Przykładowy plan posiłków dla diabetyków o wartości 1400 kalorii

Jeśli lubisz jeść, rozpoznanie cukrzycy typu 2 oznacza, że ​​musisz przemyśleć, jakie pokarmy spożywasz, aby utrzymać poziom cukru we krwi lub glukozy na bezpiecznym i zdrowym poziomie.

Jeśli masz nadwagę, która jest czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2, może być konieczne zmniejszenie liczby spożywanych kalorii, aby pomóc w utracie wagi. Dobrą wiadomością jest to, że utrata zbędnych kilogramów wraz z wprowadzaniem innych zmian w stylu życia, takich jak większa aktywność fizyczna, może pomóc kontrolować poziom glukozy, dzięki czemu nie musisz przyjmować leków. Ponadto nadal możesz jeść różnorodne pożywne i pyszne potrawy bez poczucia depresji.

Składniki odżywcze dla diabetyków do przemyślenia podczas planowania posiłków

Planując posiłki, zawsze dobrym pomysłem jest planowanie posiłków w oparciu o warzywa nieskrobiowe. Ta metoda pomoże poprawić odżywianie i zmniejszyć spożycie nadmiaru kalorii, węglowodanów i tłuszczu.

Wspaniałą metodą jest metoda talerzowa. Metoda talerzowa polega na zrobieniu z połowy talerza warzyw nieskrobiowych, takich jak sałatka, brokuły, papryka itp. Jedna czwarta talerza (lub około 1 filiżanki) powinna być przeznaczona dla węglowodanów o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, faro, fasola, słodkie ziemniaki itp. I wreszcie ostatnia czwarta talerza może zawierać chude białko, takie jak kurczak, ryba, chude wołowina lub tofu.

Poznanie najlepszych jakościowo źródeł węglowodanów, białka i tłuszczu pomoże Ci zachować pełnię i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu i składnikiem odżywczym, który ma największy wpływ na poziom cukru we krwi. Osoby z cukrzycą muszą monitorować spożycie węglowodanów, ponieważ ich nadmiar, zwłaszcza w postaci białej, rafinowanej, przetworzonej i słodkiej żywności, może podnieść poziom ich spożycia. cukru we krwi i trójglicerydów i powodują przyrost masy ciała. Myśląc o węglowodanach, warto pomyśleć o porcjach, a także o rodzaju.

Wybieraj węglowodany bogate w błonnik (takie jak produkty pełnoziarniste), warzywa skrobiowe (takie jak słodkie ziemniaki) i owoce o niskim indeksie glikemicznym (takie jak jagody). Całkowita ilość węglowodanów, jaką powinieneś spożyć na posiłek, będzie zależeć od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, waga, kontrola poziomu cukru we krwi i poziom aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, większość osób z cukrzycą czerpie korzyści z jedzenia około 30 do 45 gramów węglowodanów na posiłek i około 15 do 20 gramów na przekąskę.

Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) zaleca, aby około 45% całkowitego dziennego spożycia kalorii pochodziło z węglowodanów, ale indywidualne potrzeby są różne. Zawsze dobrze jest spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem lub certyfikowanym instruktorem diabetologicznym, aby ustalić, ile węglowodanów są odpowiednie dla Ciebie. Pamiętaj, że każdy gram węglowodanów zawiera około 4 kalorii. Dlatego jeśli jesz 45 gramów węglowodanów na posiłek i 30 gramów na przekąskę, będziesz spożywać 660 kalorii z węglowodanów dziennie.

Białko

Odpowiednie spożycie białka jest ważne dla wzmocnienia odporności, gojenia się ran, regeneracji mięśni i ma moc sytości. Podczas spożywania diety o kontrolowanej kaloryczności ważne jest, aby wybierać chude białko (ponieważ te rodzaje będą miały mniej kalorii i tłuszczu). Białko zawiera 4 kalorie na gram, tyle samo co węglowodany.

Trzymaj się takich źródeł jak kurczak z białym mięsem (bez skóry), wieprzowina, indyk, chuda wołowina (95% chudej), białka jaj i niskotłuszczowy nabiał. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, fasola i białko sojowe (np. jak edamame i tofu) są również źródłem białka, ale należy pamiętać, że zawierają one również węglowodany - i te węglowodany należy dodawać do całkowitej ilości węglowodanów w posiłku.

Niektóre badania sugerują, że spożywanie śniadania o wyższej zawartości tłuszczu i białka może obniżyć poziom hemoglobiny A1C u osób z cukrzycą.

Gruby

Tłuszcz odgrywa ważną rolę w organizmie i jest niezbędny do wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin. Niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak omega 3 i omega 6, są budulcem włosów, skóry i paznokci, są ważne dla zdrowia mózgu i mają właściwości przeciwzapalne.

