Zespół policystycznych jajników (PCOS) jest jednym z najczęstszych zaburzeń endokrynologicznych. Nie ma lekarstwa na PCOS, ale badania wskazują, że pewne zmiany w diecie i stylu życia mogą pomóc w radzeniu sobie z chorobą. Jeśli masz PCOS, Twój lekarz prawdopodobnie zaleci spersonalizowany plan diety PCOS jako leczenie pierwszego rzutu, aby pomóc w zakresie objawów i potencjalnych powikłań, które mogą wystąpić z powodu zaburzeń równowagi hormonalnej, insulinooporności i stanu zapalnego.
d3sign / Moment / Getty ImagesKorzyści
Wykazano, że zmiana sposobu odżywiania pomaga złagodzić objawy PCOS i może zmniejszyć ryzyko związanych z tym problemów zdrowotnych. Jego zalety wynikają z następujących kluczowych celów diety PCOS.
Łagodzenie problemów związanych z hormonami
PCOS jest przede wszystkim związany z zaburzeniami hormonalnymi, szczególnie z wysokim poziomem androgenów, takich jak testosteron. Klasyczne objawy PCOS - nieprawidłowy wzrost włosów, trądzik, kłopoty z zajściem w ciążę i przyrost masy ciała - są spowodowane brakiem równowagi.
Zależy to od ilości insuliny wytwarzanej przez organizm, a także od wagi. Niestety, to tylko część wymagającego cyklu, jakim jest PCOS, ponieważ stan ten równieżzakłócaprodukcja i regulacja insuliny oraz funkcje metaboliczne związane z utrzymaniem prawidłowej wagi.
Prawie połowa osób z tą chorobą ma nadwagę lub otyłość, a mniej więcej taka sama liczba osób z PCOS ma problemy z kontrolą insuliny, co może prowadzić do stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy typu 2 w średnim wieku. Niekontrolowane zaburzenia równowagi hormonalnej mogą również zwiększać ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i niektórych nowotworów.
Spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym (GI) i obserwowanie spożycia węglowodanów może być korzystne, jeśli masz PCOS, zwłaszcza jeśli masz nadwagę lub wysoki poziom insuliny. W zależności od innych potrzeb, takich jak kontrola wagi, możesz dostosować spożycie tłuszczu i białka.
W sześciomiesięcznym badaniu osoby z PCOS, które spożywały dietę wysokobiałkową (ponad 40% białka i 30% tłuszczu), straciły więcej na wadze i tłuszczu w organizmie niż osoby stosujące standardowe białko (mniej niż 15% białka, 30% tłuszczu) ) dieta.
Żaden rodzaj diety nie ogranicza kalorii, co prowadzi naukowców do spekulacji, że ponieważ diety wysokobiałkowe są zwykle bardziej sycące, ci, którzy jedli więcej białka, jedli mniej ogólnie, co doprowadziło do większej utraty wagi pomimo PCOS.
Badania wykazały, że nawet niewielka utrata masy ciała u osób z PCOS może złagodzić objawy i zmniejszyć ryzyko innych problemów zdrowotnych.
Zmniejszenie stanu zapalnego
Otyłość i PCOS mogą być związane ze stanem zapalnym. Tutaj także związek może wydawać się niekończącą się pętlą. Osoby z PCOS są bardziej narażone na nadwagę lub otyłość. Otyłość jest związana ze stanem zapalnym, a stan zapalny może pogorszyć (i potencjalnie prowadzić do) PCOS.
Badania wykazały, że zmiany w diecie, które wspierają zdrową wagę i zmniejszają stan zapalny, mogą być w stanie przerwać tę pętlę. Wiele osób z PCOS uważa, że przestrzeganie diety przeciwzapalnej pomaga w radzeniu sobie z objawami.
W badaniu opublikowanym wNorth American Journal of Medical Sciences, osoby z PCOS, które stosowały dietę przeciwzapalną przez trzy miesiące, straciły 7% masy ciała i wykazały znaczną poprawę poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i wskaźników stanu zapalnego.
Wydaje się, że istnieją również korzyści dla zdrowia reprodukcyjnego: 63% pacjentek w badaniu powróciło do normalnych cykli miesiączkowych, a 12% poczęło podczas stosowania diety.
