Ćwiczenia McKenzie na dolną część pleców

Jeśli cierpisz na ból krzyża lub rwę kulszową, możesz skorzystać z wykwalifikowanych usług fizjoterapeuty (PT). Ci specjaliści mogą pomóc w radzeniu sobie z bólem i poprawić ogólną mobilność.

Fizjoterapeuta może zalecić korektę postawy i program ćwiczeń w domu. Jedną z rekomendacji dla bólu pleców jest Metoda McKenziego Mechanicznej Diagnostyki i Terapii, często nazywana Metodą McKenziego lub ćwiczeniami McKenziego.

Chociaż metoda McKenziego jest bardziej wyspecjalizowanym protokołem oceny i leczenia niż konkretnymi ćwiczeniami, czasami są zalecane dla osób z bólem pleców lub rwą kulszową. Obejmuje kilka ćwiczeń, które mogą pomóc w bólu pleców, szczególnie jeśli masz zaburzenia lędźwiowe ( dysfunkcja lędźwiowa).

Większość z tych ćwiczeń jest przeznaczona dla osób z bólem związanym z problemami z dyskiem. Jednak na przykład pacjenci ze zwężeniem kręgosłupa mogą uznać niektóre ćwiczenia za bolesne i nieprzydatne. PT przeszkolony w metodzie McKenziego może określić, które ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze i powiedzieć, w jakiej kolejności je wykonać.

Jeśli odczuwasz ból pleców, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

Leżąc na brzuchu

Pierwsze ćwiczenie McKenzie na ból krzyża polega na skłonności do leżenia (leżenie płasko na brzuchu). To ćwiczenie jest zwykle stosowane w leczeniu nagłego początku ostrego bólu pleców lub rwy kulszowej. Oto jak to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu i zrelaksuj.
2. Po kilku minutach leżenia na brzuchu możesz przygotować się do następnego ćwiczenia: podparcia na brzuchu.

Jeśli jednak ból uniemożliwia oparcie na łokciach, odpocznij dzień lub dwa, zanim spróbujesz ponownie.

Prone Rekwizyty

Kiedy już będziesz w stanie wygodnie położyć się na brzuchu, możesz wypróbować ćwiczenie na brzuchu:

1. Zacznij w pozycji na brzuchu (połóż płasko na brzuchu).
2. Oprzyj się na łokciach.
3. Utrzymaj tę pozycję podczas kilku głębokich oddechów i zrelaksuj się.
4. Kontynuuj monitorowanie objawów. Centralizacja (przenoszenie bólu do kręgosłupa) jest oznaką, że ćwiczenie działa dla Ciebie.

Jeśli ból nasila się w kręgosłupie, pośladkach, udach lub nodze, natychmiast przerwij ćwiczenie, aby zapobiec znacznemu podrażnieniu nerwów.

Kiedy już będziesz wygodnie podparty na łokciach przez kilka minut, będziesz gotowy do przejścia do trzeciego ćwiczenia: pompki.

Naciskanie

David Lees / Getty Images

Pompki to jedno z głównych ćwiczeń w leczeniu bólu pleców:

1. Zacznij od ułożenia płasko na brzuchu z ugiętymi łokciami i dłońmi płasko na ziemi pod ramionami.
2. Rozluźnij plecy i biodra, a następnie użyj ramion, aby unieść górną część pleców i ramiona do góry (podobnie jak w pozycji jogi psa w górę).
3. Przytrzymaj pozycję pompki przez dwie sekundy. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie przez 10 powtórzeń.

Monitoruj oznaki centralizacji. Jeśli twoje objawy przesuwają się w kierunku środka kręgosłupa, jest to znak, że ćwiczenie pompujące może być dla ciebie pomocne.

Jeśli twoje objawy nie zmieniają się lub nie pogarszają się podczas naciskania, może być konieczne wypróbowanie wyciskania na brzuchu z biodrami poza środkiem:

1. Połóż się na brzuchu i przesuń biodra na jedną stronę, a stopy na drugą (zwykle biodra powinny odsunąć się od bolesnej strony).
2. Kiedy twoje biodra są przesunięte w jedną stronę, wykonaj ćwiczenie pompujące. Na początku może to wydawać się niezręczne, ale po prostu kontynuuj monitorowanie objawów tak mocno, jak to możliwe.

Ćwiczenie ślizgania się po dolnej części pleców na rwę kulszową

Brett Sears, PT

Jeśli poprzednie trzy ćwiczenia nie pomagają, możesz wypróbować ćwiczenie szybowania na stojąco:

1. Stań prostopadle do ściany (w odległości około 1 do 2 stóp) ze złączonymi stopami.
2. Oprzyj ramię o ścianę i wsuń łokieć do klatki piersiowej.
3. Połóż dłoń na miednicy i delikatnie dociśnij biodra do ściany (powinno mieć wrażenie, że miednica ślizga się pod żebrami).
4. Wykonaj 10 powtórzeń podczas monitorowania centralizacji.

Po pomyślnym wykonaniu tego ćwiczenia możesz ponownie spróbować wykonać ucisk na brzuchu. Celem jest wykonanie pompki bez bólu nogi, uda lub dolnej części pleców.

