Tłuszcze lub lipidy to klasa żywności, która zyskała wiele uwagi w ciągu ostatnich kilku lat. W przeszłości założono, że wszystkie tłuszcze są złe lub niezdrowe, ale to nieprawda. Tłuszcze z odpowiednich źródeł są integralną częścią zdrowej diety PCOS.
Westend61 / Getty Images
Co robią tłuszcze w diecie?
Tak, pokarmy zawierające tłuszcze są kaloryczne, ale nie podnoszą poziomu insuliny. Dodatkowo wspierają i amortyzują nasze narządy wewnętrzne, chroniąc je przed uszkodzeniami. Tłuszcze odpowiadają również za regulację temperatury ciała, izolując nas od zimna. Wreszcie są niezbędne do prawidłowego wchłaniania niektórych integralnych witamin, a mianowicie A, D, E i K.
Rodzaje tłuszczów
Tłuszcze składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu połączonych ze sobą w bardzo specyficzny sposób. To właśnie różne kombinacje tych atomów powodują różnice w rodzajach tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone, nienasycone, uwodornione i trans.
Tłuszcze nasycone mają maksymalną ilość atomów wodoru, jaka może zmieścić się w cząsteczce lipidu. Są to zazwyczaj tłuszcze z produktów pochodzenia zwierzęcego, chociaż niektóre oleje, takie jak palmowy i kokosowy.
Tłuszcze nienasycone nie mają maksymalnej liczby atomów wodoru, ale zamiast tego mają tak zwane wiązania podwójne rozmieszczone w całej cząsteczce. Każdy atom węgla ma 4 punkty, które są dostępne do wiązania z innymi atomami, takimi jak wodór. Może również istnieć wiele połączeń między tymi samymi dwoma atomami, które zajmują dwa z tych punktów wiązania. Nazywa się to wiązaniami podwójnymi. Większość olejów, z wyjątkiem wymienionych powyżej tropikalnych, to tłuszcze nienasycone.
Uwodornione tłuszcze powstają, gdy podwójne wiązania w nienasyconym tłuszczu są zrywane, aby umożliwić wiązanie większej liczby atomów wodoru.Zmieniając w ten sposób strukturę chemiczną, traci się wszelkie korzyści zdrowotne wynikające z pierwotnego tłuszczu. Dodatkowo dodanie tych wodorów może zmienić pozostałe wiązania podwójne w cząsteczce w tak zwane tłuszcze trans. Tłuszcze trans to tłuszcze przetworzone chemicznie, które znajdują się w margarynie, smażonej żywności i przetworzonej żywności.
Źródła tłuszczów
Tłuszcze znajdują się w prawie wszystkich rodzajach żywności, od masła i olejów po produkty mleczne, mięso i przetworzoną żywność. Metody gotowania mogą również dodawać znaczne ilości tłuszczu. Na przykład smażony kotlet z kurczaka może zawierać więcej tłuszczu niż przycięta, chuda część grillowanego steku. Należy również pamiętać o wielkości porcji. Ilość majonezu, którą można włożyć na kanapkę, może być znacznie większa niż jedna łyżka stołowa, typowa wielkość porcji.
Aktualne wytyczne żywieniowe Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych sugerują, że tłuszcz powinien być ograniczony do mniej niż 30% dziennego spożycia kalorii, a tłuszcze nasycone - poniżej 10%. Oznacza to, że jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, mniej niż 600 kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, a nie więcej niż 200 z tłuszczów nasyconych.
Sposoby ograniczenia tłuszczów
Istnieje wiele prostych sposobów na ograniczenie spożycia tłuszczu. Wybieraj chude mięso i odetnij dodatkowe kawałki tłuszczu. Usuń skórę z kurczaka i indyka. Modyfikując sposób przygotowywania potraw, możesz zaoszczędzić dużo kalorii i tłuszczu. Spróbuj grillowania, opiekania lub pieczenia potraw zamiast smażenia. Używaj produktów mlecznych o obniżonej lub niskiej zawartości tłuszczu. Przyprawy, zioła i sok z cytryny mogą dodać smaku rybom lub kurczakom zamiast tłustych sosów lub masła.
Na koniec pamiętaj o wielkości porcji, jeśli używasz past do smarowania, sosów sałatkowych i masła. Odrobina kreatywności może pomóc w tworzeniu smacznych nowych przepisów.
.jpg)
.jpg)
