Potas jest niezbędnym minerałem i elektrolitem, który odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w regulacji bicia serca i ciśnienia krwi, prawidłowym przewodzeniu nerwów, syntezie białek, syntezie glikogenu (magazynująca glukoza) i skurczu mięśni. Jest jednym z głównych minerałów odpowiedzialnych za utrzymanie ciśnienia osmotycznego w środowisku wewnątrz i zewnątrzkomórkowym.
Potas występuje naturalnie w większości owoców, warzyw, roślin strączkowych i nasion. U zdrowych osób z prawidłową czynnością nerek nienormalnie niski lub wysoki poziom potasu we krwi występuje rzadko.
Bardzo dobrze / JR BeeKorzyści zdrowotne
Niektóre badania sugerują, że większe spożycie potasu może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, w tym udaru, osteoporozy i kamieni nerkowych. Ponadto naukowcy odkryli odwrotną zależność między spożyciem potasu a ciśnieniem krwi u osób z nadciśnieniem (wysokim ciśnieniem krwi) i niskim poziomem potasu. Wydaje się, że największe korzyści odnoszą ludzie, którzy spożywają większą różnorodność owoców i warzyw.
Redukcja udaru mózgu
Według Centers for Disease Control udar jest piątą najczęstszą przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych i główną przyczyną poważnej niepełnosprawności u dorosłych. Możesz zmniejszyć swoje szanse lub zapobiec ryzyku udaru, podejmując różne działania.
Wyniki klinicznych badań kontrolnych sugerują, że zwiększone spożycie potasu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru.
Zwiększona gęstość minerałów kości
Współczesna dieta zachodnia jest stosunkowo uboga w źródła zasad (owoce i warzywa), a bogata w kwasy (ryby, mięso i sery). Gdy równowaga pH jest zaburzona, organizm może pobierać alkaliczne sole wapnia z kości w celu zneutralizowania pH. Niektórzy naukowcy uważają, że zwiększone spożycie owoców i warzyw bogatych w potas lub suplementacja potasu zmniejsza zawartość kwasów w diecie i może zachować wapń w kościach.
Badania na ten temat są mieszane. Badanie przeprowadzone wAmerican Journal of Clinical Nutritionzmierzyli wpływ suplementacji cytrynianem potasu i zwiększonego spożycia owoców i warzyw u 276 kobiet po menopauzie. Okazało się, że po dwóch latach suplementacji cytrynianem potasu nie zmniejszył się obrót kostny i nie nastąpił wzrost gęstości mineralnej kości.
W przeciwieństwie do innego badania opublikowanego w czasopiśmieSkładniki odżywcze odkryli, że suplementacja cytrynianem potasu poprawiła korzystne działanie wapnia i witaminy D u kobiet z osteopenią, które miały niedobór potasu. Badanie to sugeruje, że zdolność potasu do zwiększania gęstości mineralnej kości może również zależeć od spożycia wapnia i witaminy D, które są składnikami odżywczymi ważnymi dla zdrowia kości. Potrzebne są dalsze badania, aby określić jego skutki.
Kamienie nerkowe
Nieprawidłowo wysoki poziom wapnia w moczu (hiperkalciuria) zwiększa ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Diety bogate w białko i ubogie w potas mogą przyczyniać się do zwiększonego tworzenia się kamieni. Zwiększenie spożycia potasu, czy to poprzez zwiększenie ilości owoców i warzyw, czy zwiększenie suplementacji, może zmniejszyć poziom wapnia w moczu, a tym samym zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. W badaniu opublikowanym wClinical Journal of American Society of Nephrology,badacze zbadali związek między spożyciem białka i potasu w kamicy nerkowej.