Inny plan, dieta DASH, ogranicza spożycie soli i koncentruje się na żywności zdrowej dla serca. To popularny plan żywieniowy mający na celu zmniejszenie ryzyka chorób serca - kolejna obawa osób z PCOS, zwłaszcza jeśli choroba utrudnia im utrzymanie prawidłowej wagi.
Badanie z 2015 r. Opublikowane wJournal of Hormone and Metabolic Researchstwierdzili, że pacjenci z nadwagą z PCOS stosujący dietę DASH stracili więcej tłuszczu w jamie brzusznej i wykazali znaczną poprawę insulinooporności i wskaźników stanu zapalnego w porównaniu z pacjentami stosującymi standardową dietę.
Oprócz pomocy organizmowi w radzeniu sobie z objawami fizycznymi, badania wykazały również, że zmiany w diecie i stylu życia mogą przynieść korzyści psychologiczne osobom z PCOS.
Jak to działa
Nie ma diety opartej na skryptach PCOS. Raczej twój zostanie zaprojektowany w sposób, który zarówno odpowiada Twoim potrzebom i pragnieniom, jak i pomaga osiągnąć powyższe cele.
Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, zarejestrowany dietetyk (RDN), który specjalizuje się w PCOS, może pomóc w zaprojektowaniu planu żywieniowego.
Trwanie
Nie ma ostatecznego lekarstwa na PCOS i chociaż występuje najczęściej u osób w wieku rozrodczym, objawy i skutki zdrowotne mogą utrzymywać się po menopauzie. Jeśli wprowadzasz zmiany w swojej diecie i stylu życia, aby pomóc w radzeniu sobie z PCOS, będziesz chciał trzymać się tego, co działa na dłuższą metę.
Należy jednak pamiętać, że stan Twojego organizmu, w tym hormony i sposób odżywiania się, zmieni się wraz z wiekiem. Chociaż przyjęte teraz zasady zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej pozostaną korzystne przez całe życie, bądź przygotowany na drobne poprawki, aby odzwierciedlić zmiany w ogólnym zdrowiu, stylu życia, potrzebach i preferencjach.
Co zjeść
Podstawowe wytyczne dotyczące diety PCOS to skupienie się na pełnych ziarnach, świeżych produktach i białkach roślinnych przy jednoczesnym ograniczeniu cukru, przetworzonej żywności i tłuszczów trans.
W zależności od ogólnych potrzeb zdrowotnych może być konieczne dostosowanie spożycia określonych makroskładników (tłuszcz, białko, węglowodany) lub dodanie suplementów.
Możesz użyć tej ogólnej listy jako punktu wyjścia, ale pamiętaj, że Twój lekarz lub dietetyk może zasugerować włączenie lub unikanie pewnych pokarmów w ramach konkretnego planu diety PCOS.
ZgodnyOwoce i warzywa bogate w błonnik (jabłka, śliwki, brokuły, kalafior)
Zielone warzywa liściaste
Warzywa korzeniowe
Czerwone jagody i winogrona
Fasola, rośliny strączkowe, soczewica
Chleb pełnoziarnisty lub wieloziarnisty, krakersy, makaron
Ryż brązowy, komosa ryżowa
Owies, żyto, jęczmień
Nasiona lnu, chia i słonecznika
Tortille kukurydziane lub pszenne
Twarożek
Chudy kurczak lub indyk (bez skóry)
Ryby tłuste (łosoś, tuńczyk)
Burgery Wegetariańskie
Jajka, białka jaj, substytuty jaj
Niskotłuszczowy i grecki jogurt
Alternatywy dla mleka bezmlecznego (migdał, ryż)
Awokado
Hummus
Kokos i olej kokosowy
Orzechy i masła orzechowe
Oliwa z oliwek, olej lniany
Świeże zioła i przyprawy (kurkuma, cynamon, imbir)
Ciemna czekolada (z umiarem)
Zielona herbata
Chleb, wypieki, krakersy, makarony i płatki zbożowe z rafinowanej białej mąki
Warzywa skrobiowe (białe ziemniaki, kukurydza, groszek)
biały ryż
czerwone mięso
Nabiał pełnotłusty
Przetwory mięsne (wędliny, parówki, kiełbasa, boczek)
Smażone jedzenie, fast food
Chipsy ziemniaczane, prażona kukurydza do mikrofalówki, solone precle
Suszone owoce
Pakowane przekąski
Mrożonki i przekąski
Sztuczne słodziki
Granola, batoniki zbożowe
Margaryna, tłuszcz piekarski, smalec
Makaron instant, pakowana mieszanka makaronu / zupy
Kostki bulionowe, bulion, bulion
Handlowe sosy sałatkowe, marynaty, przyprawy
Mleko / czekolada, cukierki
Lody, budyń, budyń
Ciasta, ciasta, ciastka, ciasta
Soda
Słodki sok owocowy
Napoje energetyczne
*Gluten i pszenica
**Produkty sojowe (tofu, mleko sojowe)
* Możesz poeksperymentować z redukcją lub eliminacją glutenu, pszenicy i / lub soi z diety. Niektóre osoby z PCOS uważają, że te grupy pokarmów pogarszają ich objawy, ale inne nie mają problemu z włączeniem ich do diety PCOS.
