Ryzyko związane z ryżem na diecie bezglutenowej

Wiele osób przestrzegających diety bezglutenowej polega na ryżu jako podstawowym ziarnie z różnych powodów: jest niedrogi, łatwo dostępny i (być może najważniejsze) jest składnikiem większości gotowych do spożycia glutenu. darmowe produkty, takie jak chleb, płatki zbożowe, ciastka i mieszanki.

Jednak badania coraz częściej pokazują, że ci, którzy jedzą dużo ryżu - na przykład osoby z celiakią i nadwrażliwością na gluten bez celiakii - mogą być narażeni na ryzyko spożycia arsenu, toksycznego metalu, który ma tendencję do gromadzenia się w ryżu. Badania wskazują, że inne tak zwane metale „ciężkie” - w tym rtęć - również występują w wyższych stężeniach u osób spożywających produkty bezglutenowe.

Informacje na temat arsenu u osób bezglutenowych są niepokojące, mówi Tricia Thompson, dietetyk i ekspert od celiakii i diety bezglutenowej. Thompson, szef serwisu testującego żywność Gluten-Free Watchdog, mówi Verywell, że „dokładnie przyjrzała się” danym zebranym przez nią i innych badaczy.

„Jestem przekonany, że spożycie nieorganicznego arsenu wśród społeczności bezglutenowej jest poważnym problemem i zasługuje na naszą uwagę” - mówi Thompson.

Dlaczego arsen gromadzi się w ryżu?

Prawdopodobnie znasz arszenik jako truciznę - w rzeczywistości ma długą historię jako broń maskująca. Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że arszenik w niewielkich ilościach występuje wokół nas jako naturalnie występująca część naszej skały i gleby, w wyniku czego można go znaleźć w naszej wodzie, a nawet w powietrzu.

Ponieważ arsen występuje w glebie, rośliny w niej rosnące mogą go pobierać i wchłaniać. Kiedy to zrobią, nie mogą się go łatwo pozbyć, więc ma tendencję do odkładania się w ziarnie, które jest częścią rośliny, którą ostatecznie zjadamy. Ryż jest bardziej wydajny niż większość roślin - w tym pszenica zawierająca gluten, jęczmień i żyto - w gromadzeniu metali ciężkich, takich jak arsen. Dlatego osoby jedzące ryż, na przykład osoby, które nie jedzą ziaren glutenu , może mieć wyższy poziom arsenu i innych metali ciężkich.

Istnieją dwa rodzaje arsenu: organiczny arsen i nieorganiczny arsen. Naukowcy są zgodni, że typ nieorganiczny jest bardziej niebezpieczny niż typ organiczny. Niestety jest to rodzaj, który ma tendencję do gromadzenia się w ryżu. Podobnie jak ryż, nasze ciała nie są zbyt wydajne w usuwaniu toksycznych substancji, takich jak arsen, więc ma on również tendencję do odkładania się w nas, co może powodować poważne problemy zdrowotne.

Arsen w większych ilościach może kogoś zatruć, ale arsen w mniejszych ilościach jest związany z różnymi rodzajami raka, w tym rakiem skóry, płuc, pęcherza, nerek i wątroby. Jest również związany z problemami sercowo-naczyniowymi i neurologicznymi oraz w rzeczywistości może wpływać na wiele różnych układów organizmu.

Nie da się całkowicie uniknąć arsenu - znowu znajduje się on w naszej glebie, wodzie i powietrzu. Dlatego amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków ustaliła standardy bezpieczeństwa dotyczące ilości arsenu, która może występować w wodzie pitnej i zaproponowała normy dla innych produktów spożywczych, w tym soku jabłkowego.

Osoby na diecie bezglutenowej ze szczególnym ryzykiem narażenia na arszenik

Nie ma wątpliwości, że wiele osób przestrzegających diety bezglutenowej je dużo i dużo ryżu w różnych formach: Szybki przegląd alejki bezglutenowej w supermarkecie pokazuje ryż, w jakiejś postaci, jako składnik około trzech ćwierci gotowej bezglutenowej żywności na bazie zbóż.

Tak więc wraz z rosnącą popularnością jedzenia bezglutenowego naukowcy zaczęli skupiać się na poziomach arsenu zarówno w żywności, jak i ludziach, którzy je spożywają. Thompson jest jednym z tych badaczy - ona i jej koleżanka przeprowadzili ankietę wśród osób z celiakią, aby sprawdzić, ile ryżu jedli co tydzień, próbując oszacować ich ekspozycję na arszenik.

Naukowcy odkryli, że osoby z celiakią otrzymują ryż z różnych miejsc, w tym zwykłego ryżu, chleba bezglutenowego na bazie ryżu i przekąsek na bazie ryżu, a większe spożycie może narazić ich na nadmierne spożycie arsenu. „Hipotetyczna osoba spożywająca średnie ilości z każdej kategorii produktu spożywałaby 10 porcji produktów ryżowych tygodniowo” - podsumowuje badanie. „W oparciu o te wzorce spożycia ryżu, niektóre osoby z celiakią mogą być narażone na ryzyko spożycia powyżej dawki referencyjnej Agencji Ochrony Środowiska w przypadku przewlekłego doustnego narażenia na arsen nieorganiczny”.

