Większość spożywanych pokarmów, w tym węglowodany, tłuszcze i białka, jest rozkładana i wchłaniana przez organizm. Wyjątkiem jest błonnik pokarmowy, nazywany czasem „błonnikiem”, który przechodzi przez organizm w praktycznie nienaruszonym stanie. Kiedy masz chorobę tarczycy, dieta bogata w błonnik może być szczególnie korzystna, pomagając w utracie wagi i łagodząc przewlekłe zaparcia, częste skutki niedoczynności tarczycy (niedoczynność tarczycy) lub biegunkę, częsty skutek nadczynności tarczycy (nadczynność tarczycy). ).
Ilustracja: Emily Roberts, VerywellKorzyści z błonnika dla pacjentów z tarczycą
Błonnik jest ważną częścią diety każdego, ale istnieje wiele aspektów diety bogatej w błonnik, które mają szczególne znaczenie i są korzystne dla osób z chorobami tarczycy.
Obniża ryzyko problemów sercowo-naczyniowych
Badania pokazują, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej i zawału serca nawet o 40 do 50 procent. Badania wykazały również, że ryzyko chorób serca może być zmniejszone o 9 procent. procent na każde 7 gramów zwiększonego dziennego spożycia błonnika.
Ponieważ choroby tarczycy zwiększają ryzyko chorób serca, w tym choroby wieńcowej, udaru i zawału serca, ta korzyść jest szczególnie znacząca.
Ponadto, w szczególności rozpuszczalny błonnik może pomóc obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), „złego” cholesterolu, co może również prowadzić do zmniejszenia zapalenia serca i obniżenia poziomu ciśnienia krwi. Ta korzyść może również przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Pomaga w utracie wagi i zarządzaniu
Przyrost masy ciała, trudności z utratą wagi i problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi mogą stanowić wyzwanie, gdy masz niedoczynność tarczycy. Im więcej błonnika znajduje się w codziennej diecie, tym mniejsze jest ryzyko otyłości. Jest to prawdopodobnie spowodowane tym, że błonnik sprawia, że czujesz się pełny, co pomaga Ci jeść mniej. Mniej kalorii każdego dnia może z czasem doprowadzić do utraty wagi.
Wspomaga układ pokarmowy
Błonnik pokarmowy pomaga kontrolować trawienie innych pokarmów, co jest pomocne, ponieważ trawienie może być powolne w przypadku niedoczynności tarczycy.
Stosując dietę bogatą w błonnik, można również rozwiązać problemy z twardymi stolcami i zaparciami - częstymi dolegliwościami osób z niedoczynnością tarczycy, co z kolei może zmniejszyć ryzyko wystąpienia hemoroidów, które są częstym skutkiem przewlekłych zaparć, a także zmniejszyć ich nasilenie.
Jeśli masz nadczynność tarczycy, możesz mieć problemy z biegunką, więc zwiększenie spożycia błonnika może również pomóc w regulacji wypróżnień.
Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Osoby z cukrzycą na diecie bogatej w błonnik wolniej wchłaniają cukier, co sprzyja lepszemu poziomowi glukozy. Spożywanie diety bogatej w błonnik może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, ryzyko, które jest większe w przypadku chorób tarczycy.
Zmniejsza ryzyko zapalenia uchyłków
Jeśli masz niedoczynność tarczycy, może być bardziej prawdopodobne, że rozwinie się uchyłkowatość, zapalenie lub infekcja małych woreczków wyściełających jelito. Wykazano, że nierozpuszczalny błonnik zmniejsza to ryzyko. Jeśli masz już uchyłkowatość lub chorobę zapalną jelit, pamiętaj, że niektórzy ludzie mają gorsze objawy z większą ilością błonnika, podczas gdy inni mają mniej objawów.
Rodzaje błonnika i pożywienia, po które można sięgnąć
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca dorosłym kobietom spożywanie 25 gramów błonnika ogółem dziennie, a dorosłym mężczyznom 38 gramów, w tym 10-15 gramów błonnika rozpuszczalnego. Wraz z wiekiem potrzebujesz mniej; po ukończeniu 50. roku życia kobiety powinny dostawać 21 gramów, a mężczyźni 30 gramów dziennie.
Choroba tarczycy niekoniecznie oznacza, że potrzebujesz więcej błonnika niż jakakolwiek inna osoba. Jednak zapewnienie, że otrzymasz zalecaną ilość, może być dla Ciebie szczególnie ważne.
