Utrzymanie porządku w domu może być trudne, gdy masz przewlekły problem z kręgosłupem. Wraz ze zdroworozsądkowymi strategiami, takimi jak czyszczenie na bieżąco, kiedy tylko jest to możliwe, i organizowanie narzędzi z wyprzedzeniem, opanowanie dobrej mechaniki ciała może pomóc w radzeniu sobie z tą regularną odpowiedzialnością - bez wywoływania objawów bólu pleców.
Maskot / Getty ImagesW tym celu przyjrzyjmy się sześciu typowym pracom domowym i zrozumiemy, jak je wykonywać w taki sposób, aby spodobały się Twoim plecom.
Zanim jednak to zrobimy, powinieneś wiedzieć, że wdrożenie poniższych wskazówek wymaga chęci z Twojej strony uświadomienia sobie wyjątkowego sposobu, w jaki wykonujesz każde z poszczególnych zadań. Problemy z plecami związane z prowadzeniem domu zwykle pojawiają się, ponieważ nie poświęcamy tak małej ilości czasu na zastanowienie się, jak przeprowadzimy się. To musi się zmienić, jeśli zamierzasz chronić plecy przed urazami, bólem (takim jak ból rwy kulszowej) lub ponownym urazem.
Rozumiem? Dobrze, zacznijmy.
Odkurzanie
Myślisz, że „garbienie się” ogranicza się tylko do stania i siedzenia? Pomyśl jeszcze raz. Odkurzanie to jedna z tych rzeczy, które mogą szybko doprowadzić do nawykowego pochylania się w dolnej części pleców. Nie jest to szczególnie dobre dla zdrowia Twojego kręgosłupa; garbienie się w dolnej części pleców - czy to z pozycji, którą trzymasz przez dłuższy czas, czy też czynność, taka jak odkurzanie, która wymaga powtórzeń - może prowadzić do problemów z krążkami międzykręgowymi.
Inną rzeczą, którą ludzie robią, jest odkurzanie z ultra prostymi plecami. Podobnie jak skłonność do garbienia się, utrzymywanie sztywnego, nadmiernie rozciągniętego kręgosłupa podczas odkurzania jest potencjalnie szkodliwe. W tym przypadku może jednak podrażniać problemy związane z zapaleniem stawów kręgosłupa. Lub może zintensyfikować normalną krzywiznę dolnej części pleców, co z kolei może prowadzić do bardzo napiętych (i bolesnych) mięśni pleców.
Możesz odkurzać z dobrą mechaniką ciała na jeden z dwóch sposobów. (Przełączanie się między nimi w różnych momentach jest całkowicie w porządku i faktycznie jest zalecane).
Pierwsza strategia polega na zastosowaniu małej pozycji z wykrokiem, która pozostaje w strefie bez bólu. Innymi słowy, nie wychodź poza strefę fizycznego komfortu. Po prostu nie warto ryzykować. W przypadku tej metody wystarczy umieścić jedną stopę przed drugą w niewielkiej odległości. (Postawa jest podobna do tego, jak ustawiają się szermierze). Pozwoli ci to przesuwać się do przodu i do tyłu podczas procesu odkurzania, zamiast zginać się lub zaokrąglać (tj. Garbić) kręgosłupa.
Jeśli masz problemy ze stawem krzyżowo-biodrowym, prawdopodobnie okaże się, że ustawienie jednej nogi z przodu (tj. W prawo lub w lewo) będzie wygodniejsze niż ustawienie z przodu drugiej nogi. Nie pracuj w bólu. Skorzystaj z wygodnej strony i trzymaj się tego.
Poza tym zmiana nóg i / lub ramion od czasu do czasu może pomóc w uniknięciu zmęczenia mięśni lub spowodowania kontuzji.