Inne badanie - to przeprowadzone w Mayo Clinic - dotyczyło bezpośrednio poziomu arsenu u osób z celiakią i bez niej, przestrzegających diety bezglutenowej. Naukowcy zmierzyli zawartość arsenu w moczu badanych osób, a następnie porównali wyniki z poziomami osób nie jedzących bezglutenowych i stwierdzili znacznie wyższe poziomy u osób bezglutenowych, niezależnie od tego, czy mieli celiakię, czy nie.

Czy rtęć też jest problemem?

Ryż jest nie tylko skuteczny w gromadzeniu arsenu: może również zawierać duże ilości innych metali ciężkich, w tym rtęci i ołowiu.

W rzeczywistości badanie Mayo Clinic przeprowadziło również badania krwi w celu określenia poziomów rtęci, ołowiu i kadmu i wykazało wyższe poziomy wszystkich trzech u osób na diecie bezglutenowej, niezależnie od tego, czy miały celiakię, czy nie (im wyższy poziom kadmu nie osiągnął istotności statystycznej u osób bez celiakii, które były bezglutenowe). Dodatkowe badania potwierdziły te badania.

„Osoby na diecie bezglutenowej mają znacznie wyższy poziom całkowitego arsenu i rtęci, ołowiu i kadmu we krwi w moczu niż osoby, które nie unikają glutenu” - podsumowali naukowcy z Mayo Clinic. „Potrzebne są badania, aby określić długoterminowe skutki gromadzenia się tych pierwiastków na diecie bezglutenowej”.

To badanie nie dowodzi, że ryż jest winowajcą ekspozycji na metale ciężkie u osób jedzących produkty bezglutenowe - inne produkty również mają wysoki poziom tych pierwiastków. Na przykład sok jabłkowy może zawierać wyższy poziom arsenu, a niektóre ryby zawierają za dużo rtęci.Jednak inna grupa badaczy odkryła, że ​​osoby z celiakią miały wyższy poziom rtęci, mimo że ich spożycie ryb i liczba wypełnień rtęciowych były podobne do tych w grupie kontrolnej. Staje się więc coraz bardziej jasne, że coś w diecie bezglutenowej jest winne, a ryż jest głównym podejrzanym.

Co możesz zrobić, aby ograniczyć swoje ryzyko

Nie każdy, kto przestrzega diety bezglutenowej, je dużo ryżu - osoby, które mają tendencję do unikania pokarmów, takich jak chleb i makaron, powinny być w mniejszym stopniu narażone na ten problem. Ale nie ma wątpliwości, że ci, którzy zastąpili konwencjonalne, bogate w gluten potrawy, takie jak chleb i makaron, wersjami bezglutenowymi, mogą spożywać znacznie więcej ryżu, niż zdają sobie sprawę.

Thompson przedstawia zdroworozsądkowe pomysły dla osób, które jedzą produkty bezglutenowe i których dieta zawiera dużo produktów na bazie ryżu:

Osoby stosujące dietę bezglutenową powinny rozważyć: określenie poziomu arsenu w wodzie pitnej; ocenianie spożycia przez nich ziarna ryżu; pozyskiwanie ryżu z obszarów o niższej zawartości arsenu; gotowanie ryżu jak makaronu (w nadmiarze wody); zastąpienie ziarna ryżu komosą ryżową lub innym zbożem bezglutenowym; ocena spożycia produktów na bazie ryżu; oraz zaprzestanie stosowania otrębów ryżowych, mleka ryżowego i syropu ryżowego.

Oczywiście niektóre z nich będą łatwiejsze do wykonania niż inne. Na przykład niektóre badania pokazują, że gotowanie ryżu w dużej ilości wody, a następnie spuszczanie nadmiaru wody może zmniejszyć poziom arsenu o 40% do 60%. Pozyskiwanie ryżu z obszarów o niższej zawartości arsenu może być trudniejsze, ponieważ poziomy arsenu są różne szeroko i nie zawsze jest oczywiste, gdzie uprawiano Twój ryż. Cóż, woda może być bogata w arszenik, więc jeśli pobierasz wodę pitną ze studni, możesz kupić zestawy testowe, które pokażą ci, ile arsenu znajduje się w twojej konkretnej wodzie.

Ale być może najprostszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby się chronić, jest zastąpienie ryżu w diecie różnymi bezglutenowymi produktami pełnoziarnistymi, takimi jak komosa ryżowa lub kasza gryczana. Jeśli na przykład normalnie gotujesz garnek ryżu do smażenia na patelni, spróbuj zamiast tego dania z innym ziarnem.

Można również znaleźć produkty bezglutenowe - w tym płatki zbożowe, makaron, chleb i ciastka - które zawierają mało ryżu lub nie zawierają go wcale. Oczywiście będziesz musiał czytać etykiety, aby zidentyfikować te produkty, ale to jest coś, co ludzie z celiakią i nadwrażliwością na gluten bez celiakii już wiedzą, jak to zrobić.