Ćwiczenie rotacji zginania przy bólu krzyża

Jeśli twój ból nie ustąpił, możesz przejść do rozciągania rotacji zgięcia w przypadku bólu krzyża. To rozciąganie działa dobrze w przypadku bólu po jednej stronie lub przemieszczającego się po nodze:

1. Połóż się na boku (zazwyczaj na boku najbardziej bolesnym) i ugnij kolana.
2. Wyprostuj dolną nogę i wsuń górną stopę za dolne kolano.
3. Powoli sięgnij górną ręką do łopatki i obróć kręgosłup, przesuwając górne ramię do tyłu i w kierunku podłogi.
4. Powtórz ćwiczenie przez 10 powtórzeń.

Stojący wyprost lędźwiowy

QxQ Images-Datacraft / Getty Images

Stojące ćwiczenie wyprostu lędźwiowego to ćwiczenie McKenzie, które możesz wykonywać wszędzie. Służy głównie do zapobiegania przyszłym problemom z plecami, gdy ostry ból ustąpi.

Przedłużanie odcinka lędźwiowego w pozycji stojącej jest szczególnie przydatne po długim siedzeniu lub schylaniu się.

Ćwiczenie może być również używane jako alternatywa dla skłonnych pompek, gdy jesteś w sytuacji, która nie pozwala ci leżeć płasko na podłodze, ale musisz wyprostować kręgosłup, aby złagodzić ból pleców. Aby to zrobić:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Połóż dłonie na krzyżu.
3. Powoli zegnij kręgosłup tak daleko, jak to tylko możliwe.
4. Przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji całkowicie wyprostowanej.
5. Powtórz 10 powtórzeń.

Ćwiczenia zginania dolnej części pleców

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

Metoda McKenziego wykorzystuje zarówno ćwiczenia prostujące (zginanie do tyłu), jak i zginanie (zginanie do przodu).

Ćwiczenia zginające są stosowane w leczeniu problemów z plecami, takich jak:

• Zwężenie kręgosłupa
• Dysfunkcja zgięcia lędźwiowego
• Zniekształcenie lędźwi, które zmniejsza się wraz z siłami zginającymi
• Podczas przywracania funkcji leczenia schorzenia odcinka lędźwiowego

Pierwszym ćwiczeniem w postępie ćwiczenia zgięcia lędźwiowego jest ćwiczenie zgięcia dolnej części pleców w pozycji leżącej:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Powoli unieś kolana w kierunku klatki piersiowej i chwyć je rękami.
3. Zastosuj trochę nadciśnienia, aby podnieść kolana bardziej i utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie.
4. Rozluźnij kolana i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10 powtórzeń.

Ćwiczenia zgięcia lędźwiowego w pozycji siedzącej

Aby zrobić następny krok w rozwoju ćwiczeń zginania dolnej części pleców, możesz wypróbować ćwiczenie zginania lędźwiowego w pozycji siedzącej:

1. Zacznij siedzieć na krześle.
2. Powoli pochyl się do przodu i sięgnij w kierunku podłogi.
3. Gdy już całkowicie pochylisz się do przodu i sięgniesz do podłogi, chwyć za kostki i pociągnij, nadając plecom delikatne nadciśnienie.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10 powtórzeń.

Stałe zgięcie lędźwiowe przy bólu krzyża

Ostatnim krokiem w programie zgięcia dolnej części pleców jest zgięcie lędźwi w pozycji stojącej:

1. Stań z kolanami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Pochyl się do przodu w talii tak daleko, jak to możliwe.
3. Przytrzymaj pozycję końcową przez sekundę lub dwie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 10 razy.

Twój fizjoterapeuta prawdopodobnie zasugeruje wykonanie ćwiczeń zginających z ćwiczeniami prostowania lędźwi, takimi jak podpórka na brzuchu lub ucisk na brzuchu.

Aby w pełni skorzystać z ćwiczeń i upewnić się, że wykonujesz je poprawnie (i nie narażasz się na kontuzje), najlepiej współpracować z fizjoterapeutą przeszkolonym w zakresie Metody McKenziego.

Pamiętaj, że ćwiczenia McKenzie na dolną część pleców niekoniecznie są ćwiczeniami, które musisz wykonywać w grupie. Fizjoterapeuta może ocenić ból pleców i określić, które ćwiczenia będą dla Ciebie najbardziej pomocne.

Słowo od Verywell

Jeśli odczuwasz ból krzyża, możesz skorzystać z ćwiczeń McKenzie na kręgosłup lędźwiowy. Ćwiczenia są zaprojektowane tak, aby szybko i bezpiecznie pomóc radzić sobie z bólem i poprawić zdolność poruszania się.

Najlepiej, jeśli możesz pracować z fizjoterapeutą przeszkolonym w metodzie McKenziego, ponieważ może on powiedzieć Ci, które ćwiczenia będą najbardziej pomocne w przypadku Twojego konkretnego bólu, a także upewnić się, że wykonujesz je poprawnie.