** Fitoestrogeny z białek roślinnych, takich jak soja, mają skomplikowany związek z warunkami hormonalnymi. Badania na szczurach i ludziach były mieszane; niektóre badania wykazały, że fitoestrogeny w diecie pogarszają objawy, podczas gdy inne zauważają, że związki mają ochronny wpływ na zdrowie.
Będziesz chciał poeksperymentować z produktami, takimi jak mleko sojowe i tofu, aby zobaczyć, jak one na Ciebie wpływają. Jeśli uważasz, że produkty sojowe pogarszają objawy, możesz zamiast tego skupić się na innych źródłach białka pochodzenia roślinnego.
Owoce i warzywa: świeże produkty są wszechstronną i bogatą w składniki odżywcze częścią każdej diety, a zwłaszcza diety PCOS. Wybieraj owoce i warzywa bogate w błonnik, takie jak crucifery (np. Brokuły), liściaste warzywa, jabłka i śliwki. Czerwone jagody i winogrona mają również właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu szczególnie dobrze nadają się do diety PCOS.
Nabiał: dieta PCOS generalnie zaleca unikanie pełnotłustych produktów mlecznych. Małe porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych o niskiej zawartości laktozy, takich jak twarożek lub jogurt grecki, mogą być w porządku. Zamiast zwykłego mleka wypróbuj alternatywy bezmleczne, takie jak mleko migdałowe, ryżowe lub kokosowe (lub produkty z nich wykonane).
Ziarna: pieczywo pełnoziarniste lub wieloziarniste, makarony i zboża są zatwierdzone na diecie PCOS. Unikaj mocno przetworzonej żywności z rafinowanej białej mąki. Wybierz brązowy ryż zamiast białego, przygotuj płatki owsiane na noc ze świeżymi owocami zamiast błyskawicznych płatków owsianych (które mogą zawierać dodatek cukru) i spróbuj dodać do sałatek komosę ryżową zapakowaną w białko zamiast solonych węglowodanów, takich jak grzanki.
Białko: Możesz mieć mieszankę białek na diecie PCOS, ale wiele osób decyduje się skupić się na źródłach pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy, masło orzechowe i wegetariańskie paszteciki mięsne. Chociaż będziesz chciał unikać czerwonego mięsa lub innego mięsa lub ryby smażonej lub przygotowanej z dużą ilością soli, masła i / lub oleju, chude kawałki drobiu gotowane bez skóry są dobrym wyborem. Jajka to kolejny dobry wybór. Unikaj przetworzonych mięs, takich jak hot dogi, kiełbasa, wędliny i bekon, które są bogate w sód, tłuszcze trans i dodatki.
Desery: cukier może nasilać stan zapalny, więc wiele osób z PCOS stara się unikać słodyczy w jak największym stopniu. Podczas gdy mała porcja ciemnej czekolady z umiarem może być dobra w przypadku diety PCOS, unikaj wypieków, słodyczy, pakowanych przekąsek i innych smakołyków. Te produkty są nie tylko ogólnie bogate w cukier, ale mogą również zawierać dużo soli.
Napoje: Możesz unikać napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa i czarna herbata, jeśli stwierdzisz, że nasilają one objawy. Alkohol może być irytujący i powodować szybkie gromadzenie kalorii, dlatego najlepiej go unikać lub spożywać sporadycznie. Unikaj napojów o wysokiej zawartości cukru, takich jak napoje gazowane, niektóre soki owocowe i napoje energetyzujące. Podczas gdy woda jest najzdrowszym sposobem na utrzymanie nawodnienia, inne opcje, takie jak woda kokosowa i zielona herbata, są również zatwierdzone w diecie PCOS.
