertelność z przyczyn wieńcowych.
Beztłuszczowe i niektóre niskotłuszczowe produkty spożywcze (nie dotyczy to niskotłuszczowych produktów mlecznych), takie jak niskotłuszczowe masło orzechowe, mogą zawierać więcej węglowodanów. Zamiast kupować wersję niskotłuszczową, jedz wersję pełnotłustą i kontroluj swoje porcje.
Pokarmy zawierające zdrowy dla serca tłuszcz, takie jak masło orzechowe i dresing na bazie oleju, są dobre dla Ciebie z umiarem i mogą mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu.
- Beztłuszczowy dressing do sałatek: około 7 g węglowodanów w 2 łyżkach stołowych
- Niskotłuszczowe masło orzechowe: około 8 g węglowodanów w 1 łyżce
Sosy i przyprawy
Ryuhei Shindo / Taxi / Getty Images
Sosy i przyprawy dodają smaku potrawom, ale mogą również zawierać dużą ilość węglowodanów, tłuszczu i kalorii, nawet w małej porcji.
Sosy
Wiele sosów i sosów zawiera mąkę lub cukier dla dodatkowego smaku i konsystencji. Pamiętaj, aby zawsze przeczytać etykietę przy wyborze tych produktów. Jeśli to możliwe, unikaj sosów lub sosów w puszkach, ponieważ te produkty mają zwykle wysoką zawartość sodu, co może zwiększać ciśnienie krwi.
- Sos: około 6 g węglowodanów w 1/2 filiżanki porcji
Przyprawy
Przyprawy to bardzo popularny sposób na polepszenie smaku potraw. Maczamy, polewamy i smarujemy przyprawy na kanapkach, chlebie i innych produktach spożywczych, ale często zapominamy o ich uwzględnieniu w naszym przydziale węglowodanów i kalorii.
Stosowane z umiarem przyprawy są w porządku. Ale jeśli nie zwracasz uwagi na porcję i wielkość porcji, kalorie, cukier i węglowodany mogą szybko się sumować. Pamiętaj, aby zmierzyć przyprawy i przeczytać etykietę, aby uzyskać dokładne zliczenie węglowodanów.
- Sos barbecue: około 9 g węglowodanów w 2 łyżkach stołowych
- Ketchup: około 4 g węglowodanów w 1 łyżce stołowej
- Salsa: około 3 g węglowodanów w 1 łyżce stołowej
- Sos pomidorowy: około 7 g węglowodanów na 1/2 filiżanki
Żywność bez cukru lub bez dodatku cukru
Jodi Jacobson / Redakcja RF / Getty Images
Wiele osób zakłada, że produkty spożywcze bez cukru i bez dodatku cukru nie wpłyną na ich poziom cukru we krwi. Nie zawsze tak jest. Żywność bez cukru i bez dodatku cukru może nadal zawierać węglowodany, zwłaszcza słodycze przygotowywane z mleka lub mąki. Pamiętaj, aby zawsze czytać etykiety i spożywać te produkty z umiarem.
- Bezcukrowa przekąska budyniowa: około 13 g węglowodanów
- Syrop klonowy bez cukru: około 12 g węglowodanów w 1/4 szklanki
- Galaretka bez cukru: około 5 g węglowodanów w 1 łyżce stołowej
- Batonik bez cukru (czekolada): około 18 g węglowodanów w zależności od batonika (spójrz na etykietę, aby określić dokładną liczbę węglowodanów)
- Lody bez dodatku cukru: około 13 g węglowodanów w 1/2 filiżanki
Panierowane i smażone potrawy
Lartal / Photolibrary / Getty Images
Smażone produkty spożywcze, takie jak nuggetsy z kurczaka, parmezan z bakłażana i skrzydełka z kurczaka, aby wymienić tylko kilka, są panierowane lub maczane w mące przed gotowaniem. Mąka i panierka są uważane za skrobie i zawierają dodatek węglowodanów. Możesz sobie pozwolić od czasu do czasu, ale zwróć uwagę na zawartość węglowodanów w tych produktach i staraj się, aby porcje były łatwe do opanowania. Należy również pamiętać, że tego typu żywność jest bogata w kalorie i tłuszcze nasycone, co może powodować przyrost masy ciała i podwyższony poziom cholesterolu.
- Panierowany kotlet z kurczaka: około 10 g węglowodanów w jednym kawałku 3 uncji
Napoje słodzone
Westend61 / Getty Images.To może wydawać się oczywiste, ale słodzone napoje, takie jak soki, napoje gazowane i aromatyzowane kawy, mogą szybko zwiększyć poziom cukru we krwi.
Dla osób z cukrzycą słodzone napoje mogą służyć celowi, gdy poziom cukru we krwi jest niski. Ale na co dzień należy unikać tego rodzaju napojów.
Jednym z najprostszych sposobów na odchudzanie, poprawę kontroli poziomu cukru we krwi i redukcję trójglicerydów (rodzaj tłuszczu we krwi) jest unikanie tego rodzaju napojów. Dobrym pomysłem jest również czytanie etykiet innych napojów kalorycznych, takich jak aromatyzowane alternatywy mleczne i napoje kawowe. Niektóre napoje mogą zawierać ukryte węglowodany pochodzące z dodanych substancji słodzących. Oto kilka, na które należy uważać:
- Latte o niskiej zawartości tłuszczu: około 15 g węglowodanów na 12 uncji
- Mleko sojowe waniliowe: około 10 g węglowodanów w 1 filiżance
- Woda kokosowa: około 9 g węglowodanów na 8 uncji
Biały chleb, ryż i makaron
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty ImagesRafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, biały makaron i biały ryż, to skrobie, które zostały poddane obróbce, która usuwa otręby i kiełki z ziarna, pozbawiając je błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Te produkty mogą powodować duże skoki poziomu cukru we krwi, ale dostarczają niewielkiej lub żadnej wartości odżywczej.
Zamiast wybierać rafinowane ziarna, lepiej wybrać pełne ziarna. W rzeczywistości badania wykazały, że wybór produktów pełnoziarnistych zamiast rafinowanych może zmniejszyć ryzyko chorób serca, obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w utracie wagi.Błonnik znajdujący się w pełnych ziarnach spowalnia tempo wzrostu poziomu cukru we krwi. Pełne ziarna zawierają również więcej witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
.jpg)
