Ćwiczenia mogą być istotnym elementem zmniejszania bólu szczęki i twarzy spowodowanego chorobą stawu skroniowo-żuchwowego (TMD), powszechnie określaną jako TMJ. Ten stan może powodować ból, klikanie w szczękę i trudności w wykonywaniu podstawowych czynności funkcjonalnych, takich jak jedzenie i ziewanie. Leczenie TMD zazwyczaj obejmuje pracę w celu zmniejszenia bólu stawów i stanu zapalnego oraz przywrócenia normalnego ruchu stawu szczękowego. Ćwiczenia na TMD mogą pomóc przywrócić normalny ruch i zmniejszyć ból lub uczucie klikania i blokowania w szczęce.
Rozpoczęcie leczenia TMD
Wiele osób z TMD korzysta z programu ćwiczeń fizjoterapeutycznych przywracających normalny ruch szczęki. Twój fizjoterapeuta oceni Twój stan i nauczy Cię, jak bezpiecznie przywrócić ruch. Może zapewnić zabiegi przeciwzapalne, masaże i ćwiczenia. Twój PT również powie Ci, co masz robićuniknąćjeśli masz TMD.
Alex Dos Diaz / Verywell
Jak często powinienem wykonywać ćwiczenia TMJ?
Twój PT może pokazać ci, jak wykonywać twoje ćwiczenia i powiedzieć, jak często je wykonywać.
W przypadku konkretnego programu koniecznie porozmawiaj ze swoim PT lub lekarzem, aby upewnić się, że dokładnie wiesz, co zrobić z TMD.
Wiele osób czerpie korzyści z wykonywania ćwiczeń TMD dwa lub trzy razy dziennie. Jeden program ćwiczeń dla TMD zwany ćwiczeniami 6x6 Racobado, sugeruje wykonanie sześciu ćwiczeń po sześć powtórzeń sześć razy dziennie. (Pierwsze sześć ruchów tego programu TMD to ćwiczenia 6x6 Rocabado).
A jeśli sytuacja się pogorszy?
Jeśli wykonujesz program ćwiczeń na TMD i objawy nasilają się, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Ćwiczenia mogą powodować niewielki wzrost bólu, ale ogólnie objawy powinny się poprawiać w miarę wykonywania ćwiczeń TMD.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń dla TMJ skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne.
Język na twardym podniebieniu i gdakanie
Pierwsze ćwiczenie, które należy wykonać w przypadku TMD, polega na umieszczeniu języka na twardym podniebieniu ust. Znajduje się tuż za zębami. Po prostu umieść język za zębami na twardym podniebieniu i zrelaksuj się tam. Twoje zęby powinny być lekko rozstawione, a usta zamknięte. Oddychaj powoli przez nos. Utrzymaj tę pozycję przez sześć sekund i wykonaj sześć powtórzeń.
Zmiana
Niektórzy terapeuci zalecają, aby ich pacjenci wydawali również gdakanie językiem. Po prostu osiągnij pozycję spoczynkową z językiem za zębami, a następnie przylgnij lekko rozchylonymi ustami. Ponownie, klekocz sześć razy.
Kontrolowana rotacja stawów skroniowo-żuchwowych podczas otwierania
Kontrolowane otwieranie stawów skroniowo-żuchwowych zapewnia, że szczęka porusza się tylko poprzez obrót i nie przesuwa się do przodu przez występ. Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu umieść język na twardym podniebieniu tuż za zębami. Trzymaj go na miejscu, powoli otwierając usta. Twój język nie powinien zostawiać twardego podniebienia za zębami.
Po otwarciu ust utrzymuj je w tej pozycji przez sześć sekund. Następnie powoli zamknij usta, trzymając język na twardym podniebieniu. Powtórz ćwiczenie sześć razy.