Okazało się, że wyższy poziom potasu w diecie był związany ze statystycznie istotnym i dużym zmniejszeniem ryzyka kamicy nerkowej we wszystkich kohortach. Odkryli również, że rodzaj spożywanego białka może również wpływać na ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej.Sugerują, że „diety bogate w owoce i warzywa, a także diety zawierające stosunkowo dużo owoców i warzyw w porównaniu z białkiem zwierzęcym mogą stanowić skuteczną interwencję zapobiegającą tworzeniu się kamieni nerkowych”.
Leczenie nadciśnienia
Wysokie ciśnienie krwi może powodować nadmierną pracę serca i zwiększać ryzyko chorób serca, a także innych schorzeń, takich jak udar, zastoinowa niewydolność serca, choroba nerek i ślepota. W starszym, ale bardzo pamiętnym badaniu klinicznym, Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH) opublikowanego wNew England Journal of Medicine, naukowcy ustalili, że dieta bogata w owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne oraz ze zmniejszoną zawartością tłuszczów nasyconych i całkowitych może znacznie obniżyć ciśnienie krwi.
W porównaniu z dietą kontrolną (oferującą 3,5 porcji owoców i warzyw dziennie oraz 1700 miligramów potasu dziennie), dieta obejmująca 8,5 porcji owoców i warzyw dziennie oraz 4100 mg potasu dziennie obniżyła ciśnienie krwi. Ostatnie badania wykazały również, że zwiększone spożycie owoców i warzyw (pokarmów naturalnie bogatych w potas) może obniżyć ciśnienie krwi.
Zapobieganie skurczom mięśni
Intensywne ćwiczenia wymagają zastąpienia elektrolitów, zarówno potasu, jak i sodu, ponieważ są one tracone wraz z potem. Jednak w zapobieganiu skurczom mięśni najważniejsza wydaje się odpowiednia ilość potasu i sodu przed, w trakcie i po wysiłku.
Możliwe efekty uboczne
Jeśli zwiększysz spożycie owoców i warzyw, zwiększysz również spożycie potasu i błonnika. Podczas zwiększania błonnika ważne jest, aby zwiększać powoli i stopniowo, aby zapobiec gazom i wzdęciom. Ponadto pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. Zaniedbanie prawidłowego nawodnienia może skutkować zaparciami, aw ciężkich przypadkach zablokowaniem jelit.
Do najczęstszych skutków ubocznych suplementów potasu należą:
- Nudności
- Wymioty
- Dyskomfort w jamie brzusznej
- Biegunka
- Hiperkaliemia (za dużo potasu we krwi)
Przegląd hiperkaliemii
Aby zapobiec skutkom ubocznym, pamiętaj o przyjmowaniu suplementów zgodnie z zaleceniami, najlepiej z posiłkami lub płynami, aby zmniejszyć skutki żołądkowo-jelitowe.
Jeśli przyjmujesz suplementy potasu, twoja krew będzie musiała być monitorowana, ponieważ podwyższony poziom potasu we krwi może być bardzo niebezpieczny.
Dawkowanie i przygotowanie
W marcu 2019 r.Narodowe Akademie Nauk, Inżynierii i Medycyny (NASEM) stwierdziły, że nie ma wystarczających dowodów na określenie zalecanego dziennego spożycia potasu (RDA) dla Amerykanów, a zatem ustaliły, że odpowiednie spożycie lub AI (spożycie na tym poziomie zakłada się, że zapewnia odpowiednią wartość odżywczą) wynosi 3400 mg dla mężczyzn w wieku 19 lat i starszych oraz 2300 mg dla kobiet w wieku 19 lat i starszych.
Odmiany AI będą zależeć od płci, wieku oraz ciąży i laktacji. To zmiana w stosunku do poprzednich zaleceń, które zachęcały dorosłych do codziennego spożywania 4700 mg potasu. Zmiana prawdopodobnie nastąpiła, ponieważ większość zdrowych Amerykanów spożywa około 2500 mg potasu dziennie. Należy zauważyć, że nowe AI nie dotyczą osób z upośledzonym wydalaniem potasu z powodu schorzeń (na przykład choroby nerek) lub stosowania leków upośledzających wydalanie potasu.
