Medytacja może być skutecznym sposobem radzenia sobie z migrenowymi bólami głowy. Takie praktyki, jak uważność, joga i inne techniki umysł-ciało są reklamowane jako potężni gracze w zarządzaniu bólem, a rosnąca liczba badań sugeruje, że regularna praktyka medytacyjna może pomóc w zapobieganiu niektórym wyzwalaczom migreny, a nawet powodować korzystne zmiany fizyczne w mózgu .
Jeśli nigdy wcześniej nie medytowałeś, myśl o siedzeniu nieruchomo przez dłuższy czas może cię zniechęcać - imogąna początku trudno jest nauczyć się wyłączać myśli i po prostu być. Ale istnieje wiele różnych technik medytacji, więc może się okazać, że przynajmniej jedna z nich jest do opanowania, a nawet z której można się cieszyć - zwłaszcza jeśli pomaga ona radzić sobie z bólem migrenowym.
Emily Roberts / Verywell
Jak to pomaga
Kilka badań ujawnia, jak regularna praktyka medytacyjna może być skuteczna w leczeniu migrenowych bólów głowy. Podczas gdy stres może fizycznie odbić się na ciele, medytacja może zmniejszyć prawdopodobieństwo, że stres lub napięcie utrzymywane w ciele wywołają atak migreny. Istnieje wiele sposobów, w jakie medytacja może pozytywnie wpłynąć zarówno na ciało, jak i na umysł.
Radzenia sobie ze stresem
Napięcie, stres i niepokój są częstymi wyzwalaczami migreny. Medytacja może pomóc złagodzić te objawy, hamując część układu nerwowego, która jest za nie odpowiedzialna, według American Migraine Foundation (AMF). Badania wykazały również, że medytacja może zwiększać zmienność tętna, co może prowadzić do poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego, lepszej jakości snu i większej fizjologicznej odporności na stres.
W jednym badaniu z 2020 roku dorośli, którzy wykonywali sekwencję rozciągań przez 20-30 minut, a następnie 10 minut medytacji trzy noce w tygodniu, zgłaszali poprawę zmienności tętna, pozytywne odczucia i jakość snu. Ci dorośli wykazywali również szybsze tempo regeneracji po treningu niż grupa kontrolna, której nie powierzono sekwencji rozciągania i medytacji.
Wzrost mózgu
Badania pokazują, że osoby, które doświadczają przewlekłych migren, mogły mieć zredukowaną istotę szarą - tkankę nerwową mózgu przetwarzającą informacje - i że może to być wynikiem częstych migren. Obszary mózgu najbardziej dotknięte tą chorobą to te zaangażowane w emocje, percepcję , pamięć i podejmowanie decyzji, wraz z niektórymi funkcjami związanymi z samoregulacją, pamięcią roboczą i rozwiązywaniem problemów.
Wiele badań wykazało, że medytacja może zwiększyć objętość istoty szarej w niektórych częściach mózgu. Na przykład badanie z 2010 roku wykazało, że ludzie, którzy praktykują medytację Zen, mają grubszą szarą masę i są mniej wrażliwi na ból. Co więcej, im dłużej badany medytował, tym więcej posiadał istoty szarej.
Poprawa / równoważenie poziomów neuroprzekaźników
Dla wielu osób brak równowagi chemicznej mózgu i zły sen są kluczowymi czynnikami powodującymi migrenę. Stwierdzono, że medytacja ma pozytywny wpływ na kilka ważnych neuroprzekaźników.
W szczególności, niektóre badania wykazały, że medytacja może zwiększyć dopaminę (zaangażowaną w regulację uwagi i nagrody), melatoninę (regulator snu i czuwania) i serotoninę (wpływającą na nastrój i inne funkcje). Może również zmniejszyć ilość substancji chemicznych „walcz lub uciekaj”, kortyzolu i noradrenaliny.
Przeciwbólowy
Medytacji przyjrzano się konkretnie, aby określić jej wpływ na ból migrenowy. W jednym małym, ale znaczącym badaniu, które prawdopodobnie będzie trampoliną do dalszych badań, 10 osób z epizodycznymi migrenami (mniej niż 15 miesięcznie) wzięło udział w standardowej, ośmiotygodniowej praktyce medytacji zwanej redukcją stresu opartą na uważności (MBSR). Porównano je z grupą dziewięciu osób, które obserwowały swoje zwykłe leczenie migreny epizodycznej.
Osoby, które wykonały MBSR, rzadziej miały bóle głowy, a także doświadczyły pozytywnych zmian w „nasileniu bólu głowy, czasie trwania, poczuciu własnej skuteczności, odczuwanym stresie, niepełnosprawności / wpływie na migrenę, lęku, depresji, uważności i jakości życia” - podali naukowcy. .
Pierwsze kroki
Wiele rodzajów medytacji można z grubsza podzielić na dwie główne kategorie: medytację koncentracji (skupienie się na jednym, konkretnym obiekcie, takim jak świeca) i medytację uważności (zwracanie uwagi na wszystko, co dzieje się w chwili obecnej i zauważanie, a następnie odrzucanie wszelkich myśli które pojawią się).
Żadna forma medytacji nie została wyróżniona jako najlepsza w przypadku bólu migrenowego, ale medytacja uważności jest typem często używanym w badaniach. Łatwo się go nauczyć, a zaledwie kilka minut dziennie może przynieść korzyści.
Oto jak zacząć:
- Znajdź spokojne miejsce, w którym nie będziesz przeszkadzać ani rozpraszać się. Jest to szczególnie ważne dla początkujących; zaawansowani medytujący często mogą praktykować wszędzie.
- Uspokój się. Możesz usiąść ze skrzyżowanymi nogami na poduszce, a nawet lekko oprzeć się o ścianę. Dobrze jest również usiąść prosto na krześle z obiema stopami płasko na podłodze. Ważne jest, aby być wygodnym, ale nie tak zrelaksowanym, aby można było zasnąć.
- Połóż dłonie na udach i zamknij oczy.
- Skoncentruj się na oddychaniu, ale nie próbuj oddychać w określony sposób. Zwróć uwagę, jak powietrze wpływa i wypływa. Nie martw się, jeśli twój oddech się zmieni.
- Ilekroć pojawiają się przypadkowe myśli (a będą często), zauważ je i pozwól im odejść, zwracając uwagę na ponowne skupienie się na oddychaniu.
Słowo od Verywell
Medytacja może mieć wpływ na wiele osób, także tych, którzy często doświadczają migreny. Regularne praktykowanie medytacji może być skuteczną formą radzenia sobie z bólem, która może zmniejszyć lub nawet wyeliminować negatywny wpływ stresu na organizm. I chociaż niektórzy ludzie mogą uznać, że medytacja jest korzystna jako terapia uzupełniająca w zapobieganiu migrenie, inni mogą uznać, że medytacja jest wystarczająco silna, aby zmniejszyć częstotliwość i nasilenie ataków migreny w sposób naturalny, kojący i bezpieczny.
