Co to jest dieta niskotłuszczowa?

Gary Waters / Ikon Images / Getty Images

Diety niskotłuszczowe, w których radykalnie ograniczono kalorie ze źródeł tłuszczu, były kiedyś uważane za najlepszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej i zmniejszenie ryzyka chorób serca, a nawet raka. Dziś wiemy więcej o tym, jak tłuszcz w diecie wpływa na organizm. Zalecenia koncentrują się obecnie na promowaniu niektórych tłuszczów, a ograniczają inne.

Co mówią eksperci

„W przeszłości diety niskotłuszczowe były popularne ze względu na zdrowie serca, ale z biegiem czasu dowiedzieliśmy się o nich więcej. Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Istnieją zdrowe tłuszcze, takie jak te, które znajdujemy w awokado i oliwie z oliwek, oraz niezdrowe tłuszcze —Tłuszcze nasycone i trans — które powinniśmy ograniczyć. ”
—Kelly Plowe, MS, RD

tło

Od 1977 roku zarówno rząd Stanów Zjednoczonych, jak i American Heart Association (AHA) zaczęły wzywać Amerykanów do ograniczenia ilości spożywanego tłuszczu w diecie. Zalecenie to opierało się na teorii, że ponieważ spożywanie tłuszczów nasyconych zwiększa poziom cholesterolu, zmniejszenie spożycia tłuszczu zmniejszy ryzyko miażdżycowej choroby sercowo-naczyniowej.

Jednak dowody naukowe, że ścisłe ograniczenie tłuszczu w diecie zmniejsza ryzyko miażdżycy są (i zawsze były) dość słabe, a zalecenie zostało po cichu odrzucone w 2010 roku.

Nawet w 1977 roku naukowcy wiedzieli, że nie wszystkie tłuszcze są „złe” i rzeczywiście, niektóre tłuszcze są niezbędne dla dobrego zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jednak Komisja McGoverna (komisja, która opublikowała pierwsze wydanie „Celów żywieniowych dla Stanów Zjednoczonych”) była zdeterminowana, aby ograniczyć spożycie tłuszczu, zarówno w celu zmniejszenia chorób serca, jak i (niesłusznie zakładano) walki z otyłością. Obawiali się, że po prostu zmylą opinię publiczną, próbując przekazać stosunkowo złożoną wiadomość, że należy unikać większości tłuszczów, ale niektóre tłuszcze są pożądane. Tak więc oficjalnym przesłaniem stało się całkowite unikanie tłuszczów, a zamiast tego poleganie w dużej mierze na węglowodanach, które stanowią większość naszego spożycia kalorii.

Jak to działa

Ogólnie rzecz biorąc, dieta niskotłuszczowa to taka, w której nie więcej niż 30% dziennych kalorii pochodzi z dowolnego źródła tłuszczu. W przypadku indywidualnej żywności najpowszechniej akceptowaną definicją żywności niskotłuszczowej jest taka, która zawiera 3 gramy tłuszczu lub mniej na 100 kalorii.

Co zjeść

Zgodna żywność

• Węglowodany

• Białko

• Tłuszcze zdrowe dla serca (z umiarem)

Żywność niezgodna z wymaganiami

• Tłuszcze nasycone (w nadmiarze)

• Tłuszcze trans

Węglowodany

Węglowodany są niezbędnym źródłem energii, a znajdziesz je w zdrowej, pożywnej żywności: owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. Ale jeśli chcesz schudnąć, uważaj, aby nie zastępować tłuszczów pokarmami „niskotłuszczowymi”, które są w rzeczywistości bogate w cukier i rafinowaną mąkę (które są również węglowodanami).

Białko

Podobnie jak tłuszcze, białka pomagają Ci poczuć się sytym, więc pamiętaj, aby spożywać dużo pokarmów bogatych w białko. Aby jednak dieta była uboga w tłuszcz, wybierz chude źródła białka, takie jak rośliny strączkowe, ryby, drób bez skóry i chude kawałki wołowiny.