Otwarcie szczęki z oporem
Dodanie lekkiego oporu do otwierania i zamykania szczęki może pomóc w poprawie funkcji mięśni wokół szczęki. Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu umieść dwa palce na brodzie i powoli otwieraj i zamykaj usta. Podczas ruchu palce powinny delikatnie naciskać na szczękę; uważaj, aby nie używać zbyt dużej siły. Sześciokrotnie otwórz i zamknij usta z ręcznym oporem.
Powinieneś także użyć rąk, aby zapewnić ręczny opór podczas ruchu szczęki na boki. Aby to zrobić, umieść dwa palce z boku szczęki. Utrzymaj szczękę w lekko otwartej pozycji i delikatnie naciśnij bokiem na szczękę. Przytrzymaj przez sześć sekund i wykonaj sześć powtórzeń w jednym kierunku. Następnie powtórz po drugiej stronie szczęki.
Przestań wykonywać to ćwiczenie, jeśli odczuwasz trwały ból w wyniku tego ruchu.
Dystrakcja górnej części szyjki macicy
Wykonywanie dystrakcji górnej części szyjki macicy może pomóc złagodzić ucisk układu nerwowo-naczyniowego w górnej części szyi. Może to pomóc rozluźnić mięśnie, zmniejszyć napięcie i zapewnić prawidłowy ruch szczęki.
Aby wykonać ćwiczenie, połóż obie ręce za szyją i splataj palce. Trzymaj tam ręce, a następnie kiwaj głową w dół, aby zgiąć górny odcinek szyjny kręgosłupa. Delikatnie zapewnij łagodną siłę uciągu rękami, ciągnąc do góry. Przytrzymaj pozycję zgiętą przez sześć sekund, a następnie wróć do pozycji neutralnej. Powtórz ćwiczenie sześć razy.
Wycofanie szyjki macicy
Jeśli cierpisz na TMD, powinieneś osiągnąć i utrzymać właściwą postawę. Utrzymywanie wyprostowanej pozycji z głową bezpośrednio nad ramionami zapewnia, że szczęka może się całkowicie otwierać i zamykać bez przeszkód.
Cofnięcie szyjki macicy to świetne ćwiczenie poprawiające postawę i pomagające przy objawach TMD. Aby wykonać ćwiczenie, po prostu usiądź na krześle i odciągnij podbródek. Pamiętaj, aby nie przechylać głowy; wyobraź sobie, że twoja głowa leży na półce i po prostu odciągasz ją prosto do tyłu.
Po całkowitym cofnięciu szyi utrzymuj tę pozycję przez sześć sekund i powtórz ją sześć razy.
Wycofanie ramienia
Kolejnym świetnym ćwiczeniem, które można wykonać dla TMD (i dla poprawy świadomości postawy) jest cofnięcie łopatki barku. Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź prosto na krześle i przyciągnij łopatki do siebie. Wyobraź sobie, że próbujesz wcisnąć ołówek między łopatki. Gdy łopatki zostaną zsunięte z tyłu, utrzymuj tę pozycję przez sześć sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz sześć razy.
Zmiana
To ćwiczenie może być trudniejsze, jeśli użyjesz opaski i wykonasz z nią ćwiczenie wioślarskie. (Możesz otrzymać zespół oporu od swojego fizjoterapeuty).
Ćwiczenia neutralnej relaksacji postawy
Jeśli masz TMD, pomocne może być zastosowanie technik relaksacyjnych, aby rozluźnić mięśnie szyi i szczęki. Może to pomóc w utrzymaniu szczęki w neutralnej pozycji, z językiem delikatnie spoczywającym na twardym podniebieniu tuż za zębami. Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu staraj się trzymać szczękę w rozluźnionej pozycji i wykonywać powolne i rytmiczne oddychanie przez nos. To ćwiczenie można wykonać za każdym razem, gdy się odprężasz.
Samomobilizacja z otwarciem szczęki
Niektóre osoby z TMD czerpią korzyści z delikatnej mobilizacji własnej szczęki. Może to pomóc poprawić sposób otwierania szczęki i umożliwić normalne przesuwanie się i przesuwanie małego krążka między szczęką a kością skroniową.Mobilizacja może również pomóc zmniejszyć ból i odczucia klikania podczas poruszania ustami i szczęką.
