Ćwiczenia siłowe przy zapaleniu stawów kręgosłupa w dolnej części pleców

Jeśli masz zapalenie stawów wpływające na dolną część pleców, różnorodne ćwiczenia podstawowe mogą pomóc zmniejszyć ból i zbudować siłę mięśni.

„Silny rdzeń, jak również silne mięśnie pleców są kluczem do radzenia sobie z bólem stawów kręgosłupa podczas stania” - mówi Debbie Turczan, MSPT, specjalista kliniczny w dziedzinie fizjoterapii w New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center w Nowym Jorku. „To są mięśnie, które zapewniają dynamiczną stabilność”.

Dla osób z zapaleniem stawów kręgosłupa (w dowolnym miejscu wzdłuż kręgosłupa), Turczan zaleca wykonywanie początkujących ćwiczeń Pilates, aby złagodzić ucisk związany ze staniem. Turczan jest również zwolennikiem ćwiczeń wodnych.

Silne mięśnie pomagają radzić sobie z objawami zapalenia stawów

Objawy zapalenia stawów kręgosłupa mają tendencję do nasilania się, gdy wstajesz i kładziesz się. Kiedy stoisz, siła grawitacji może uciskać kręgosłup, co może powodować ból. Kiedy się kładziesz, masz mniej podparcia mięśniowego dla kręgosłupa, co może zwiększyć ucisk i ból.

Wzmocnienie mięśni kręgosłupa może pomóc w utrzymaniu pleców, co może pomóc w zapobieganiu bólowi i spowolnieniu postępu choroby.

Jaki jest więc najlepszy sposób na wzmocnienie mięśni pleców, aby zminimalizować kompresję kręgosłupa? Rozmawiałem z Hagit Rajter, fizjoterapeutą w Joint Mobility Center w New York's Hospital for Special Surgery, który dał mi prosty program ćwiczeń, zaprojektowany właśnie do tego.

Program wzmacniający przy zapaleniu stawów kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego

Najpierw słowo przestrogi: powinieneś współpracować ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że te ćwiczenia są odpowiednie dla twojego stanu i że wykonujesz je prawidłowo. Dokładna wersja, wraz z dokładną liczbą serii i powtórzeń, które powinieneś wykonać, może się różnić w zależności od stanu twojego kręgosłupa, wszelkich innych schorzeń, które możesz mieć, i tego, jak jesteś sprawny. Poniższe informacje służą wyłącznie jako odniesienie.

W przypadku tych ćwiczeń najlepiej nie wykonywać ich w łóżku. Użyj maty lub koca na podłodze.

Manewr wciągania brzucha

Podczas tego prostego ćwiczenia jedyne, co robisz, to angażowanie mięśni brzucha poprzez przyciąganie ich do wewnątrz. Rajter zaleca wykonanie 20-30 powtórzeń tego ruchu raz lub dwa razy dziennie, aby zwiększyć stabilność rdzenia.

• Połóż się na wznak (na plecach) z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Podczas wydechu przyciągnij mięśnie brzucha do pleców.
• Przytrzymaj przez 5 sekund.
• Rozluźnij mięśnie brzucha i odpocznij przez 5 sekund. To jeden przedstawiciel.

Pochylenie miednicy

Pochylenie miednicy może pomóc wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i bioder

• Połóż się na plecach.
• Zrób wdech i wygnij plecy w łuk, co oznacza przesuwanie kości łonowej tak, aby wskazywała na podłogę (a nie sufit lub głowę).
• Przytrzymaj przez 3 sekundy.
• Zrelaksuj się przez 3 sekundy.
• Następnie wyprostuj plecy i pociągnij brzuch w kierunku podłogi (i kręgosłupa).
• Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie zrelaksuj się przez 3 sekundy.
• Rajter zaleca 20-30 powtórzeń od jednego do dwóch razy dziennie.

Glute Bridge

Możesz wykonać mostek pośladkowy około 20 do 30 razy, jeden do dwóch razy dziennie. Ale nie przesadzaj - jeśli robisz to dwa razy dziennie, za każdym razem rób 10-15.

• Połóż się na wznak.
• Rozluźnij głowę i ramiona. Będziesz używać dolnej części ciała.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladki (mięsień pośladkowy maksymalny znajduje się z tyłu miednicy, w dół).
• Podnieś biodra, tworząc prostą linię od kolan do ramion.
• Przytrzymaj to przez 5 sekund.
• Uspokój się.

Uniesienie ramion i / lub nóg

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i pleców, które współpracują, aby kontrolować rdzeń.

• Zacznij na rękach i kolanach (na czworakach).
• Ustaw swój bagażnik w jednej ładnej, długiej linii. Nazywa się to neutralnym kręgosłupem.
• Zacznij od podniesienia jednej ręki do góry, ale utrzymuj stabilnie tułów. Odłóż go z powrotem.
• Kiedy masz pewność, że możesz podnieść jedną rękę, nie ruszając tułowia, spróbuj zamiast tego unieść nogę.
• Po opanowaniu podnoszenia nogi spróbuj jednocześnie podnieść jedną rękę i drugą nogę, ponownie utrzymując nieruchomy tułów.

Rajter radzi zachować neutralny kręgosłup i ostrzega, aby zwracać uwagę na zaokrąglenia lub wygięcia pleców podczas poruszania ręką lub nogą.