Jak zadbać o zdrowie kolan

Twoje kolana prowadzą Cię przez wiele życiowych podróży, ale gdy starzejemy się lub nadmiernie obciążamy te stawy, zaczynają wykazywać oznaki zużycia. Choroba zwyrodnieniowa stawów, zwana również chorobą zwyrodnieniową stawów, jest najczęstszą chorobą stawów w Stanach Zjednoczonych, dotykającą co 10 dorosłych w wieku 60 lat i starszych. Choroba ta jest wywoływana przez uszkodzenie lub rozpad chrząstki stawowej między kościami w czasie. Niektóre przypadki mogą skutkować ograniczeniem funkcji i niepełnosprawnością, ograniczając zdolność osób dotkniętych chorobą do wykonywania codziennych zadań. Są jednak rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować zdrowe kolana i mobilność przez całe życie.

Cavan Images / Getty Images

Anatomia zdrowego kolana

Kolano łączy największą kość w ciele - kość udową - z piszczelem. Dno kości udowej lub kości udowej jest połączone z piszczelem (kością piszczelową) za pomocą fragmentu kości w kształcie kapelusza zwanego rzepką lub rzepką. Każda z tych kości pokryta jest cienką, gładką powłoką zwaną chrząstką stawową.

Między kością udową a piszczelem znajdują się dwa twarde, gumowate kawałki chrząstki. Połączone te fragmenty chrząstki nazywane są łąkotką i działają jako amortyzatory między dwiema kośćmi.

Cztery główne więzadła, które pomagają kontrolować ruch i podtrzymują staw, to więzadła krzyżowe przednie (ACL), tylne (PCL), przyśrodkowe (MCL) i boczne. Całe kolano jest również otoczone membraną wypełnioną płynem, zwaną błoną maziową. Ta membrana wytwarza płyn, który smaruje chrząstkę stawu, aby zmniejszyć tarcie podczas ruchu.

Utrzymanie tego stawu może być trudne, gdy każdy wykonywany krok wywiera na niego nacisk około półtora raza większy niż masa ciała. Dlatego tak ważne jest wcześnie zadbać o staw, aby zapobiec uszkodzeniom kolana.

Osoba aktywna wykonuje codziennie około 10 000 kroków. Oznacza to, że każde kolano wykonuje około 5000 kroków każdego dnia. W przypadku osoby dorosłej ważącej 150 funtów każdy staw kolanowy ma około 225 funtów na krok, czyli ponad 1,1 miliona funtów dziennie.

Unikaj kontuzji

Jednym z najlepszych sposobów ochrony kolan jest unikanie kontuzji. Jedną z postaci zapalenia stawów jest pourazowa choroba zwyrodnieniowa stawów, która rozwija się w uszkodzonym stawie. Fizyczne uszkodzenie stawu może spowodować uszkodzenie chrząstki i kości, zmieniając mechanikę stawu i powodując jego szybsze zużycie. Proces zużywania się może zostać przyspieszony przez ciągły uraz i nadmierną masę ciała.

Chociaż nie możesz uniknąć wszystkich urazów, uzyskanie odpowiedniej opieki medycznej i upewnienie się, że rana goi się, może pomóc w zapobieganiu trwałym uszkodzeniom.

Istnieją również kroki, które możesz podjąć, aby zapobiec urazom stawów, w tym:

• Używaj odpowiedniego sprzętu ochronnego
• Podczas kucania lub podnoszenia rzeczy używaj odpowiedniej mechaniki ciała
• Rozciągaj się przed forsownym zajęciem lub grą sportową
• Amortyzuj stawy butami podtrzymującymi, ochraniaczami na kolana lub szelkami
• Używaj odpowiedniej formy podczas uprawiania sportu lub wykonywania czynności wymagających skakania lub obracania się
• Jeśli odniesiesz kontuzję, natychmiast poszukaj odpowiedniej pomocy lekarskiej

Uszkodzenie stawów nie jest czymś, co dzieje się z dnia na dzień lub w wyniku jednego urazu. To postępujący proces, w którym uszkodzenia narastają w czasie.