Zalecany czas
Jeśli pracujesz nad kontrolowaniem swojej wagi za pomocą diety PCOS, pomocne może być zorganizowanie planu żywieniowego w oparciu o kilka dobrze zbilansowanych, pożywnych i sycących posiłków każdego dnia, przy jednoczesnym ograniczeniu ilości przekąsek. Badania wykazały, że takie podejście może sprzyjać utracie wagi u osób z PCOS.
Jeśli masz inne schorzenia, które powodują objawy trawienne lub masz problemy z poziomem cukru we krwi, możesz czuć się bardziej komfortowo, jedząc częste, małe posiłki.
Staraj się nie iść dłużej niż kilka godzin bez jedzenia. Regularna rutyna żywieniowa nie tylko utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi, ale może również zapobiegać zachciankom, przekąskom, przejadaniu się i napadowym objadaniu się, które mogą wystąpić u osób z PCOS.
Wskazówki dotyczące gotowania
Odżywianie, które otrzymujesz z pożywienia, które włączasz do swojej diety PCOS, może zależeć od tego, jak zdecydujesz się ją przygotować. Niektóre produkty są najbardziej wartościowe, gdy kupowane są świeże i spożywane na surowo. Inni czerpią korzyści z gotowania na parze lub wrzenia.
Niektóre metody gotowania mogą sprawić, że żywność będzie mniej pożywna, a nawet uniemożliwić jej stosowanie w diecie PCOS. Na przykład jajka mogą być podstawą śniadania bogatego w białko, ale nie wtedy, gdy są smażone na maśle. Zamiast tego spróbuj ugotować jajka w koszulce i połączyć je z pełnoziarnistym tostem i kawałkiem owocu zamiast bekonu lub kiełbasy, aby uzyskać przyjazne dla diety śniadanie PCOS.
Jeśli chcesz schudnąć, pomocne może okazać się zastąpienie posiłków niskotłuszczowymi i niskowęglowodanowymi zamiennikami, takimi jak spiralny „makaron” wegetariański zamiast makaronu.
Modyfikacje
Osoby z PCOS często borykają się z problemami z płodnością. Jeśli próbujesz zajść w ciążę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz specjalne potrzeby żywieniowe. Możesz w tym czasie dostosować dietę PCOS lub przyjmować suplementy, aby zapewnić sobie prawidłowe odżywianie. Poproś lekarza o poradę.
Badania wykazały związek między glutenem a stanem zapalnym, ale nie jest jasne, czy zmniejszenie lub wyeliminowanie go z diety pomaga PCOS. Jeśli zdecydujesz się to zrobić lub przynajmniej poeksperymentować z wprowadzeniem tej zmiany, pamiętaj, aby dowiedzieć się więcej o zaletach i wadach, abyś wiedział, jak inaczej może to wpłynąć na twoje zdrowie.
Rozważania
Dieta PCOS ma dość dużą elastyczność, a wygląd planu żywieniowego może się różnić w zależności od osoby. Mimo to, istnieją uniwersalne kwestie, o których należy pamiętać, jeśli zdecydujesz się na tę dietę, aby złagodzić objawy.
Odżywianie ogólne
Ten rodzaj planu żywieniowego nie jest tak restrykcyjny, jak inne diety stosowane w leczeniu schorzeń, więc potencjalne niedobory składników odżywczych są mniejszym problemem. Jeśli jednak istnieją, mogą wpływać na twój stan.
Na przykład niedobór witaminy D wiąże się z gorszymi objawami PCOS. Z tego i innych powodów lekarz może w razie potrzeby zalecić dodanie suplementów do diety PCOS.
PCOS wpływa na hormony - a jedną z nich jest witamina D. Badania wykazały, że szczególnie korzystne dla osób z PCOS i niedoborem witaminy D może być zwiększenie ich poziomu za pomocą suplementów, nawet jeśli nie złagodzi to ich objawów.
