Być może w pewnym momencie słyszałeś, że nie możesz jeść owoców, jeśli masz cukrzycę. Być może ktoś ci nawet powiedział, że arbuz i banany są zabronione, ponieważ są zbyt słodkie. Żadne z nich nie jest do końca prawdziwe. Możesz cieszyć się owocami, po prostu musisz podejmować mądre decyzje o tym, które owoce i ile jesz.
Helen Yin / Stocksy UnitedOwoce i cukrzyca
Owoce mają wiele zalet zdrowotnych - zawierają witaminy, minerały, błonnik wypełniający i przeciwutleniacze.Owoce mogą być korzystne dla diety cukrzycowej, jeśli są spożywane z umiarem. Kluczem do jedzenia owoców jest upewnienie się, że jesz właściwe rodzaje w odpowiednich porcjach.
Błonnik znajdujący się w owocach może pomóc w zapobieganiu skokom cukru we krwi, może pomóc w usuwaniu cholesterolu z serca i zwiększać uczucie sytości, co skutkuje mniejszym spożyciem pokarmu. Owoce są również doskonałym źródłem witamin i minerałów, takich jak potas, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Z drugiej strony owoc jest węglowodanem i zawiera naturalny cukier zwany fruktozą. Węglowodany, czy to z chleba, mleka, jogurtu, ziemniaków czy owoców, rozkładają się podczas trawienia i zamieniają w cukier lub glukozę. Z tego powodu zaleca się, aby osoby z cukrzycą monitorowały liczbę spożywanych węglowodanów, w tym porcje owoców.
Wybierając owoce, warto wziąć pod uwagę kilka wskazówek:
Unikaj suszonych owoców i soków owocowych
Suszone owoce, zwłaszcza słodzone, mają wyższą zawartość węglowodanów w porcji niż naturalne całe owoce. Zawiera również więcej cukru, ponieważ cukry są często dodawane dla smaku i mogą mieć mniej błonnika, jeśli usunięto skórę. Zaledwie cztery łyżki rodzynek (1/4 filiżanki) będą Cię kosztować: 120 kalorii, 32 gramy węglowodanów i 24 gramy cukru.
Najlepiej też unikać wszelkich soków owocowych. Nawet 100% sok owocowy powoduje natychmiastowe skoki poziomu cukru we krwi, ponieważ miąższ owocu zawierający błonnik zostaje odrzucony. Łatwo jest również wypić nadmierną ilość kalorii, nie zdając sobie z tego sprawy. Na przykład 1 szklanka 100% soku owocowego zawiera 130 kalorii, 33 gramy węglowodanów i 28 gramów cukru.
Zamiast suszonych owoców lub soku owocowego wybierz całe owoce - świeże, mrożone lub z puszki - bez dodatku syropów i cukrów.
Zachowaj porcje w ryzach
American Diabetes Association zaleca, aby około 45% całkowitego dziennego spożycia kalorii pochodziło z węglowodanów.Jeśli przestrzegasz ustalonego, spójnego planu posiłków węglowodanowych, jako wybór węglowodanów musisz wziąć pod uwagę owoce. Wybierając owoce, staraj się trzymać jedną porcję owoców na posiłek lub przekąskę i ogranicz ich porcje do nie więcej niż około dwóch do trzech dziennie.
Pamiętaj, że jedna porcja owocu to około 15 gramów węglowodanów. To, ile każdego owocu możesz zjeść w ramach limitu jednej porcji, zależy od rodzaju owocu. Oto lista tego, co jest uważane za porcję dla zwykłych całych owoców:
- 1 małe (4 uncje) jabłko, pomarańcza, brzoskwinia, gruszka lub śliwka
- 1/2 średniego banana
- 2 małe lub 1 duża mandarynka (łącznie 4 uncje)
- 2 małe (po 2 uncje) kiwi
- 4 małe (po 1 uncji) morele
- ~ 1 filiżanka melona (kantalupa, spadzi)
- 15 winogron lub wiśni
- 1/3 średniego mango
- 1 1/4 szklanki truskawek
- 3/4 szklanki jagód
- 1 szklanka malin i jeżyn (zawiera 8 gramów błonnika)
Są owoce, wobec których powinieneś być bardziej ostrożny. Na przykład zaleca się, aby banany, wiśnie, winogrona, mango i ananasy były spożywane tylko w ograniczonych ilościach, ponieważ mogą powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi ze względu na wyższą zawartość węglowodanów.
Jeśli chcesz uzyskać największą wartość za największą porcję, wybierz owoce o bardzo dużej zawartości błonnika, takie jak jagody. Na przykład możesz zjeść 1 1/4 szklanki truskawek na 15 gramów węglowodanów.
Wybierz owoce o niższym indeksie glikemicznym
American Diabetes Association sugeruje, aby wybrać owoce o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny, czyli IG, jest używany jako odniesienie do pomiaru, w jaki sposób żywność zawierająca węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi.