Możesz sprawdzić ilość błonnika i innych składników odżywczych w wielu produktach spożywczych na stronie FoodData Central Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA).
Rozpuszczalny błonnik
Rozpuszczalny błonnik łatwo rozpuszcza się w wodzie, gdzie tworzy żelopodobną substancję. Wykazano, że ten rodzaj błonnika pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a także poziom glukozy we krwi. Błonnik rozpuszczalny można znaleźć w następujących produktach spożywczych:
- Jabłka ze skórką
- Jęczmień
- fasolki
- Marchew
- Owoce cytrusowe
- kukurydza
- Orzechy laskowe
- Jicama
- Warzywa mieszane (mrożone)
- Owies
- Okra, gotowana
- Cebula (biała, żółta, czerwona; gotowana)
- Pasternak
- Gruszki
- Śliwki
- Groszek gotowany
- Mąka Sojowa *
- Ignamy
Nierozpuszczalny błonnik
Nierozpuszczalny błonnik sprawia, że stolec jest bardziej miękki i łatwiejszy do przejścia, pomagając zapobiegać zaparciom i utrzymując poziom pH w przewodzie pokarmowym na optymalnym poziomie. Pokarmy o największej zawartości nierozpuszczalnego błonnika obejmują:
- Migdały*
- Jabłko ze skórką
- Pieczenie czekolady
- Jęczmień gotowany
- Mąka jęczmienna
- Otręby zbożowe
- Jagody
- brazylijskie orzechy
- Brokuły*
- Brukselki*
- Bulgur
- Kapusta*
- Marchew
- Kalafior*
- Mieszanka zbożowa na imprezę, domowej roboty
- Wiśnie
- Kasztany
- Orzech kokosowy
- Orzechy kukurydziane
- kukurydza
- Żurawina
- Owoce czarnego bzu
- Figs
- Siemię lniane
- Agrest
- Zielone fasolki
- Guawa
- Orzechy hikory
- Mamałyga
- Jicama
- Jarmuż*
- Fasola zwyczajna
- kiwi
- Kumkwat
- soczewica
- Orzechy makadamia
- Mandarynki pomarańcze
- Mango
- Proso*
- Grzyby
- Nektarowy
- Owsianka
- Ostryga
- Papaja
- Makaron gotowany
- Orzeszki ziemne*
- Gruszki
- Groch
- Orzeszki piniowe
- Ananas
- Pistacje
- Ziemniaki
- Śliwki
- Nasiona dyni
- Puree z dyni
- Komosa ryżowa
- rodzynki
- Maliny
- Rabarbar
- Ryż (brązowy, gotowany)
- Brukiew
- mąka żytnia
- kapusta kiszona
- Sorgo
- szpinak
- Groch łuskany
- Kiełki
- Zdusić
- Truskawki
- Ziarna słonecznika
- Słodki ziemniak
- koncentrat pomidorowy
- Pomidory
- Mix szlaków
- Rzepa
- Sok warzywny
- Orzechy włoskie
- Zarodki otrębów pszennych
- Mąka pełnoziarnista
- Dziki ryż (gotowany)
* Pamiętaj, że te pokarmy bogate w błonnik są również bogate w goitrogeny, które mogą wpływać na tarczycę (więcej informacji poniżej).
1:137 podstawowych faktów na temat goitrogenów i diety
Rozpoczęcie diety bogatej w błonnik
Po rozważeniu wszystkich zalet diety bogatej w błonnik możesz z chęcią zacząć. Przed rozpoczęciem należy wziąć pod uwagę kilka ważnych kwestii.
- Zacznij powoli. Nie skacz z 10 do 30 gramów błonnika w ciągu jednego dnia. Musisz dać swojemu układowi trawiennemu czas na dostosowanie się, ponieważ zbyt szybkie dodanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować dyskomfort.
- Uważaj na wrażliwość na ziarno. Staraj się włączać do swojego codziennego menu jak najwięcej pokarmów bogatych w błonnik, ale pamiętaj, że podobnie jak wielu pacjentów z tarczycą możesz być wrażliwy na zboża - w szczególności na pszenicę. Jeśli wydaje Ci się, że zboża stanowią dla Ciebie problem, poproś lekarza o przebadanie w kierunku celiakii; ryzyko jej wystąpienia jest większe, jeśli masz autoimmunologiczną chorobę tarczycy (zapalenie tarczycy Hashimoto lub choroba Gravesa-Basedowa). Zamiast tego możesz mieć nadwrażliwość na gluten lub inne zboża, które przyniosłyby korzyści z wyeliminowania szkodliwego zboża z diety.
