Jak działa drzemka kofeinowa?

Być może słyszałeś o czymś, co nazywa się „drzemką kofeinową” lub „drzemką kawową”. Może być reklamowany jako sposób na maksymalizację skuteczności zarówno porcji kofeiny, jak i drzemki, aby poprawić senność w ciągu dnia. Jak to może działać? Kiedy najlepiej spróbować w ciągu dnia? Ile kofeiny i jak długa drzemka jest optymalna? Dowiedz się więcej o drzemkach kofeinowych i czy mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby poczuć się lepiej późnym dniem.

Co to jest drzemka kofeinowa?

Drzemka kofeinowa to krótki okres snu, który pojawia się w ciągu dnia bezpośrednio po spożyciu kofeiny. Drzemka powinna trwać 15-20 minut i może być ważne, aby ustawić alarm, aby zapobiec zaspaniu. Zwykle spożywa się jedną lub dwie porcje kofeiny, a większość badań wykazujących korzyści dotyczyła od 150 do 200 mg kofeiny. (Dla porównania, filiżanka parzonej kawy zawiera 163 mg kofeiny.) Źródło tej kofeiny nie ma znaczenia, ponieważ istnieje wiele opcji, w tym kawa, herbata, napoje gazowane, napoje energetyczne, czekolada, tabletki z kofeiną itp. W zależności od tego, co spożywasz, ilość kofeiny może się różnić, a to, ile rutynowo pijesz (lub jesz), może również wpływać na twoją wrażliwość na to.

Jak działa drzemka kofeinowa?

Nasze pragnienie snu jest zależne od dwóch procesów: homeostatycznego popędu sennego i okołodobowego sygnału ostrzegawczego Popęd snu odnosi się do faktu, że im dłużej nie śpisz, tym stajesz się bardziej senny. Wynika to z gromadzenia się w mózgu substancji chemicznej zwanej adenozyną, która jest normalnym produktem ubocznym metabolizmu. Komórki organizmu wykorzystują trójfosforan adenozyny (ATP) jako podstawowe źródło energii, a pozostałym składnikiem energii jest adenozyna. Im dłużej nie śpimy, tym więcej zużywamy energii i tym więcej adenozyny gromadzi się w mózgu. To jedna z głównych substancji powodujących senność.

Sen jest przynajmniej częściowo procesem usuwania nagromadzonej adenozyny. Do rana, po dobrze przespanej nocy, jej poziom obniża się, a następnie zaczyna wzrastać wraz z przedłużającą się bezsennością. Jeśli prześpisz tylko 4 godziny jednej nocy, budzisz się śpiący, ponieważ nie miałeś wystarczająco dużo czasu, aby pozbyć się adenozyny. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że nawet krótkie okresy snu mogą skutecznie obniżyć poziom adenozyny. Dlatego drzemka może zmniejszyć senność i zwiększyć czujność.

Kiedy kofeina jest połączona z drzemką, efekty te są wzmocnione. Kofeina działa niezależnie, blokując adenozynę, sygnał senności. W ten sposób działa pobudzająco i sprawi, że czujemy się bardziej przytomni, nawet jeśli nie śpimy. W rezultacie kofeinowa drzemka łączy w sobie dwie interwencje, o których wiadomo, że zmniejszają senność. Badania pokazują, że kombinacja jest bardziej skuteczna niż każda inna kombinacja w poprawianiu środków czujności.

Kiedy powinieneś wziąć kofeinową drzemkę?

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś rozważyć drzemkę kofeinową, gdy czujesz się wyjątkowo senny w ciągu dnia. W przypadku większości ludzi może to odpowiadać naturalnemu spadkowi dobowego sygnału ostrzegawczego, który pojawia się po południu, często między 13:00 a 15:00. Nawiasem mówiąc, dlatego całe społeczeństwa obchodzą sjestę wczesnym popołudniem (co jest dla nich często najgorętszą porą dnia).

Aby uniknąć bezsenności, prawdopodobnie najlepiej unikać drzemki kofeinowej później w ciągu dnia lub tuż przed snem. Kofeina jest metabolizowana przez wątrobę, a około połowa z niej zostanie wydalona w ciągu 5 do 6 godzin, więc jeśli jesteś wrażliwy lub podatny na bezsenność, możesz chcieć tego uniknąć po późnym popołudniu.

Inne sposoby uniknięcia senności w ciągu dnia

Jeśli jesteś nadmiernie senny w ciągu dnia, najprawdopodobniej jest to spowodowane nieodpowiednią jakością lub ilością snu. Brak snu często występuje u dorosłych, gdy rutynowo spędzasz mniej niż 7-8 godzin snu. Postaraj się wysypiać w nocy odpowiednią ilość godzin, regularnie spać, a po przebudzeniu mieć 15-30 minut światła słonecznego rano. Istnieją również inne sposoby na poprawę snu.

Ponadto zaburzenia snu, takie jak obturacyjny bezdech senny, mogą obniżać jakość snu w nocy. Prowadzi do częstych wybudzeń ze snu i wznowienia oddychania, co może prowadzić do nieświeżego snu, nadmiernej senności w ciągu dnia i częstych drzemek. Jeśli zauważysz chrapanie, wstawanie w nocy, aby oddać mocz i zgrzytanie zębami, powinieneś poszukać dalszej oceny.

Pamiętaj, że kofeina nie zastąpi snu. Chociaż może maskować objawy senności, skutki są przejściowe. Nigdy nie jedź, jeśli czujesz się zbyt senny. Jeśli regularnie czujesz się zbyt senny w ciągu dnia, skonsultuj się z lekarzem zajmującym się snem i dowiedz się, jak można poprawić jakość snu.