Dwie inne wskazówki dotyczące strategii wypadu: połóż nie odkurzającą dłoń na udzie z przodu, aby odciążyć i odciążyć plecy. Po drugie, staraj się utrzymywać miednicę w równej pozycji podczas pracy. Drugą strategią, jeśli możesz bez problemu wstać i zejść z podłogi, jest odkurzanie klęcząc na jednym kolanie. (Pomyśl o propozycji małżeństwa). To przybliża twój środek ciężkości do podłogi, zmniejszając stopień, w jakim twoje ciało musi radzić sobie z siłą grawitacji. Klęczenie podczas odkurzania może również pomóc w zapobieganiu zaokrąglaniu kręgosłupa, co jest odmianą garbienia się, o którym mówiliśmy powyżej.
Odkurzanie i polerowanie
Odkurzając i polerując meble, odciąż plecy, opierając nieaktywne ramię na czyszczonym przedmiocie. Alternatywnie możesz oprzeć to ramię na udzie.
Robić pranie
Spójrzmy prawdzie w oczy - pranie może być obciążeniem! Bardzo łatwo jest przesadzić z tym konkretnym zadaniem porządkowym.
Jeśli to możliwe, podziel ładunki, które musisz podnosić lub przenosić na małe paczki, które nie ważą dużo. Prawdopodobnie będziesz musiał sobie z tym poradzić w ten sposób, ale ogólnie ta strategia jest mniej prawdopodobne, aby urazić Twój kręgosłup.
Podobnie jak w przypadku odkurzania, staraj się unikać skrajnych pozycji kręgosłupa. Innymi słowy, nie zaokrąglaj kręgosłupa ani nie utrzymuj go sztywnego i nadmiernie rozciągniętego. Znajome hasło „podnoś nogami, a nie plecami” to takie, które będzie Ci dobrze służyć; to podstawa dobrej mechaniki ciała.
Jeśli więc masz dużo do zrobienia, zastosuj się do tej rady; w przeciwnym razie płyty mogą być zagrożone. Jedynym innym sposobem, o którym wiemy, aby podnieść pełny kosz na bieliznę, jest zaokrąglenie kręgosłupa, a jak zapewne wiesz, to jest nie-nie.
Ulepszenia, które możesz wprowadzić w swojej podstawowej strategii „podnoszenia nogą, a nie plecami”, obejmują umieszczenie kosza na pranie na stole lub krześle, które najlepiej ma taką samą wysokość jak pralka lub suszarka. Pozwoli to zminimalizować ilość zginania, jaką będziesz musiał wykonać, aby wypełnić kosz.
Podobnie jak w przypadku odkurzania i odkurzania, odciąż plecy, ładując jedną ręką pralkę, suszarkę lub kosz na bieliznę, a drugą opierając się na jednym z urządzeń.
Zmywać naczynia
Każdy ma swoje ulubione i najmniej lubiane obowiązki domowe.
Jednym ze sposobów zapobiegania urazom i / lub złagodzenia bólu podczas zmywania naczyń jest użycie małego stołka lub pudełka. Umieść go w szafce pod zlewem i oprzyj na nim jedną stopę.
Ta strategia może działać szczególnie dobrze, jeśli masz problem ze stawem krzyżowo-biodrowym, zwłaszcza jeśli stopa po stronie bezbolesnej jest tą, którą kładziesz na pudełku lub stolcu. (Innymi słowy, tak jak w przypadku odkurzania, upewnij się, że ułożenie stopy zmniejsza ból i dyskomfort oraz nie powoduje ich).
Korzystanie z pudełka lub stołka w ten sposób może również pomóc w zachowaniu stabilności rdzenia. Stabilność rdzenia jest ogólnie jednym z najlepszych sposobów zapobiegania urazom i zapobieganiu bólom krzyża. Może również działać w kuchni. Dlatego.
Po pierwsze, pudełko znajduje się bezpośrednio pod zlewem, co oznacza, że prawdopodobnie będziesz musiał ustawić się mocno na blacie. Zapewnia to odrobinę stabilności ciała podczas aktywności. Po drugie, aby skorzystać z pudełka lub stołka, będziesz kurczyć mięśnie miednicy i bioder, które z kolei prawdopodobnie wzmocnią Twój rdzeń.