Tłuszcze zdrowe dla serca

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych i uważa się, że oba pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL (czyli „złego”):

• Tłuszcze jednonienasycone, czasami nazywane MUFA, pochodzą ze źródeł roślinnych, takich jak awokado, oliwki i orzechy. Te tłuszcze są zwykle płynne w temperaturze pokojowej (pomyśl o oliwie i oleju rzepakowym).
• Tłuszcze wielonienasycone lub WNKT znajdują się w orzechach, nasionach i rybach i są dobrym źródłem witaminy E oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans

Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, masło i śmietana, oraz w kilku źródłach roślinnych, w tym w oleju kokosowym i palmowym. Tłuszcze trans to tłuszcze nienasycone, które zostały przetworzone w celu nadania im większej trwałości podczas przechowywania. Zwykle pojawiają się na etykietach żywności jako „uwodornione” lub „częściowo uwodornione” oleje. Chociaż wypieki i inne produkty przygotowane na rynku w USA nie mogą zawierać tłuszczów trans (stan na czerwiec 2018 r.), Nadal można je znaleźć w potrawach smażonych.

Należy całkowicie unikać tłuszczów trans, zarówno ze względu na ogólny stan zdrowia, jak i szczególnie na diecie niskotłuszczowej. Tłuszczów nasyconych trudno jest uniknąć, chyba że nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego, ale możesz je ograniczyć, wybierając chude białka i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.

Plusy i minusy

Plusy

• Krótkotrwała utrata masy ciała

Cons

• Niewiele dowodów na korzyści zdrowotne

• Ograniczający

• Zagrożenia dla zdrowia psychicznego

Plusy

Krótkotrwała utrata wagi

Jeśli podejmiesz wysiłek, aby zmniejszyć spożycie tłuszczu, prawdopodobnie stracisz na wadze. Dotyczy to większości diet, które ograniczają określony rodzaj żywności lub makroskładników (takich jak węglowodany). Jednak aby utrzymać tę wagę, będziesz musiał nadal ograniczać tłuszcz w swojej diecie.

Dieta niskotłuszczowa jest prawdopodobnie zdrowa i może pomóc w utracie wagigdybynadal jest zbilansowany z „dobrymi” tłuszczami oraz bogatymi w składniki odżywcze źródłami węglowodanów i białka. Istnieją jednak wady, o których należy pamiętać, w szczególności zmiana porad ekspertów dotyczących spożycia tłuszczu.

Cons

Brak dowodów naukowych

20-letnie badanie zdrowia pielęgniarek, obejmujące 80 000 kobiet, nie wykazało korelacji między ryzykiem chorób serca a tłuszczem w diecie. Późniejsza meta analiza kilku badań podobnie wykazała brak związku między tłuszczem w diecie a chorobami serca lub śmiercią.

W najbardziej rygorystycznym badaniu, jakie kiedykolwiek przeprowadzono w celu zbadania tłuszczu w diecie, w ramach Inicjatywy na rzecz Zdrowia Kobiet randomizowano ponad 48 000 kobiet do grupy kontrolnej lub do diety niskotłuszczowej. Osoby z grupy niskotłuszczowej otrzymały intensywną modyfikację zachowania w celu zmniejszenia dziennego spożycia tłuszczu do 20 procent całkowitych kalorii oraz zwiększenia spożycia zbóż i warzyw. Grupa kontrolna otrzymała jedynie „zwykłą” edukację żywieniową i spożywała 37% swojej diety z tłuszczów. Po ośmiu latach nie było zmniejszenia ryzyka choroby wieńcowej (CAD) w grupie niskotłuszczowej. W rzeczywistości trend dotyczył wyższego ryzyka.

