Szybkie poprawki dla słabej jakości snu

Dobrze przespana noc powinna sprawić, że następnego dnia poczujesz się wypoczęty i przytomny. Jeśli czujesz się zmęczony po przebudzeniu lub w ciągu dnia, możesz mieć pewne podstawowe problemy, które wpływają na Twój nocny odpoczynek. Dowiedz się więcej o różnicach między uczuciem zmęczenia a sennością, co może powodować nieświeży sen i jak złagodzić zmęczenie.

Senność a zmęczenie

Uczucie zmęczenia i senność to wyrażenia, które często są używane zamiennie. Chociaż istnieją pewne podobieństwa między tymi dwoma, te doświadczenia są różne z natury. Jakie są różnice między uczuciem zmęczenia a sennością?

Senność

Senność lub senność charakteryzuje się chęcią spania. Wyobraź sobie, że właśnie skończyłeś delektować się dużym obiadem, któremu towarzyszył napój alkoholowy. Czujesz się zrelaksowany, siedzisz w ciepłym pokoju, na wygodnym krześle i zaczynasz zasypiać oglądając telewizję. To doskonały przykład uczucia senności. Uczucie senności różni się od zmęczenia.

Zmęczenie daje człowiekowi uczucie ciężkości odczuwalne głęboko w kościach i mięśniach. Osoby ze zmęczeniem często uznają za konieczne zatrzymanie się i odpoczynek, ale nie zawsze powoduje to zasypianie i może nie ustępować podczas snu.

Dla osób odczuwających senność najlepszym sposobem na złagodzenie tego uczucia jest konsekwentne zapewnienie odpowiedniej liczby godzin snu w nocy.

Ogólnie rzecz biorąc, sen jest napędzany dwoma procesami: homeostatycznym popędem snu i okołodobowym sygnałem ostrzegawczym. Popęd snu przejawia się w tym, że im dłużej osoba nie śpi, tym bardziej wzrasta chęć spania. Ten wzrost senności jest spowodowany nagromadzeniem się przekaźnika chemicznego lub neuroprzekaźnika, zwanego adenozyną.

Adenozyna gromadzi się w komórkach nerwowych oraz w siatkowym układzie aktywującym pnia mózgu. Sen to po części proces wypłukiwania tego neuroprzekaźnika (i innych produktów ubocznych metabolizmu) z tkanek mózgu.

Uczucie senności jest normalne, ale jeśli jest trwałe lub nadmierne, może wskazywać na poważniejszy problem związany z różnymi zaburzeniami snu i brakiem snu.

Zmęczenie

Jako objaw można wyróżnić zmęczenie. Podobnie jak przy opisywaniu zmęczenia, uczucie zmęczenia jest odczuwalne głęboko w kościach i mięśniach. Zmęczenie można rozpoznać po następujących cechach:

• Ciężka głowa
• Ból oczu
• Łzawiące oczy
• Ciężkie powieki
• Ciężkie nogi
• Ogólna słabość
• Uczucie zimna
• Wrażliwość na hałas
• Ziewanie
• Utrata zainteresowania
• Słaba koncentracja
• Drażliwość
• Mała chęć rozmawiania z innymi
• Chęć poruszania się

Chociaż uczucie zmęczenia może być normalne, zwłaszcza po długim dniu, uporczywe zmęczenie po przebudzeniu może sugerować problemy ze snem.

Powody zmęczenia po przebudzeniu

Radzenie sobie z bezwładnością snu

Bezwładność snu odnosi się do chęci powrotu do snu prawie natychmiast po przebudzeniu. Powoduje uczucie oszołomienia i zmęczenia, utrudniając funkcjonowanie.

Bezwładność snu może również powodować upośledzenie funkcji poznawczych i psychomotorycznych, sprawiając, że czynności takie jak prowadzenie pojazdu są potencjalnie niebezpieczne po przebudzeniu.