Przechowywanie i przygotowanie
Przechowuj świeże owoce i warzywa, stosując najlepsze praktyki, aby zmaksymalizować ich świeżość. Będzie się to różnić w zależności od owocu lub warzywa. Niektóre należy przechowywać w lodówce, podczas gdy inne, takie jak pomidory, należy pozostawić w temperaturze pokojowej.
Unikaj używania bardzo dużego ciepła lub gotowania owoców i warzyw, aby zachować zawartość witamin. Jeśli chcesz, niektóre owoce i warzywa możesz jeść na surowo - w przeciwnym razie podsmaż je na średnim ogniu z niewielką ilością tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek, lub możesz spróbować je gotować na parze.
Jeśli przyjmujesz suplement potasu, przechowuj go w chłodnym, suchym miejscu z dala od ciepła i wilgoci. Przygotuj i przyjmuj suplementy zgodnie z zaleceniami lekarza / zespołu medycznego.
Przeciwwskazania
Osoby z nieprawidłową czynnością nerek i osoby przyjmujące leki oszczędzające potas lub inhibitory ACE, które są zwykle stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, mogą wymagać monitorowania spożycia potasu i prawdopodobnie nie powinny przyjmować suplementu potasu. Jeśli z jakiegoś powodu zalecił to lekarz, krew będzie ściśle monitorowana, aby zapobiec hiperkaliemii (wysokiemu poziomowi potasu we krwi).
Jeśli zażywasz pewne leki, powinieneś unikać przyjmowania suplementów potasu. Te rodzaje leków obejmują spironolakton, triamteren, amiloryd, kaptopril, enalapril, fosinopril, indometacynę, ibuprofen, ketorolak, trimetoprim-sulfametoksazol, pentamidynę, heparynę, naparstnicę, β-blokery, α-blokery, kandesartan, walsartan, kandesartan i walsartan.
Zawsze, gdy masz pytania dotyczące interakcji suplementacji z istniejącymi lekami lub suplementami, zawsze skonsultuj się z lekarzem.
Czego szukać
Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie spożycia potasu w diecie jest zwiększenie spożycia owoców i warzyw. W ten sposób prawdopodobnie zmniejszysz spożycie przetworzonej żywności, co zmniejszy spożycie sodu. Dieta uboga w sód i bogata w potas to przepis na zdrowe serce.
Jeśli masz problem z dodaniem świeżych produktów do swojej diety ze względu na koszt zepsucia, rozważ dodanie mrożonych owoców i warzyw. Te rodzaje owoców i warzyw są zamrażane w najwyższej świeżości, co poprawia ich profil odżywiania poprzez łatwiejszy dostęp do witamin i minerałów.
Jak zaspokoić swoje potrzeby
Najbardziej optymalnym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na potas jest spożywanie różnych pełnowartościowych produktów spożywczych, w tym owoców, takich jak awokado, pomarańcze, banany, warzywa (takie jak słodkie ziemniaki, dynia i suszona fasola), niskotłuszczowe mleko i niektóre źródła białka jak łosoś i kurczak. Szacuje się, że organizm wchłania około 85 do 90 procent potasu z pożywienia.
Formy potasu w owocach i warzywach obejmują fosforan potasu, siarczan, cytrynian i inne, a nie chlorek potasu, który znajduje się w niektórych suplementach soli potasowej.
W 2016 roku Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) ogłosiła, że potas musi stać się obowiązkową częścią etykiety z informacjami o wartości odżywczej. „W przypadku potasu doszliśmy do wniosku, że potas jest składnikiem odżywczym o znaczeniu dla zdrowia publicznego dla ogółu populacji USA i jego deklaracja jest konieczna, aby pomóc konsumentom w utrzymaniu zdrowych praktyk żywieniowych”, stwierdza FDA.
