Ćwiczenia są ważną częścią dbania o siebie, jeśli masz zespół policystycznych jajników (PCOS). Kobiety z PCOS są bardziej narażone na choroby serca i cukrzycę, którym można zapobiegać poprzez ćwiczenia.
SolStock / Getty ImagesRutynowe ćwiczenia pomogą Ci również schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę - co jest często trudne dla kobiet z PCOS. Ponadto wykazano, że ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi i obniżają poziom cholesterolu we krwi.
Nie musisz też chodzić na siłownię ani kupować tony drogiego sprzętu do ćwiczeń. Wszystko, czego potrzebujesz, to kilka podstawowych przedmiotów, które prawdopodobnie możesz zdobyć z całego domu. Ale zanim zaczniesz, skonsultuj się z lekarzem.
Istnieją trzy podstawowe zasady ćwiczeń, które, gdy są stosowane, mają kluczowe znaczenie: zdrowie układu krążenia, trening siłowy i elastyczność. Oto, co musisz wiedzieć.
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Twoje serce to mięsień, który potrzebuje ćwiczeń tak samo, jak bicepsy, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Wzmocnienie sprawi, że będzie skuteczniej bić i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Trening cardio jest również niezbędny do spalania kalorii. Podczas gdy trening siłowy z pewnością wzmocni mięśnie, ćwiczenia sercowo-naczyniowe są jedyną formą ćwiczeń, która faktycznie redukuje tkankę tłuszczową.
Jeśli nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń w ciągu ostatnich sześciu miesięcy lub prowadziłeś siedzący tryb życia, ważne jest, aby zacząć powoli. Zbyt mocne forsowanie się może być niebezpieczne i zniechęcające.
Chodzi o to, aby tętno znalazło się w strefie docelowej. Oto jak znaleźć docelowe tętno. Staraj się utrzymać tętno w tej strefie przez 30 minut. Upewnij się, że zaczynasz od niższej intensywności / tętna przez 5 minut, aby się rozgrzać, a następnie ponownie przez 5 minut, aby się ochłodzić.
Zacznij od 3 do 4 sesji tygodniowo, około 30 do 45 minut każdej sesji. Jeśli nie możesz wytrzymać do 30 minut, zrób, co możesz i popracuj nad tym. Chodzenie, jazda na rowerze i pływanie to na początek doskonałe zajęcia.
Trening siłowy
Wiele osób, w szczególności kobiety, jest onieśmielonych treningiem siłowym, ale nie powinieneś. Trening siłowy może być tak prosty lub zaangażowany, jak chcesz. Poza tym, że jesteś silniejszy, trening siłowy jest niezbędny, aby wzmocnić kości i mięśnie oraz stworzyć bardziej stonowany wygląd.
Przy pierwszym uruchomieniu nie potrzebujesz karnetu na siłownię ani wyszukanego sprzętu, aby uzyskać wspaniały trening. Opaski oporowe lub prosty zestaw hantli można znaleźć w lokalnym sklepie sportowym za niewielką opłatą.
Wybierz co najmniej jedno ćwiczenie dla każdej głównej grupy mięśni: klatka piersiowa, barki, biceps, triceps, plecy, brzuch, łydki, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe.
Użyj ciężaru, który pozwala na wykonanie serii z zachowaniem odpowiedniej formy, ale z trudem przez kilka ostatnich powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do trzech zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
Równie ważny jak ćwiczenie jest późniejszy okres odpoczynku. Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby się zregenerować i zbudować więcej włókien mięśniowych, zanim zaangażujesz je w kolejny trening, około 48 godzin.
Ponadto ważne jest, aby stale rzucać wyzwanie mięśniom, aby nie przyzwyczaiły się do treningu. Musisz regularnie zmieniać ćwiczenie, zwiększać ciężar lub zmieniać schemat powtórzeń i serii.
Na początek wypróbuj ten trening siłowy całego ciała dla początkujących.
Elastyczność
Rozciąganie jest ważną, ale często pomijaną częścią regularnego treningu. Rozluźnia mięśnie, pomaga zapobiegać kontuzjom i pozwala ciału poruszać się w bardziej płynny sposób.
Rozciąganie należy wykonywać po każdym treningu, gdy mięśnie są jeszcze ciepłe. Staraj się celować w każdy z mięśni, które ćwiczyłeś podczas treningu. Pochyl się w pozycji rozciągniętej przez 15 do 30 sekund, aż poczujesz lekkie pociągnięcie.
Upewnij się, że nie naciskasz zbyt mocno i nigdy nie podskakujesz, bo możesz zaryzykować pociągnięcie mięśnia.
Pierwsze kroki
Możesz zorganizować swój program ćwiczeń na wiele sposobów, w zależności od poziomu sprawności i ograniczeń czasowych. Oto parę sugestii:
- 30 minut cardio 3 do 4 dni w tygodniu. Celuj jedną lub dwie grupy mięśni do treningu siłowego każdego dnia i wykonuj 2 do 3 ćwiczeń dla każdego ćwiczonego mięśnia. Zakończ każdy trening mocnym rozciągnięciem. Pamiętaj, aby co tydzień uwzględniać dzień odpoczynku.
- 30 do 45 minut cardio przez 3 do 4 dni w tygodniu. Dwa razy w tygodniu (może to być dni wolne od cardio, w zależności od dostępności czasu), wykonaj trening całego ciała, ćwicząc wszystkie główne grupy mięśni (1 do 2 ćwiczeń na grupę). Zakończ każdy trening rozciągnięciem i uwzględnij dzień odpoczynku.
- 30 do 45 minut cardio przez 3 do 4 dni w tygodniu. Trening siłowy można podzielić każdego dnia w następujący sposób: każdego dnia ćwiczenia górnej części ciała, brzucha i dolnej części ciała. Powtórz ten wzór dwa razy, a następnie daj sobie dzień odpoczynku. Oczywiście upewnij się, że po każdym treningu rozciągasz się.
.jpg)