- Skoncentruj się na produktach bogatych w błonnik poza zbożami. Chociaż ziarna o wysokiej zawartości błonnika, chleb i makaron dostarczają błonnika, mogą również przeszkodzić w utracie wagi, jeśli jesz za dużo. Kiedy używasz błonnika, aby pomóc w odchudzaniu, najlepiej skoncentrować się na warzywach o największej zawartości błonnika, roślinach strączkowych, fasoli, orzechach, nasionach iw mniejszym stopniu na owocach.
- Pij więcej wody. Dobrym pomysłem jest również zwiększenie spożycia wody, aby uniknąć wzdęć, skurczów, bólu i gazów.
- Nie przesadzaj. Oprócz zbyt szybkiego zwiększania spożycia, zbyt duże spożycie błonnika może również powodować wyżej wymienione objawy, więc pamiętaj, aby nie przesadzać w wysiłkach zmierzających do zwiększenia spożycia błonnika. Celuj w dzienną zalecaną ilość.
- Rozważ suplementy błonnika. Aby osiągnąć docelowy poziom błonnika, musisz jeść dużo jedzenia. Aby osiągnąć optymalne dzienne spożycie błonnika, może być konieczne dodanie suplementu błonnika, oprócz podkreślania w diecie pokarmów bogatych w błonnik, chociaż najlepiej jest pozyskiwać błonnik z pożywienia, jeśli to możliwe.
Suplementy błonnika
Istnieje wiele różnych suplementów błonnika dostępnych bez recepty. Dwa najpopularniejsze typy to:
- Psyllium: Badania wykazały, że przyjmowanie babki płesznik przed jedzeniem może pomóc ci jeść mniej i szybciej czuć się sytym podczas posiłku, a także zapewniać uczucie sytości przez dłuższy czas po posiłku. Łuskę babki płesznik można znaleźć w produktach komercyjnych, takich jak Metamucil. Jest niedrogi, a przyjmowany w postaci kapsułek jest przenośny i łatwy do zabrania.
- Guma guar: suplement o wysokiej zawartości błonnika, który znajduje się w popularnym produkcie w proszku z błonnika o nazwie Benefiber, guma guar całkowicie rozpuszcza się w napojach, takich jak sok, woda lub koktajle bez dodawania piasku, masy lub smaku (tego samego nie można powiedzieć o innych błonnikach, w tym babka płesznik).
Suplementy błonnika mogą powodować u niektórych osób gazy, skurcze, wzdęcia lub biegunkę, zwłaszcza na początku ich przyjmowania. Podobnie jak w przypadku pokarmów bogatych w błonnik, należy powoli zwiększać dawkę i pić dużo wody.
Suplementy mogą również zakłócać wchłanianie niektórych leków, dlatego przed rozpoczęciem przyjmowania należy porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.
Przestrogi
Jako osoba z chorobami tarczycy, jeśli przestawisz się z diety ubogiej na błonnik na dietę bogatą w błonnik, są dwie rzeczy, na które powinieneś uważać w swojej diecie:
- Interakcja z lekami: upewnij się, że przyjmujesz lek na tarczycę co najmniej godzinę przed jedzeniem lub przyjmowaniem suplementu błonnika. Błonnik może wpływać na wchłanianie leków i znacząco zmieniać wymagania dotyczące dawkowania leków na tarczycę. Przeprowadź badanie czynności tarczycy sześć do ośmiu tygodni po rozpoczęciu diety bogatej w błonnik, aby upewnić się, że nie potrzebujesz zmiany dawki.
Słowo od Verywell
W sumie błonnik to coś więcej, niż się wydaje. Działa z ciałem i wewnątrz niego, aby utrzymać zdrowie jelit. Ponieważ badania wciąż łączą zdrowie jelit z funkcją odpornościową, poprawa zdrowia układu pokarmowego poprzez zwiększenie spożycia błonnika może zapewnić pewną ochronę przed zaburzeniami autoimmunologicznymi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wszelkich obawach lub pytaniach dotyczących dodawania większej ilości błonnika do diety, jak może to wpłynąć na leki na tarczycę i jak często będziesz musiał przychodzić na wizyty kontrolne.
-lowers-risk-of-invasive-breast-cancer.jpg)
