Ćwiczenia na zapalenie kręgosłupa i porady motywacyjne

Jeśli masz kręgowe zapalenie stawów w dolnej części pleców, prawdopodobnie nie musisz mówić, jak bolesne i ograniczające może być.

Choroba zwyrodnieniowa stawów (w dowolnym miejscu ciała) zaczyna się od erozji chrząstki stawów. (Chrząstka jest substancją bardziej miękką niż kości, która zapewnia wyściółkę i amortyzację w przestrzeni stawowej; przestrzeń stawowa to obszar między dwiema kośćmi, które tworzą staw).

Kiedy choroba zwyrodnieniowa stawów postępuje, chrząstka może całkowicie erozować, tak że kość przemieszcza się po kości podczas wykonywania zwykłych czynności.

Ale to nie wszystko.

Zmiany kręgosłupa i zapalenie stawów kręgosłupa

Rozpad i erozja chrząstki dość często prowadzą do zmiany kształtu stawu. Wynika to z procesu znanego jako przebudowa kości, mówi Hagit Rajter, fizjoterapeuta kliniczny w Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku.

„Przebudowa kości może powodować powstawanie ostrogi kostnej i torbieli na krawędziach kości”.

Dolna część pleców jest szczególnie dotknięta chorobą zwyrodnieniową stawów kręgosłupa. Dzieje się tak, ponieważ dolna część pleców codziennie przenosi mechaniczne obciążenia większości masy ciała, komentuje Rajter. „Nadmierny nacisk na dolną część pleców, który powoduje nadwyrężenie i podrażnienie stawów już uszkodzonych przez artretyzm, może znacznie wzmocnić ból” - mówi, dodając, że ogólnie najbardziej dotknięte są stawy międzykręgowe i krążki kręgosłupa. (Dysk traci wysokość.)

Rajter zauważa również, że badania potwierdzają przesłankę, że choroba zwyrodnieniowa stawów w dolnej części pleców może wpływać na równowagę, a także funkcjonowanie bioder i siłę rdzenia. Te spadki zdolności mogą utrudniać wykonywanie zwykłych czynności na poziomie, do którego jesteś przyzwyczajony.

Utrudniają też ćwiczenia. „To są pośrednie konsekwencje zapalenia stawów kręgosłupa” - mówi Rajter. „Oni nie są chorobą, ale z pewnością mają na nią wpływ”.

Co możesz zrobić

Nie ma prawdziwego lekarstwa na chorobę zwyrodnieniową stawów. Leczenie zasadniczo koncentruje się na łagodzeniu bólu, spowolnieniu postępu choroby, kontrolowaniu stanu zapalnego stawów i poprawie zdolności do robienia tego, co lubisz.

Leczenie może być indywidualnie dostosowane do Twoich potrzeb i często stosuje się wielotorowe podejście do leczenia. Podczas gdy w planie leczenia zapalenia stawów kręgosłupa zwykle uwzględnia się różne rodzaje metod leczenia (takie jak przyjmowanie leków, chodzenie na fizjoterapię i stosowanie środków ochrony stawów), rozsądnie jest uznać znaczenie ćwiczeń w życiu codziennym.

Motywacja do ćwiczeń, gdy odczuwasz ból

Trudno jest się podnieść i zmotywować do ćwiczeń, zwłaszcza gdy ból się wzmaga, ale wysłuchaj mnie. Ćwiczenia mają zbyt wiele korzyści, aby je ignorować jako część codziennej rutyny. Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć sztywność, poprawić ogólny nastrój, złagodzić ból, a nawet mogą spowolnić postęp zmian w kręgosłupie w wyniku zapalenia stawów. Dodatkowo może chronić przed takimi chorobami, jak choroby serca, rak i nie tylko.

Programy fitness i ćwiczenia składają się na ogół z treningu cardio, treningu siłowego i zajęć zwiększających zakres ruchu w stawach. Spośród nich wspólna praca w zakresie ruchu może zasługiwać na większą uwagę. Rajter mówi, że ćwiczenia na zakres ruchu mogą przerwać błędne koło sztywności, bezruchu, zmian w stawach i bólu często związanego z zapaleniem stawów.

W celu uzyskania bezpiecznego, ale niezbyt agresywnego podstawowego programu z zakresu ruchu dolnej części pleców, Rajter zaleca trzy ćwiczenia opisane poniżej. Mówi, że jeśli masz również inne schorzenia lub masz cele fitness, którymi chciałbyś się zająć bez pogarszania objawów, powinieneś umówić się na wizytę u fizjoterapeuty w celu oceny i programu ćwiczeń w domu.

Ćwiczenia wzmacniające i zwiększające elastyczność

Poniższe ćwiczenia zwiększą zarówno siłę, jak i elastyczność pleców. Najlepiej nie robić ich w łóżku. Zaleca się użycie maty lub koca na podłodze.

• Rozciąganie kolan w klatkę piersiową: połóż się na plecach i pociągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, używając rąk. Bądź delikatny, nie ma potrzeby wymuszania tego działania. Przytrzymaj go tam przez 15 sekund, a następnie postaw stopę na podłodze. Wykonaj około 10 do 15 podniesień, a następnie powtórz z drugą nogą. - Kolana przy klatce piersiowej powinny być wykonywane raz lub dwa razy dziennie - mówi Rajter. Zaleca również robienie tego rano i pod koniec dnia, aby złagodzić ucisk kręgosłupa. Jeśli potrafisz bez bólu uderzać kolanami w klatkę piersiową na jednej nodze, spróbuj podnieść obie nogi.
• Delikatny skręt kręgosłupa: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj również ramiona na podłodze. Delikatnie obróć oba zgięte kolana na bok i pozostań tam przez 10 do 15 sekund. Oddychać! Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz delikatny skręt kręgosłupa po przeciwnej stronie. Podobnie jak w przypadku rozciągania od kolan do klatki piersiowej, wykonuj 10 do 15 takich ćwiczeń raz lub dwa razy dziennie.
• Rozciąganie krowy i kota: Ułóż się na rękach i kolanach. Najpierw delikatnie wygnij plecy w łuk, a następnie powoli przesuń się do pozycji, w której pozwolisz, aby brzuch opadł. Idź do każdej pozycji tylko poniżej maksimum. Krowa-kot świetnie rozgrzewa przed ćwiczeniami psa-ptaka i pomaga zmobilizować stawy międzymięśniowe z tyłu kręgosłupa.