Przyczyna bezwładności snu nie jest w pełni poznana. Jedna z hipotez sugeruje, że adenozyna gromadzi się w mózgu podczas snu bez fazy REM, co utrudnia pełne przebudzenie po przebudzeniu.

Radzenie sobie z zaburzeniami snu

Istnieje wiele zaburzeń snu, które powodują zaburzenia snu i zwiększają uczucie zmęczenia w ciągu dnia i po przebudzeniu. Bezdech senny, okresowe zaburzenia ruchu kończyn, zaburzenia dobowe i narkolepsja są szczególnie związane z objawami zmęczenia po przebudzeniu.

Bezdech senny

Bezdech senny powoduje chroniczne przerwy w oddychaniu podczas snu, które prowadzą do nawracających wybudzeń i złej jakości snu. Bezdech senny dzieli się na dwa główne typy: obturacyjny bezdech senny i centralny bezdech senny. Częstym objawem bezdechu sennego jest nadmierna senność.

Kiedy pacjenci borykający się z bezdechem sennym oceniali swoje najbardziej widoczne objawy, 22 procent wybrało senność, a 40 procent brak energii. Zmęczenie i zmęczenie są ściśle związane z bezdechem sennym i są ważnymi objawami, które należy wziąć pod uwagę podczas diagnozy.

Okresowe ruchy kończyn podczas snu

Okresowe zaburzenia ruchu kończyn (PLMD) to stan wpływający na układ nerwowy, który powoduje mimowolne szarpanie kończyn, zwłaszcza nóg, podczas snu. Osoba doświadczająca okresowych ruchów kończyn podczas snu (PLMS) nie pamięta ruchów, które występują podczas snu.

Zmęczenie jest uważane za zjawisko PLMD. Wśród osób borykających się z PLMS poczucie wyczerpania lub zmęczenia jest często związane z zaburzeniem, bardziej niż uczucie senności lub złej jakości snu. PLMS powoduje zmęczenie i może obniżać sprawność fizyczną i psychiczną w stanie czuwania. Osoby borykające się z PLMD mogą również odczuwać objawy, takie jak depresja i zmniejszona koncentracja.

Zaburzenia rytmu okołodobowego

Istnieje sześć kategorii zaburzeń rytmu okołodobowego:

• Zespół opóźnionej fazy snu
• Zespół zaawansowanej fazy snu
• Zaburzenia snu związane z rytmem okołodobowym (inne niż 24)
• Nieregularny rytm snu i czuwania
• Zmęczenie spowodowane różnicą czasu
• Zaburzenia snu w pracy zmianowej

Zaburzenia te mogą powodować nadmierne trudności w zasypianiu i budzeniu się w odpowiednich momentach. Wynika to z niewspółosiowości wewnętrznego zegara biologicznego, który kontroluje kilka procesów, w tym pragnienie snu, z naturalnym cyklem światło-ciemność. Może to upośledzać funkcjonowanie w normalnym życiu. W zespole opóźnionej fazy snu trudności z zasypianiem i wybudzaniem mogą powodować skrajną senność, przyczyniając się do uczucia zmęczenia i znużenia po przebudzeniu i w ciągu dnia.

Narkolepsja

Narkolepsja występuje, gdy dana osoba nie jest w stanie ustabilizować stanów snu i czuwania. Nawet po czymś, co może wydawać się orzeźwiającą nocą, osoba mająca narkolepsję doświadcza nagłych zmian świadomości. Istnieją cztery cechy narkolepsji:

• Nagła nadmierna senność w ciągu dnia
• Halucynacje hipnagogiczne (podczas zasypiania)
• Paraliż senny
• Katapleksja (nagła słabość w odpowiedzi na emocje)

Poza tymi odkryciami zmęczenie może być objawem doświadczanym przez osoby zajmujące się narkolepsją.