Pokarmy są oceniane na podstawie tego, jak podnoszą poziom cukru we krwi w porównaniu z pokarmem referencyjnym, takim jak cukier lub biały chleb. Żywność o wysokim IG podniesie poziom glukozy we krwi bardziej niż żywność o średnim lub niskim IG.
Większość owoców ma niski lub umiarkowany indeks glikemiczny, z wyjątkiem ananasa i arbuza. Nie oznacza to, że nigdy nie możesz jeść ananasa i arbuza, ale jeśli zauważysz, że poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta po jedzeniu, najlepiej ich unikać. w przyszłości. Ważne jest również, aby pamiętać, że IG żywności jest inna, gdy jest spożywana samodzielnie, niż w połączeniu z innymi produktami. Na przykład, jeśli jesz owoce o wysokim IG, takie jak arbuz, połączenie go z pokarmem o niskim indeksie glikemicznym, takim jak ser o niskiej zawartości tłuszczu, może pomóc zrównoważyć wpływ na poziom cukru we krwi. Oto kilka przykładów owoców o niskim, umiarkowanym i wysokim IG:
- Owoce o niskim IG (55 lub mniej): jabłka, gruszki, mango, jagody, truskawki, kiwi, grejpfrut, gruszka, nektarynka, pomarańcza
- Owoce o umiarkowanym IG (55-69): wiśnie, mango, papaja, winogrona
- Owoce o wysokim IG (70 lub więcej): arbuz, ananas
Zwróć uwagę na te informacje, pamiętając jednocześnie, że każdy ma swoje własne pokarmy wyzwalające, które zwiększają poziom cukru we krwi bardziej niż inne. Ponadto im bardziej dojrzały owoc, tym bardziej wpływa na poziom cukru we krwi.
Na koniec zastanów się: niektóre pożywne pokarmy mają wyższy IG niż te o małej wartości odżywczej. Na przykład płatki owsiane mają wyższy IG niż czekolada. Korzystając z GI, zrównoważyć go z podstawowymi zasadami żywienia i spożywać różnorodne zdrowe potrawy i mniej produktów o niewielkiej zawartości składników odżywczych.
Połącz go z białkiem
Niektórzy uważają, że łączenie owoców z białkiem może pomóc spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi. Możesz to zrobić, dodając owoce do przydziału węglowodanów do posiłku lub dodając białko do przekąski owocowej.
Na przykład:
- 1 4-uncjowy kawałek jabłka z 1 łyżką masła migdałowego
- 1 szklanka malin z 1 małym odtłuszczonym jogurtem greckim
- 1 mała brzoskwinia z 1/2 szklanki chudego twarogu
Wykorzystaj w pełni swoje wybory związane z owocami
Wybierając owoce, warto pomyśleć o wielkości porcji, wygodzie, cenie i smaku, ale także o korzyściach zdrowotnych. Niektóre rodzaje owoców, takie jak jagody i owoce cytrusowe, mogą być korzystne dla osób z cukrzycą.
Jagody są bogate w witaminę C, kwas foliowy, błonnik i zwalczające choroby fitochemikalia. Witamina C jest ważną witaminą rozpuszczalną w wodzie, która bierze udział w naprawie komórek (szczególnie ważnych dla gojenia się ran), spowolnieniu starzenia i wzmocnieniu odporności, a ponadto ich bogaty kolor - czerwony, niebieski i czarny pochodzi z antocyjanów. Badania sugerują, że antocyjany mogą pomóc w zwalczaniu niektórych chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia.
Owoce cytrusowe, takie jak mandarynki, zawierają również witaminę C i potas (który może obniżyć ciśnienie krwi) i są dobrym źródłem rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy A, ważnej dla zdrowia oczu. Owoce cytrusowe zawierają również składniki odżywcze, które mogą chronić komórki przed uszkodzeniem, zmniejszać stan zapalny, zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia i zapewniać inne korzyści zdrowotne. Jeśli jednak jesteś na diecie ograniczającej potas lub przyjmujesz leki obniżające poziom cholesterolu, możesz mieć pilnować spożycia owoców cytrusowych, dlatego przed dodaniem ich do planu posiłków należy omówić spożycie z lekarzem.
Słowo od Verywell
Pogląd, że na diecie cukrzycowej należy unikać owoców, jest mitem. Jednak ważne jest, aby dokonywać najlepszych wyborów i zawsze brać pod uwagę węglowodany w owocach, które przekształcają się w cukier i mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Wybieraj mądrze i miej pod kontrolą porcje, a niektóre owoce powinieneś cieszyć się. Jeśli masz pytania, koniecznie zapytaj członka swojego zespołu opieki zdrowotnej.
-and-alcohol.jpg)
