IGphotography / Getty
Według American Heart Association (AHA) ponad 100 milionów Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie).
Jeśli ciśnienie krwi utrzymuje się przez długi czas - stale powyżej 130/80 mm / Hg według AHA - może uszkodzić naczynia krwionośne. Uszkodzenie to zwiększa ryzyko wystąpienia negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak zawał serca , udar, utrata wzroku i zaburzenia seksualne.
Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć ciśnienie krwi, takie jak regularne ćwiczenia, utrzymanie zdrowej wagi, niepalenie i przestrzeganie pewnych zaleceń dietetycznych.
Dieta DASH
Dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (dieta DASH) to popularny sposób odżywiania, który jest finansowany przez Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NHLBI) Narodowego Instytutu Zdrowia. Dieta DASH może pomóc wielu osobom obniżyć ciśnienie krwi i jest często zalecany przez pracowników służby zdrowia.
Co zaleca dieta DASH?
- Unikanie smażonych potraw
- Jedzenie dużej ilości warzyw, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych
- Podkreślanie żywności bogatej w potas, magnez i wapń
- Włącz do diety umiarkowane ilości produktów pełnoziarnistych, ryb, drobiu i orzechów
- Ograniczenie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak tłuste mięso, pełnotłuste produkty mleczne i oleje tropikalne, takie jak olej kokosowy, z ziaren palmowych i olej palmowy
- Ograniczenie spożycia soli (sodu) do 2300 miligramów (mg) dziennie
- Ograniczenie napojów i słodyczy słodzonych cukrem
8 produktów spożywczych, które pomogą obniżyć ciśnienie krwi
Oto 8 produktów spożywczych, które są zgodne z wytycznymi diety DASH i mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Jagody
Niezależnie od tego, czy dodasz je do smoothie, na wierzch jogurtu, czy po prostu delektujesz się nimi samodzielnie, dodanie świeżych lub mrożonych jagód do diety może być pysznym sposobem na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.
W jednym badaniu osoby z nadciśnieniem tętniczym przed i w stadium 1 jedli borówkę lub placebo codziennie przez 8 tygodni. Po dwóch miesiącach wyniki pokazały, że osoby, które spożywały jagody (spożywane jako liofilizowany proszek z jagód) doświadczyły odpowiednio 5,1% i 6,3% obniżenia średniego skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. W grupie kontrolnej nie było znaczących spadków.
Według danych opublikowanych wAmerican Journal of Clinical Nutrition,picie jednej filiżanki jagód co tydzień może nawet zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia.
Po ocenie diety ponad 150000 mężczyzn i kobiet w okresie 14 lat, naukowcy odkryli, że uczestnicy z najwyższym spożyciem flawonoidu antocyjanów (który znajduje się w jagodach i innych niebiesko-fioletowych pokarmach) mieli 8% redukcję ryzyka. nadciśnienia tętniczego w porównaniu z osobami, które zjadły najmniej antocyjanów.
W badaniu głównym źródłem antocyjanów były jagody i truskawki - oba są smacznym sposobem na kontrolowanie ciśnienia krwi.
Orzechy włoskie
Badanie opublikowane wOdżywianie, metabolizm i choroby układu krążenias stwierdził, że osoby, które jedły orzechy włoskie, miały niższe rozkurczowe ciśnienie krwi, obwód talii i otyłość brzuszną niż osoby, które ich nie jadły. Normalna funkcja rozkurczowa jest ważna, ponieważ prowadzi do obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi, co spowalnia postęp do niewydolności serca.
Ponadto wyniki badania klinicznego w 2019 roku sugerują, że spożywanie orzechów włoskich w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych może również pomóc obniżyć centralne ciśnienie krwi.
Aby uzyskać więcej orzechów włoskich w swojej diecie, spróbuj posypać trochę płatków owsianych lub sałatki, posmarować poranną tosty masłem orzechowym lub dodać garść orzechów włoskich jako przekąskę.
100% sok pomarańczowy
Jeśli wypijasz do śniadania szklankę 100% soku pomarańczowego, wiedz, że zawiera on naturalnie potas - składnik odżywczy, na który kładzie duży nacisk w diecie DASH.
Dostaniesz również dużo flawonoidu zwanego hesperydyną, który znajduje się w owocach cytrusowych, takich jak cytryny, limonki i 100% sok pomarańczowy. Hesperydyna może pomóc obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.