Radzenie sobie z nieodpowiednim snem

Ogólnie rzecz biorąc, brak odpowiedniej ilości snu, aby zaspokoić potrzeby snu, prowadzi do objawów zmęczenia i znużenia. Dług snu lub nagromadzona utrata snu spowodowana niewystarczającą ilością snu wynikającą z potrzeb snu, powoduje deprywację snu.

Brak snu powoduje senność i inne objawy związane ze zmęczeniem i znużeniem, takie jak problemy z pamięcią i myśleniem, upośledzenie funkcji, a nawet bóle ciała i dyskomfort.

Jak złagodzić poranne zmęczenie

Ostatecznie najlepszym sposobem na złagodzenie zmęczenia jest zapewnienie odpowiedniej ilości snu, aby czuć się wypoczętym i leczyć wszelkie podstawowe zaburzenia snu, które mogą wpływać na jakość snu.

Spełniaj potrzeby snu

Dla zdrowej osoby dorosłej zaleca się spanie od siedmiu do dziewięciu godzin (średnio osiem godzin) w ciągu nocy. Niektórym wystarczy zaledwie siedem godzin, podczas gdy innym wystarczy znacznie ponad osiem godzin. Dopóki zaspokajane są potrzeby snu, uczucie zmęczenia powinno się zmniejszać.

Dodatkowo, aby ułatwić budzenie się i przeciwdziałać efektom zmęczenia, pomocnymi narzędziami mogą być kofeina i światło słoneczne.

Kofeina

Kofeina spożywana rano po przebudzeniu to świetny sposób na pozbycie się pozostałej senności. Kofeina zwiększa czujność i poprawia przetwarzanie umysłowe, które są trudne do utrzymania, gdy czujesz się zmęczony lub zmęczony. Chociaż kofeina jest pomocną substancją chemiczną, może wywoływać niepokój i wpływać na jakość snu, co z kolei może nie pomóc w łagodzeniu zmęczenia. Unikaj kofeiny po godzinie 12:00, aby zapewnić sobie lepszy sen, ponieważ połowa jej zawartości jest usuwana z organizmu po czterech do sześciu godzin.

Poranne światło słoneczne

Dostanie się rano trochę światła słonecznego może pomóc w dostosowaniu naszego rytmu dobowego i wzorców snu. Spędzanie od 15 do 30 minut w bezpośrednim świetle słonecznym bezpośrednio po przebudzeniu, bez nakrycia głowy lub okularów przeciwsłonecznych, może być pomocne, aby w pełni obudzić się i złagodzić zmęczenie. Jeśli bezpośrednie światło słoneczne jest niedostępne ze względu na porę roku lub położenie geograficzne, dobrym rozwiązaniem mogą być budziki o wschodzie słońca lub kasetony.

Urządzenia te są sztucznymi źródłami światła, czasami zintegrowanymi z budzikami, które w sposób ciągły zwiększają intensywność światła w ciągu 30 do 40 minut. Światło w odpowiednim czasie może pomóc dostosować wzorce snu i czuwania.

Inne środki zaradcze, takie jak unikanie tabletek nasennych, aktywność rano lub branie prysznica bezpośrednio po przebudzeniu, są również pomocne w zainicjowaniu czuwania.

Słowo od Verywell

Chociaż senność i zmęczenie są często słowami, które są używane zamiennie, doświadczenia te mają wyraźne różnice i potencjalne rozwiązania. Radzenie sobie z bezwładnością snu, zaburzeniami snu i niewystarczającą ilością snu może powodować, że budzisz się zmęczony. Zajęcie się przyczynami, dla których możesz budzić się zmęczony, i wprowadzenie do rutyny środków zaradczych, takich jak światło słoneczne i kofeina, może być bardzo pomocne w łagodzeniu zmęczenia.

Jeśli nadal masz problemy ze zmęczeniem i znużeniem, porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat dalszej oceny ewentualnych zaburzeń snu od specjalisty snu posiadającego certyfikat.