Twój fizjoterapeuta może wykonać mobilizację stawu szczękowego w ramach twojego programu PT. Powinien nosić rękawiczki, aby zapobiec infekcjom, zarówno Tobie, jak i Twojemu lekarzowi. Twój terapeuta może również nauczyć Cię, jak to zrobić samemu.
Aby wykonać samodzielną mobilizację stawów skroniowo-żuchwowych:
- Umyj ręce.
- Umieść jeden kciuk w ustach i połóż opuszkę kciuka na dolnych zębach. Jeśli mobilizujesz lewy staw skroniowo-żuchwowy, użyj prawej ręki.
- Połóż palce poza ustami na dolnej części szczęki.
- Delikatnie opuść szczękę. Nie używaj zbyt dużej siły; wystarczy powolne, proste pociągnięcie.
- Przytrzymaj mobilizację przez jedną sekundę, a następnie zwolnij.
- Powtórz dziesięć razy.
- Po zakończeniu mobilizacji umyj ręce.
Ta mobilizacja w jamie ustnej nie powinna powodować bólu i powinna być wykonywana wyłącznie pod nadzorem lekarza lub dentysty.
Mobilizacja bocznej szczęki
Twój fizjoterapeuta może zlecić wykonanie bocznej samomobilizacji szczęki w celu leczenia TMD. Aby to wykonać:
- Umyj ręce.
- Usiądź w wyprostowanej pozycji.
- Połóż dłonie po obu stronach szczęki. Twoje palce powinny wygodnie spoczywać na uszach.
- Jedna dłoń powinna opierać się o szczękę, a druga ręka powinna spoczywać tuż nad szczęką na kości skroniowej.
- Naciśnij szczękę dłonią, jednocześnie używając drugiej ręki, aby ustabilizować głowę. Mobilizacja powinna być delikatna; potrzebna jest powolna i stała siła.
- Przytrzymaj mobilizację przez jedną sekundę, a następnie powoli zwolnij. Powtórz dziesięć razy.
Pamiętaj, aby wykonywać tę mobilizację tylko pod kierunkiem swojego lekarza, dentysty lub fizjoterapeuty.
Otwieranie samorozciągające
Czasami może być konieczne użycie ręcznego nadciśnienia, aby poprawić zakres ruchu szczęki. Aby to zrobić, usiądź w rozluźnionej pozycji i otwórz usta, kładąc język na twardym podniebieniu. Następnie użyj palców i kciuka, aby dodać łagodny nadciśnienie. Powinieneś poczuć delikatne rozciągnięcie szczęki. Utrzymaj tę pozycję przez 10–15 sekund i wróć do pozycji neutralnej. Powtórz pięć razy.
Należy pamiętać, że ćwiczenia TMD mogą powodować niewielki dyskomfort, ale nie powinny powodować bólu. Jeśli tak, musisz przerwać ćwiczenie i skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Twój program ćwiczeń TMD może wymagać dostosowania lub dostosowania do twojego konkretnego stanu.
Słowo od Verywell
Zaburzenia stawów skroniowo-żuchwowych i ból stawów skroniowo-żuchwowych mogą uniemożliwić Ci wykonywanie normalnych czynności, takich jak jedzenie i mówienie. Może to utrudnić lub uniemożliwić otwarcie ust. Większość osób z TMD może nauczyć się prawidłowo sobie z tym radzić dzięki korekcji postawy i specjalnym ćwiczeniom szczęki.
Jeśli masz TMD, odwiedź swojego lekarza, a następnie zacznij ćwiczenia, aby Twoja szczęka i szyja poruszały się we właściwym kierunku. W ten sposób możesz wrócić do swoich normalnych funkcji i aktywności bez bólu lub z niewielkim bólem.