Wybierając OJ, upewnij się, że butelka zawiera tylko 100% soku. Staraj się unikać wersji z dodatkiem cukrów, sztucznych barwników lub innych dodanych składników.
W niedawnym badaniu klinicznym, które obejmowało osoby dorosłe ze stanem przed nadciśnieniem lub nadciśnieniem, uczestnicy, którzy wypili 500 ml 100% soku pomarańczowego (około 2 filiżanek dziennie) doświadczyli spadku ciśnienia krwi średnio o 6,35 milimetra rtęci (mmHg). Wcześniejsze
Naukowcy częściowo przypisali działanie obniżające ciśnienie krwi zawartości hesperydyny w soku. Inne badanie kliniczne z 2011 roku wykazało, że nieaktywni mężczyźni z nadwagą, którzy spożywali sok pomarańczowy, mieli obniżone rozkurczowe ciśnienie krwi.
Arbuz
Pełen potasu, l-cytruliny i likopenu arbuz oferuje trójkę właściwości zdrowych dla serca. W rzeczywistości spożycie arbuza jest szczególnie powiązane ze spadkiem zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi.
L-cytrulina to aminokwas, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi w niektórych populacjach. Likopen, przeciwutleniacz odpowiedzialny za nadanie arbuzowi czerwono-różowego odcienia, ma pozytywny wpływ na wysokie ciśnienie krwi, m.in. wyniki.
Gruszki
Bez względu na to, którą odmianę lubisz najbardziej, regularne spożywanie gruszek może poprawić ciśnienie krwi u mężczyzn i kobiet (45-65 lat) z zespołem metabolicznym. Według danych opublikowanych wJedzenie i funkcja,12 tygodni codziennego spożycia gruszek wykazało korzyści w zakresie skurczowego ciśnienia krwi i ciśnienia tętna (różnica między skurczowym a rozkurczowym ciśnieniem krwi).
Ponadto dane z trzech dużych, długoterminowych badań, w których obserwowano ponad 187 000 osób średnio przez ponad 20 lat, pokazały, że ludzie, którzy jedli więcej całych owoców - zwłaszcza jabłek, gruszek, winogron i rodzynek - mieli mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju haju. ciśnienie krwi niż u tych, którzy rzadko je jedli.
Oleista ryba
Tłuste ryby, takie jak łosoś i pstrąg, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą odgrywać rolę w obniżaniu poziomu ciśnienia krwi u wielu osób.
W 2018 roku Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) poinformowało, że spożywanie od 1 do 2 posiłków z owoców morza tygodniowo może pomóc ludziom zmniejszyć ryzyko negatywnych następstw kardiologicznych i może pomóc im w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi.
soczewica
Soczewica jest naładowana zdrowymi dla serca substancjami odżywczymi, takimi jak potas i magnez. W jednym z badań przeglądowych naukowcy odkryli, że kiedy ludzie wymieniali inne produkty w swojej diecie na soczewicę i fasolę, ich skurczowe ciśnienie krwi obniżyło się.
Niezależnie od tego, czy cieszysz się małym pulsem w sosie, zupie, czy po prostu jako dodatek, dodanie soczewicy do diety może mieć wpływ na twoje ciśnienie krwi.
Jogurt
Produkty mleczne, takie jak jogurt, zawierają kluczowe składniki odżywcze, takie jak potas i wapń, które wspomagają zdrowie serca. W jednym badaniu przeglądowym naukowcy odkryli, że spożywanie 3 porcji nabiału dziennie wiązało się z 13% zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nadciśnienia.
Wybierając jogurt, wybieraj produkty zawierającebez dodatku cukru. Aby uzyskać odrobinę słodkiego smaku i zwiększyć wartości odżywcze, dodaj trochę owoców.
Kurkuma
Kurkuma może mieć miejsce w diecie zdrowej dla serca, jeśli jest spożywana w odpowiednich ilościach i przez określony czas.
Według jednej metaanalizy opublikowanej wBadania farmakologicznespożywanie kurkuminy / kurkumy może poprawić skurczowe ciśnienie krwi, gdy są podawane przez dłuższy czas.
Możesz dodawać kurkumę do potraw, popijać ją jako herbatę, a nawet przyjmować w postaci suplementu. Pamiętaj tylko, że przyprawa może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Skontaktuj się z lekarzem, zanim dodasz go do swojej diety.
Badanie: Diety roślinne mogą obniżać ciśnienie krwi