Suplementacja potasem
Suplementacja potasem jest myląca i kontrowersyjna. Chociaż zawsze korzystne jest przyjmowanie potasu z pożywienia, niektórzy ludzie nadal nie otrzymują odpowiedniego spożycia potasu. Jeśli nie masz pewności, czy potrzebujesz suplementacji potasem, zasięgnij profesjonalnej porady - Twój lekarz lub dietetyk może pomóc.
Suplementy potasu są dostępne w postaci płynów, tabletek, kapsułek i występują w postaci glukonianu potasu, asparaginianu, cytrynianu lub chlorku. Kwotę, którą należy przyjąć i rodzaj powinien określić lekarz.
Większość dostępnych bez recepty suplementów potasu, a także suplementów multiwitaminowo-mineralnych, dostarcza nie więcej niż około 99 mg potasu w porcji (co stanowi bardzo mały procent zalecanego spożycia). W przeszłości FDA orzekła, że niektóre doustne produkty lecznicze, które zawierają chlorek potasu i dostarczają więcej niż 99 mg potasu, nie są bezpieczne, ponieważ są związane ze zmianami chorobowymi jelita cienkiego.
Wymagali oni oznakowania niektórych soli potasowych przekraczających 99 mg z ostrzeżeniem o uszkodzeniach jelita cienkiego. Jednak nie wydali orzeczenia o tym, czy suplementy diety zawierające więcej niż 99 mg powinny być opatrzone etykietą ostrzegawczą. FDA informuje: „Nie ustaliliśmy żadnych ograniczeń co do mocy zalecanych zastosowań dla suplementów diety zawierających sole potasu”. Wiele substytutów soli zawiera chlorek potasu jako zamiennik części lub całości chlorku sodu w soli.
Zawartość potasu w tych produktach jest bardzo zróżnicowana, dlatego należy uważnie czytać etykiety, szczególnie w przypadku osób, u których występuje zwiększone ryzyko hiperkaliemii. Należy pamiętać, że procent wchłaniania suplementów będzie się różnić w zależności od rodzaju pochodnej potasu. Aby uzyskać więcej informacji na temat suplementów potasu, National Institutes of Health dostarczyło więcej informacji w swojej bazie danych etykiet suplementów diety.
Jeśli Twój poziom potasu jest niewystarczający ze względu na stan chorobowy, Twój lekarz prawdopodobnie wypisze Ci receptę na potas. W takim przypadku będzie uważnie monitorować poziom krwi, aby upewnić się, że nie przekracza limitu.
Pokarmy bogate w potas
Według bazy danych żywieniowych USDA, poniższe produkty są produktami bogatymi w potas. Poniżej znajduje się lista tych produktów, a następnie ilość potasu w każdym z nich.
- Dynię żołędziową (1 szklanka gotowana bez soli): 896 miligramów
- Jabłko (1 pożywka ze skórką): 195 miligramów
- Karczochy (1 szklanka gotowanych serc): 480 miligramów
- Awokado (1/4 całości): 172 miligramy
- Banan (1 pożywka): 430 miligramów
- Buraki (1 szklanka surowych): 442 miligramy
- Brokuły (1 szklanka posiekane i ugotowane): 457 miligramów
- Małe brukselki (13 sztuk): 315 miligramów
- Fasola (1/2 szklanki suszu - ilości różnią się w zależności od odmiany): 1813 miligramów
- Kantalupa (1 szklanka kostek): 427 miligramów
- Marchew (1 szklanka posiekana): 410 miligramów
- Wiśnie (1 szklanka bez pestek): 342 miligramy
- Mleko (1 szklanka o niskiej zawartości tłuszczu): 350-380 miligramów
- Grzyby (1 szklanka w całości): 305 miligramów
- Pomarańczowy (1 mały): 238 miligramów
- Groch (1 szklanka surowego): 354 miligramów
- Papryka (1 szklanka posiekanej): 314 miligramów
- Pietruszka (1 szklanka posiekanej): 332 miligramy
- Ziemniak (1 średni zapiekany ze skórką): 930 miligramów
- Komosa ryżowa (1 szklanka ugotowana): 318 miligramów
- Łosoś (6 uncji): 730 miligramów
- Szpinak (ugotowany 1 szklanka): 839 miligramów
- Słodki ziemniak (upieczony 1 szklanka): 664 miligramów
- Pomidory (1 szklanka posiekanych): 430 miligramów
- Jogurt (1 szklanka o niskiej zawartości tłuszczu): 563 miligramy
- Arbuz (1 szklanka pokrojony w kostkę): 170 miligramów
Przetworzona żywność
Niektóre przetworzone i pakowane produkty spożywcze zawierają również dodatek soli potasowych lub naturalnie występującego potasu (np. Suszona fasola i produkty pełnoziarniste). Jeśli musisz monitorować spożycie potasu, pamiętaj o etykietach. Większość etykiet składników zawiera „chlorek potasu” jako dodatek. Zwykle występuje w produktach spożywczych, takich jak płatki zbożowe, przekąski, mrożonki, przetworzone mięso, zupy, sosy, przekąski i batony.