Inne randomizowane badania również nie wykazały korzyści dla zdrowia serca wynikających z diety niskotłuszczowej. Dodatkowe badania nie wykazały zmniejszonego ryzyka raka przy dietach niskotłuszczowych lub tego, że diety niskotłuszczowe są związane z mniejszą otyłością. Trwają badania nad korzyściami diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu (mniej niż 10 procent kalorii z tłuszczu).

Ograniczający

Niektóre ważne witaminy (w tym witaminy A, D, E i K) są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że ​​organizm nie może ich używać, chyba że spożywasz tłuszcz w diecie. Więc wycięcie zbyt dużej ilości tłuszczu oznacza, że ​​twoje ciało nie będzie w stanie wchłonąć tych ważnych składników odżywczych.

Zagrożenia dla zdrowia psychicznego

Tłuszcz znajdujący się w diecie (czyli tłuszcz otrzymywany przez organizm z pożywienia) jest ważny dla zdrowia i rozwoju mózgu. W szczególności niektóre badania wykazały, że kwasy tłuszczowe z tłuszczów nienasyconych mogą chronić przed depresją.

Jak to się porównuje

„Dieta niskotłuszczowa” to szerokie pojęcie, a zalecenia zmieniały się na przestrzeni lat, co utrudnia porównywanie tych diet. Wytyczne rządu i AHA nie określają już diety niskotłuszczowej, ale nadal zalecają surowe ograniczenie tłuszczów nasyconych i stosowanie niskotłuszczowych produktów mlecznych. Wielu ekspertów uważa obecnie inne diety, takie jak dieta DASH, za wybory zdrowe dla serca.

Zalecenia USDA

W grudniu 2020 roku Komitet Doradczy ds. Wytycznych Żywieniowych (grupa, która dokonuje przeglądu nauk żywieniowych co pięć lat w imieniu rządu USA), opublikował swój najnowszy raport przedstawiający odpowiednie ilości dziennego spożycia składników odżywczych, w tym tłuszczów, dla ludzi na różnych etapach życia.

Podobne diety

Dieta Ornish i inne warianty diet o bardzo niskiej zawartości tłuszczu twierdzą, że nie tylko zapobiegają CAD, ale także je odwracają. Diety te są znacznie bardziej rygorystyczne w ograniczaniu tłuszczów w diecie - zwłaszcza ze źródeł zwierzęcych - niż diety niskotłuszczowe zalecane przez AHA. Zwolennicy diet typu Ornish słusznie twierdzą, że badania, które nie wykazały korzyści z diet typu AHA, niekoniecznie odnoszą się do ich diet o wiele bardziej ograniczających tłuszcz.

Jednak twierdzenia, że ​​diety typu Ornish okazały się skuteczne, same w sobie opierają się na niedoskonałych danych, które nie wytrzymują obiektywnej analizy. Hipoteza, że ​​dieta wegetariańska o bardzo niskiej zawartości tłuszczu zapobiega chorobom serca lub je odwraca, nie została ani przekonująco udowodniona, ani obalona, ​​chociaż zasługuje na dalsze badania.

Inne diety, które są zbilansowane pod względem odżywczym, ubogie w tłuszcze nasycone i zalecane przez ekspertów, to dieta śródziemnomorska, dieta pescatariańska i dieta DASH (DASH oznacza Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Słowo od Verywell

Zalecenie, że każdy powinien jeść dietę niskotłuszczową, od samego początku opierało się na błędnej teorii i świadomej decyzji o poświęceniu precyzji na rzecz uproszczenia przekazu. Po ponad trzech dekadach prób potwierdzenia, że ​​dieta niskotłuszczowa redukuje choroby serca, badania kliniczne to zrobiłyniepopierają długotrwałe zalecenia, że ​​każdy powinien być na diecie niskotłuszczowej. Jeśli chcesz schudnąć, skonsultuj się z lekarzem, aby opracować plan, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Dla zdrowia serca rozważ dietę śródziemnomorską lub DASH.

Niskotłuszczowe posiłki na obiad: porady i przepisy