Wysokie ciśnienie krwi to ogólnokrajowa epidemia. Prawie jedna trzecia Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi, a kolejna trzecia wszystkich Amerykanów ma ciśnienie krwi wyższe niż normalnie, ale nie jest jeszcze wystarczająco wysokie, aby oficjalnie nazywać się „nadciśnieniem”. Niezależnie od tego, czy masz nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi), lub stan przed nadciśnieniem, możesz skorzystać z kilku prostych zmian w diecie. Badania wykazały, że można obniżyć ciśnienie krwi, stosując zdrową dietę.
Sól
Daniel Grill / Getty ImagesSód jest solą, ale istnieją „substytuty soli”, które są również solami i mogą przyczyniać się do nadciśnienia. Przeciętny Amerykanin zjada 3400 miligramów sodu dziennie. To ponad dwukrotnie więcej niż zalecane w Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów. CDC zaleca nie więcej niż 1500 miligramów dziennego spożycia sodu.
Przetworzona żywność
Źródło obrazuZdrowa dieta jest znacznie łatwiejsza do osiągnięcia, jeśli unikasz przetworzonej żywności. Przetworzona żywność często zawiera sól, składnik, który powoduje gwałtowny wzrost ciśnienia krwi. Ponad 75% soli w Twojej diecie pochodzi z żywności pakowanej, więc możesz najskuteczniej zmniejszyć spożycie soli, unikając tych produktów. Fast foody są również mocno przetwarzane i są pełne soli, dodawanej w celu poprawy smaku.
Deli Mięsa i Bekon
Getty ImagesMięsa delikatesowe i bekon są często przyprawiane i konserwowane solą. Jedna porcja salami Genoa zawiera 910 miligramów sodu i chociaż 3 plasterki piersi indyka z delikatesów mogą wydawać się dobrym wyborem, może zawierać ponad 1000 miligramów sód. Zdrowsze wybory obejmują pieczeń wołową, polędwicę wieprzową, pieczonego kurczaka lub indyka oraz kurczaka z grilla. Ponieważ te produkty nie mają konserwantów, będziesz musiał je kupić w małych ilościach lub możesz zamrażać małe porcje. Jedna porcja pieczonego indyka o pojemności dwóch uncji zawiera około 40 miligramów sodu, bez skórki. Jeśli zdecydujesz się na świeżą pieczeń wołową, Twoja dwuncjowa porcja będzie zawierała 26 miligramów sodu.
Co zaskakujące, chleb jest również obciążony sodem, a Amerykanie jedzą dużo chleba! Każda kromka chleba może zawierać około 200 miligramów sodu, a ilość ta może się sumować w ciągu dnia. Przygotowując obiad, rozważ dodanie sałatki do połowy kanapki, aby zminimalizować spożycie sodu.
Mrożona pizza
Getty ImagesWielu Amerykanów jada mrożoną pizzę przynajmniej raz w tygodniu! Oprócz przetworzonego mięsa, ser zawarty w mrożonej pizzy może spowodować gwałtowny wzrost spożycia soli. Sos pomidorowy często zawiera ponad 400 miligramów sodu na pół filiżanki. Skórka do pizzy dodaje więcej sodu, a aby mrożona pizza była bardziej aromatyczna, producenci dodają jeszcze więcej soli, aby poprawić jej smak. Jeden kawałek mrożonej pizzy może z łatwością zawierać ponad 1000 miligramów sodu.
Ogórki konserwowe
Karen ShackelfordPikle powstają poprzez peklowanie ich w słonej solance, która jest metodą utrwalania żywności. Korniszon koperkowy może zawierać 300 miligramów sodu. Cała marynata może zawierać połowę zalecanej dziennej porcji sodu lub więcej.
Zupy w puszkach
Fotografia ZmeelChociaż porcja zupy może wydawać się zdrowym wyborem, jeśli kontrolujesz ciśnienie krwi, powinieneś tego unikaćzupy w puszkach. Dostępne są wersje niskosodowe, z łatwością można przyrządzać własne zupy i zamrażać je w pojedynczych porcjach. Jeśli robisz własną zupę, możesz ograniczyć ilość soli używanej do przyprawiania, zastępując inne przyprawy lub zioła.
Cukier
Emma KimOsoby z nadciśnieniem powinny unikać słodzonych potraw i napojówcukier. Chociaż może być oczywiste, że cukier może prowadzić do przyrostu masy ciała, a nawet otyłości, wysokie spożycie cukru jest również związane z wysokim ciśnieniem krwi. American Heart Association zaleca ograniczenie dodawania cukru do 9 łyżeczek dziennie, jeśli jesteś mężczyzną i 6 łyżeczek dziennie, jeśli jesteś kobietą.
Tłuszcze trans i tłuszcze nasycone
Markeeta EbertJeśli masz nadciśnienie, powinieneś unikać pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone lub trans. Tłuszcze te można znaleźć w naturalnych produktach spożywczych, takich jak produkty mleczne, czerwone mięso i skórka kurczaka. Większość tłuszczów trans w diecie Amerykanów znajduje się w opakowanej, przetworzonej żywności. Tłuszcze trans znane są również jako olej uwodorniony, ponieważ powstają poprzez połączenie olejów z powietrzem w celu ich zestalenia. Wiadomo, że tłuszcze nasycone i trans zwiększają poziom cholesterolu LDL. Cholesterol LDL to zły rodzaj cholesterolu. Wysokie poziomy mogą gromadzić się w naczyniach krwionośnych, powodując ich sztywność i prowadząc do podwyższenia ciśnienia krwi i chorób serca.
Kofeina
mikroman6 / Getty ImagesNapoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata, napoje energetyzujące i napoje bezalkoholowe zawierające kofeinę, mogą powodować wzrost ciśnienia krwi nawet do trzech godzin. Wydaje się jednak, że to tymczasowe podwyższenie ciśnienia krwi nie przyczynia się do utrwalonego nadciśnienia i istnieją dowody na to, że umiarkowane picie kawy może nawet zmniejszyć ogólne ryzyko sercowo-naczyniowe. Tak więc jury nadal nie zgadza się na kofeinę. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi i chcesz spożywać kofeinę, najpierw porozmawiaj o tym z lekarzem.
Alkohol
Kiyoshi Hijiki / Getty ImagesAlkohol to kolejny napój, który należy spożywać z umiarem. Jeśli wypijesz więcej niż trzy drinki jednocześnie, ciśnienie krwi może wzrosnąć. Długotrwałe spożywanie alkoholu może z czasem prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi, a nawet jeden drink może zmienić sposób działania leków na ciśnienie krwi. Jeśli pijesz przewlekle, powinieneś również mieć świadomość, że alkohol może powodować zbędne kilogramy: w alkoholu jest dużo kalorii, a jeśli masz nadwagę, jesteś bardziej narażony na rozwój nadciśnienia.
Niższe ciśnienie krwi to tylko jedna z wielu korzyści zdrowej diety
Możesz obniżyć ciśnienie krwi, przestrzegając swojej diety i ograniczając spożycie pokarmów, co do których wykazano, że powodują nadciśnienie. Unikając dziesięciu pozycji dietetycznych wymienionych w tym artykule, możesz zminimalizować ciśnienie krwi i nadal cieszyć się dobrym zdrowiem.