Elastyczność
Wiele produktów spożywczych, których należy unikać na diecie PCOS, to standardowe potrawy w fast-food drive-thrus, restauracjach sieciowych i sklepach ogólnospożywczych. Frytki, wysokotłuszczowe, wysokowęglowodanowe posiłki w dużych porcjach oraz słone, słodkie, pakowane przekąski nie mają wartości odżywczych i mogą przyczyniać się do objawów i czynników ryzyka związanych z PCOS.
Na przykład dieta bogata w sód może prowadzić do nadciśnienia (wysokiego ciśnienia krwi), co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Dodatek i ukryty cukier w przetworzonych przekąskach, wypiekach i napojach bezalkoholowych może pogorszyć insulinooporność.
Jeśli planujesz zjeść obiad na mieście, pomocne może być wcześniejsze zapoznanie się z menu. Im więcej wiesz o składnikach żywności, sposobie jej przygotowania i wielkości porcji, tym łatwiej będzie zamówić coś, co pasuje do Twojej diety PCOS.
Wsparcie i społeczność
Podczas gdy twój lekarz i dietetyk / dietetyk mogą odpowiedzieć na wiele twoich pytań dotyczących PCOS i pomóc ci stworzyć dietę PCOS, mogą wystąpić chwile, kiedy masz ochotę porozmawiać z kimś, kto również żyje z twoją chorobą.
W Twojej społeczności mogą istnieć grupy wsparcia dla osób z PCOS lub innymi schorzeniami reprodukcyjnymi. Istnieją również zasoby internetowe dla pacjentów. Wiele renomowanych organizacji ma strony internetowe, konta w mediach społecznościowych, blogi i fora, z których pacjenci mogą się komunikować.
Zapytaj innych o pomysł, co zadziałało (a czego nie) w przypadku ich diety PCOS, a także o to, jak radzą sobie z życiem z PCOS. Chociaż ich wytyczne mogą nie działać w Twoim przypadku, dyskusje te mogą dać Ci sugestie dotyczące pracy, a nawet inspirację, motywację i wsparcie emocjonalne.
Koszt
Jeśli lekarz zaleci suplementy diety jako część diety PCOS, produkty te mogą być drogie. Zapytaj swojego lekarza, czy może przepisać Ci te suplementy. Jeśli masz ubezpieczenie zdrowotne, a Twój lekarz zleca suplementy, Twój plan z większym prawdopodobieństwem pokryje część lub całość kosztów.
Dieta PCOS a inne diety
Wiele popularnych planów żywieniowych dotyczących utraty wagi, obniżania ciśnienia krwi i kontrolowania poziomu insuliny może dobrze działać, jeśli masz PCOS. Większość osób z PCOS opracowuje spersonalizowany plan żywieniowy, który łączy niektóre lub wszystkie z tych diet.
Często zalecane diety dla PCOS
- Dieta DASH
- Diety przeciwzapalne
- Plany żywieniowe o niskim indeksie glikemicznym
- Dieta ketonowa lub inne diety wysokotłuszczowe o niskiej zawartości węglowodanów
- Diety niskokaloryczne lub inne plany odchudzania
To, czy radzą sobie również z innymi schorzeniami, może również wpłynąć na ich decyzję. Na przykład osoby z PCOS i wysokim ciśnieniem krwi mogą skorzystać na diecie DASH.
Współpracuj z lekarzem lub dietetykiem, aby opracować plan diety PCOS dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji.
Badania ogólnie potwierdziły tego typu podejście skoncentrowane na pacjencie. Jedno badanie, w którym dokonano przeglądu różnych podejść żywieniowych, wykazało, że utrata wagi poprawia metabolizm i zdrowie reprodukcyjne osób z PCOS, niezależnie od tego, którą z tych konkretnych diet wybiorą.
Słowo od Verywell
Mimo że PCOS jest zwykle diagnozowany przez specjalistów w dziedzinie zdrowia reprodukcyjnego, stan ten wyraźnie wpływa również na inne części ciała - w tym na umysł. Jeśli masz PCOS, prawdopodobnie będziesz musiał współpracować z więcej niż jednym typem pracownika służby zdrowia, aby radzić sobie z objawami z różnych punktów widzenia. Jeśli chodzi o dietę PCOS, daj czas zmianom, aby przyniosły efekt. Miej cierpliwość do swojego ciała i kontynuuj dostosowywanie sposobu odżywiania się, dostosowując się do tego, jak się czujesz.