Nawiasem mówiąc, zmywanie naczyń dzieli kluczowe mechanizmy ciała z innymi obowiązkami domowymi. Przychodzą mi na myśl mycie ścian i prasowanie. Skorzystaj więc ze wskazówek w tej sekcji również w przypadku tych zadań.
Jednak dzięki praniu i prasowaniu ścian masz dodatkową zaletę. W większości przypadków możesz pracować tylko jedną ręką. Dzięki temu możesz podeprzeć drugą rękę na desce lub ścianie, aby odciążyć plecy.
Ścielić łóżko
Wykonanie łóżka wymaga zginania, sięgania i nacisków. Ponownie, ważne jest, aby nie opadać na kręgosłup ani nie pracować z nadmiernie prostym lub sztywnym kręgosłupem. Monitoruj napięcie i pozycję pleców i dostosuj w razie potrzeby.
Jeśli ustawisz się na łóżku, będziesz mógł używać łóżka do podparcia i stabilizacji pozycji. Następnie użyj jednej ręki, aby podeprzeć ciężar, gdy sięgasz i pracujesz drugą ręką. Zmieniaj strony regularnie, chyba że powoduje to ból. (Może się to zdarzyć, jeśli masz staw krzyżowo-biodrowy lub inny problem, który dotyka jednej strony bardziej niż drugiej).
Jeśli masz długą drogę, aby sięgnąć przez łóżko, możesz oprzeć jedno kolano na poduszce na jego powierzchni.
Zamiatanie i grabienie
Wiele osób zamiata i grzebie kręgosłupem. Ale ta strategia - lub jej brak - może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego dla twojego zdrowia.
Zamiast nadmiernie angażować plecy w zamiatanie i grabienie, pomyśl o użyciu rąk i nóg. Chodzi o to, aby sięgnąć i pociągnąć miotłę rękami, a zamiast obracać się, aby dostać się we wszystkie strony, w których można znaleźć brud, pracuj na nodze przed drugą. Kiedy musisz zmienić kierunek, obróć się na tylnej nodze, rozluźniając tułów. Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś Tai Chi, ten ruch może brzmieć znajomo.
Lub zastanów się nad zwróceniem całego ciała w nowym kierunku, wykonując małe kroki.
Obie metody - wykonywanie małych kroków dookoła lub obracanie się na tylnej nodze, aby zmienić kierunek twarzy tułowia i ramion - oszczędzają wiele zużycia. Obie są doskonałymi strategiami. Dlaczego? Ponieważ skręcanie i zginanie w tym samym czasie jest znanym czynnikiem ryzyka przepukliny dysku.
Oto kilka poprawek, które możesz dodać do nowej metody zamiatania i grabienia.
- Zamiataj lub zgarniaj około 1 do 2 stóp przed sobą, aby uniknąć nadmiernego sięgania i nadwyrężania.
- Utrzymuj kręgosłup w jednej długiej, elastycznej, ale nieprzerwanej linii. Innymi słowy, głowa, ramiona, klatka piersiowa, miednica, kolana i stopy powinny być zawsze zwrócone w tym samym kierunku i wszystkie powinny być ustawione pionowo względem siebie. (Jak omówiono powyżej, prawdopodobnie będzie to oznaczać, że będziesz musiał zmienić kierunek, obracając się na tylnej nodze lub poruszając całym ciałem, wykonując małe kroki).
- Weź pod uwagę ergonomicznie zaprojektowaną miotłę lub grabie; prawdopodobnie będzie to taki, który ma wygięcie w łodydze, aby pomóc Ci uniknąć zgięcia kręgosłupa.
Utrzymanie porządku z dobrą mechaniką ciała to system
Kiedy się nad tym zastanowić, większość ergonomicznych wskazówek dotyczących prac porządkowych obraca się wokół tych samych pomysłów: zachowaj neutralny kręgosłup, unikaj skręcania, jeśli to możliwe, znajdź i rozwiń podstawowe wsparcie i nie przesadzaj.
A jeśli uwielbiasz uprawiać ogród, dobry system mechaniki karoserii sprawdza się również w tych zadaniach.