Utrzymuj zdrową wagę

Otyłość jest głównym czynnikiem ryzyka problemów z kolanem. Kolano wywiera duży nacisk na ciało podczas czynności takich jak chodzenie i bieganie. Duży ciężar zwiększa nacisk wywierany na staw kolanowy - szczególnie wraz ze wzrostem poziomu aktywności. Pomocne mogą być nawet niewielkie ubytki wagi. Utrzymanie zdrowego wskaźnika masy ciała (BMI) jest dobrym celem, jeśli chodzi o ochronę stawów.

Pozostań aktywny

Regularne ćwiczenia mogą również chronić stawy, ale musisz upewnić się, że wykonujesz właściwy rodzaj aktywności - i robisz to we właściwy sposób. Wykonywanie właściwych ćwiczeń z niewłaściwą techniką może spowodować krótkotrwałe urazy i długotrwałe uszkodzenie kolana. Poniższe rodzaje ćwiczeń mogą pomóc w utrzymaniu aktywności przy zachowaniu zdrowych stawów kolanowych.

Aktywność aerobowa o niskim wpływie na organizm

Ponieważ tak duży nacisk jest wywierany na kolana nawet przy jednym prostym kroku, ćwiczenia o dużym wpływie odnoszą się do ćwiczeń fizycznych, które mają duży wpływ na stawy. Aktywności o dużym wpływie, takie jak jogging i trening crossowy, mogą być szczególnie trudne dla kolan.

Z drugiej strony ćwiczenia o niskim wpływie na stawy mają niewielki wpływ i są łatwiejsze dla organizmu. Działania o niskim wpływie, które mogą zapewnić Ci zdrowie bez nadwyrężania kolan, obejmują:

• Jazda rowerem
• Maszyny eliptyczne
• Wędrówki
• Pilates
• Tai Chi
• Ćwiczenia w wodzie
• Joga

Ćwiczenia wzmacniające

Silne mięśnie stanowią dobrą podstawę dla zdrowych stawów. Trening siłowy buduje mięśnie, które wspierają stawy i pomaga absorbować część nacisku wywieranego na staw kolanowy. Wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda było kiedyś celem, ale eksperci sugerują, że ogólny rozwój mięśni jest najlepszy dla zdrowia kolan.

Aby zapewnić najlepsze wsparcie Twojej wiedzy, Twoje wysiłki związane z treningiem siłowym powinny koncentrować się na:

• Siła rdzenia
• Biodra
• Udo i udo
• Cielę

Fizjoterapeuta może pomóc Ci znaleźć ukierunkowane ćwiczenia, takie jak przysiady, które mogą pracować na te mięśnie bez nadmiernego obciążania kolana.

Rozciąga się

Rozciąganie utrzymuje mięśnie i więzadła, które wspierają staw kolanowy, elastyczne i luźne, zapobiegając łzom, które mogą prowadzić do większych uszkodzeń. Właściwe rozciąganie może również wspierać rdzeń i biodro oraz pomóc w budowaniu siły. Stawy sztywnieją z wiekiem, a eksperci twierdzą, że zwiększenie zakresu ruchu jest kluczem do zmniejszenia bólu stawów. Rozciąganie jest również przydatne podczas rekonwalescencji po kontuzji kolana lub po operacjach.

Kiedy iść do lekarza

Wiotkość stawów zmniejsza się wraz z wiekiem i trudno jest stwierdzić, które bóle są normalną częścią dojrzewającego ciała, a które sygnalizują uraz lub chorobę przewlekłą. Zapalenie stawów, zerwanie łąkotki i więzadeł, złamania i inne poważne stany zwykle wymagają właściwej diagnozy. Powinieneś udać się do lekarza, jeśli skrzypienie i bóle przejdą do któregokolwiek z następujących objawów:

• Niezdolność do chodzenia
• Obrzęk lub stan zapalny stawów
• Oznaki infekcji
• Oczywiste odkształcenie lub zwichnięcie
• Silny ból utrzymujący się przez kilka dni
• Sztywność, która jest gorsza w określonych porach dnia
• Osłabienie kolana
• Trwałe wyboczenie lub blokowanie