Możesz również znaleźć dodatek potasu w produktach takich jak Emergen C. Żywność, która zawiera co najmniej 350 miligramów na porcję, jest dopuszczona przez FDA do stwierdzenia: „Diety zawierające żywność, która jest dobrym źródłem potasu i niską zawartością sodu, mogą zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienie krwi i udar ”.
Typowe pytania
Kiedy potrzebuję suplementacji potasem?
Niedobór potasu nie jest zalecany dla ogólnego stanu zdrowia. Jednak większość diet, które są niewystarczające w potas, zwykle nie wpływa na poziom potasu we krwi. W takim przypadku zachęca się ludzi do zwiększenia spożycia pokarmów bogatych w potas, takich jak owoce i warzywa. Dla osób ze zwiększonym ryzykiem rozwoju hipokaliemii (niskiego poziomu potasu we krwi) może być konieczna suplementacja potasu.
Osoby najbardziej narażone na rozwój tego schorzenia to osoby z nieswoistym zapaleniem jelit, osoby przyjmujące leki moczopędne niszczące potas, osoby, które nadmiernie piją alkohol, silne wymioty lub biegunka, nadużywanie lub nadużywanie środków przeczyszczających, jadłowstręt psychiczny lub bulimia lub zastoinowe serce niepowodzenie. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek rodzaju suplementu upewnij się, że wyczyściłeś go z lekarzem. Nadmierne spożycie potasu może być niebezpieczne dla zdrowia.
Czy jedzenie zbyt dużej ilości lukrecji może powodować hipokaliemię?
Istnieją informacje, które sugerują, że regularne spożywanie dużych ilości czarnej lukrecji skutkuje niskim poziomem potasu we krwi. Rzeczywista dawka nie została określona.
Czy gotowanie żywności zmienia zawartość potasu?
Gotowanie warzyw przez długi czas może zmniejszyć zawartość potasu poprzez wymywanie go do wody. Jeśli starasz się zachować witaminy i minerały, jedną z najlepszych metod gotowania jest gotowanie na parze lub lekkie podsmażanie na średnim ogniu z niewielką ilością tłuszczu.
Słowo od Verywell
Potas jest minerałem występującym w dużych ilościach, który jest ważny dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Uznane badania wykazały korzyści wynikające ze zwiększonego spożycia potasu na obniżenie ciśnienia krwi, chorób serca, udaru i kamieni nerkowych. Najlepszym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na potas jest spożywanie diety bogatej w owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i niektóre źródła białka, takie jak łosoś. Każdy, kto przyjmuje suplementy potasu, powinien być monitorowany i prowadzony przez pracownika służby zdrowia. Należy zwrócić szczególną uwagę na etykiety żywności przetworzonej, zwłaszcza w przypadku osób z chorobami nerek, które są narażone na zwiększone ryzyko wystąpienia hiperkaliemii.
