Kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS) często mają problemy z insulinoopornością prowadzącą do wysokiego poziomu cukru we krwi i odniosłyby korzyści z diety o niskim indeksie glikemicznym (GI).
Ale po długim dniu pracy i / lub opieki nad rodziną może być trudno myśleć o przygotowaniu obiadu, nie mówiąc już o nauce gotowania nowych przepisów.
Dobra wiadomość jest taka, że przejście na dietę o niskim IG nie musi być trudne i na pewno nie oznacza, że musisz godzinami niewolić się nad gorącym piecem. Sprawdź te sugestie dotyczące obiadów o niskim indeksie glikemicznym.
Floriana / Getty ImagesŚniadanie na obiad
Nie ma reguły, że musisz jeść tradycyjne potrawy na śniadanie lub lunch na te posiłki; śniadanie może być świetne na obiad.
Omlety, tosty francuskie z chlebem z kiełków lub chleba niskowęglowodanowego lub haszysz ze słodkich ziemniaków z warzywami i kiełbasą są bardzo proste w przygotowaniu i można je łatwo dostosować do diety o niskim IG.
Noc Zup
Nie ma też nic prostszego niż miska zupy z sałatką. Zrób duży garnek ulubionej zupy i zamrażaj poszczególne porcje, aby móc je rozmrozić i podgrzać w szczególnie pracowity wieczór.
Celuj w zupy, które są ciężkie na warzywach o niskiej zawartości węglowodanów i skrobi, takich jak marchewka i papryka. Czyste zupy na bazie bulionu z dużą ilością warzyw o niskiej zawartości węglowodanów - jak kurczak z warzywami, wołowina z grzybami lub przeciery warzywne, np. Zupa z kalafiora i pora - to łatwe opcje o niskim IG.
Trzymaj się z daleka od zup skrobiowych o wysokim IG, takich jak rozdrobniony groszek, zupa kukurydziana lub zupa ziemniaczana, które mogą powodować skoki cukru we krwi.
Chleb o niskim IG
Podczas gdy biały i pełnoziarnisty makaron mają stosunkowo niski indeks glikemiczny, chleb to inna historia. Stwierdzono, że w szczególności dwa rodzaje pieczywa - kiełkowane i na zakwasie - można bezpiecznie włączyć do planu żywieniowego o niskim indeksie glikemicznym. Mówi się, że metoda kiełkowania ziaren zwiększa zawartość i dostępność witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, jednocześnie obniżając ilość skrobi. Zakwas, gdy jest przygotowywany tradycyjnie, wymaga długiego procesu fermentacji bez pomocy drożdży dostępnych w handlu.
W badaniu z 2012 r. Przeanalizowano wpływ chleba na zakwasie, pieczywie kiełkującym i chleba 11-ziarnistego na poziom glukozy we krwi i insulinę i stwierdzono, że kiełkowane odmiany najskuteczniej obniżają odpowiedź glikemiczną, a zakwas obniża odpowiedź glukagonopodobnego peptydu-1, hormonu, który pomaga w wydzielaniu insuliny.
Smażyć
Wegetariański smażony ryż lub smażony ryż to wspaniały posiłek, który szybko się komponuje. Podsmaż dowolne warzywa (trzymaj torebkę smażonych warzyw w zamrażarce tylko na ruchliwe noce) w odrobinie oliwy lub oleju rzepakowego, aż skończysz.
Możesz albo wrzucić trochę sosu sojowego i podać z brązowym ryżem - który ma nieco niższy indeks glikemiczny niż ryż biały - lub wrzucić brązowy ryż bezpośrednio na patelnię z warzywami. Rozbij jajko lub dwa i dodaj do mieszanki ryżu i warzyw, a następnie wymieszaj z sosem sojowym.
Oczywiście możesz dodać mięso do swojego smażonego mięsa; kurczak, wieprzowina i krewetki to świetne sposoby na dodanie białka. Przed dodaniem warzyw upewnij się tylko, że mięso jest w pełni ugotowane.
Szybka Noc Kurczaka
Inną świetną opcją jest kupienie kurczaka z rożna ze sklepu spożywczego i podanie go z sałatką lub dodatkiem gotowanych na parze lub pieczonych warzyw.
Zachowaj resztki i użyj kurczaka do innych posiłków pod koniec tygodnia. Możesz zrobić sałatkę z kurczaka (spróbuj lekkiego majonezu, posiekanych jabłek, selera i orzeszków pekan), fajitas z kurczaka, quesadillas z kurczaka (wrocław o niskiej zawartości węglowodanów można znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym), a nawet zrobić prostą kanapkę z kurczakiem z grilla (nie zapomnij o chlebie na zakwasie).
Czerwony pieprz
Chili jest naprawdę proste i zdrowe, a nawet można je przyrządzić w powolnej kuchence. Po prostu wrzuć rano składniki, ustaw niską zawartość i gotuj przez cały dzień.
Użyj dwóch puszek dowolnej fasoli, którą masz w spiżarni - ciecierzyca i fasola mają szczególnie niski indeks glikemiczny - puszki pokrojonych w kostkę lub duszonych pomidorów i dużej puszki pomidorów pokruszonych. Możesz również smażyć pokrojone warzywa (czosnek, cebulę, marchewkę, seler i / lub zieloną paprykę) oraz mielone mięso (dobrze sprawdza się wołowina lub indyk) i dodać je również do garnka.
Dopraw do smaku chili w proszku. Podawaj z brązowym ryżem.
Planować naprzód
Kluczem do zmiany diety jest planowanie z wyprzedzeniem. Siadaj co tydzień, aby wymyślić, co chcesz ugotować na obiad, i pamiętaj, aby wcześniej kupić wszystko, czego potrzebujesz. Istnieje wiele stron internetowych, które oferują inne pomysły na obiady o niskim indeksie glikemicznym.
-pain.jpg)