Wybierając źródła tłuszczu, wybierz tłuszcze nienasycone, takie jak niektóre oleje, orzechy, nasiona, awokado i tłuste ryby, takie jak sardynki i łosoś. Ograniczaj tłuszcze nasycone i tłuszcze trans tak często, jak to możliwe, takie jak pełnotłusty ser, smażone potrawy, wysokotłuszczowe mięsa, takie jak kiełbasa i bekon, masło, śmietana i słodycze, takie jak ciastka i ciasta.

Należy również monitorować porcje tłuszczu, nawet zdrowe tłuszcze, ponieważ kalorie z tłuszczu mogą szybko się sumować. Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Uważa się, że porcja tłuszczu, taka jak łyżeczka oliwy z oliwek, ma 5 gramów tłuszczu i 45 kalorii.

ADA zaleca dietę, w której od 36 do 40% wszystkich kalorii pochodzi z tłuszczu.

Przykładowy 3-dniowy plan posiłków dla diabetyków

Jak będzie wyglądać Twoja codzienna dieta, gdy zaczniesz jeść z myślą o swoim stanie? Oto przykładowy trzydniowy plan posiłków, który da ci wyobrażenie o tym, jak łatwo jest naprawdę zdrowo się odżywiać bez pozbawiania się siebie, gdy masz cukrzycę typu 2.

Obejmuje przykładowe posiłki na śniadanie, lunch, kolację i przekąski. Całodzienne jedzenie to około 1400 kalorii, z czego około 50 procent pochodzi z węglowodanów (można to zmniejszyć, jeśli poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki). To świetny punkt wyjścia do planowania przyszłych posiłków. Pamiętaj tylko, że będziesz musiał to zmienić, jeśli lekarz zaleci spożywanie innej liczby kalorii - powiedzmy 1200 lub 2200 dziennie.

Dzień 1

Śniadanie

1 niskotłuszczowy jogurt grecki (naturalny)

¾ szklanki jagód

12 migdałów lub 2 łyżki mielonego siemienia lnianego

Kawa z mlekiem

Węglowodany ogółem: ~ 30 gramów węglowodanów

Lunch

1 okład z pełnego ziarna (można użyć kukurydzy lub ryżu, jeśli jest bezglutenowy)

4 uncje grillowanej piersi z kurczaka

Cebula, papryka, szpinak

1/3 awokado

Strona truskawek 1 ¼ szklanki

Węglowodany ogółem: ~ 45 gramów węglowodanów

Przekąska

1 małe jabłko (~ 4 uncje) z 1 łyżką naturalnego masła orzechowego, migdałowego, nerkowca lub słonecznego.

Węglowodany ogółem: ~ 20 gramów

Obiad

4 uncje grillowanego burgera z indyka (zrobione z 99% chudego mielonego białego mięsa z indyka)

1 średnio upieczony batat posypany cynamonem

1 szklanka smażonego szpinaku z czosnkiem i 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sałatka boczna z 1 łyżką dressingu

Węglowodany ogółem: ~ 45 gramów

Przekąska

3 szklanki prażonej kukurydzy z 2 łyżkami parmezanu

Węglowodany ogółem: ~ 20 gramów

Dzień 2

Śniadanie

3 białka jajecznicy + 1 całe jajko

½ szklanki gotowanego szpinaku (pozostałość z poprzedniej nocy - szpinak można zastąpić innym warzywem nieskrobiowym)

¼ szklanki tartego sera o niskiej zawartości tłuszczu

2 kromki chleba pełnoziarnistego (100% pełnoziarnistego, żytniego lub owsianego lub bezglutenowego chleba)

Węglowodany ogółem: ~ 30 gramów

Lunch

Składniki miski z komosy ryżowej:

1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej

1 szklanka pokrojonych pomidorów i marchewki

1/3 awokado lub 6 pokrojonych w kostkę oliwek

300 g pokrojonego w kostkę pieczonego kurczaka lub grillowanej lub pieczonej ryby

Węglowodany ogółem: ~ 50 gramów

Przekąska

15 małych marchewek z 1 łyżką masła orzechowego

Węglowodany ogółem: ~ 20 gramów

Obiad

4 uncje smażonych krewetek z czosnkiem i oliwą z oliwek, cytryną, dynią spaghetti lub wstążkami z cukinii

1/2 szklanki pieczonych ziemniaków ziołowych

Węglowodany ogółem: ~ 30 gramów

Przekąska

1/2 szklanki sałatki owocowej

Węglowodany ogółem: ~ 15 gramów

Dzień 3

Śniadanie

Składniki miski owsianej z dyni:

• 1 szklanka ugotowanych płatków owsianych (przeczytaj instrukcje na opakowaniu ze wskazówkami dotyczącymi gotowania)
• 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
• 1/4 szklanki 100% czystego puree z dyni
• 1/4 szklanki jagód (mrożonych lub świeżych)
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka gałki muszkatołowej
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1/8 szklanki posiekanych orzechów włoskich lub posiekanych migdałów

Instrukcje

1. Ugotuj płatki owsiane zgodnie z instrukcją na opakowaniu, używając wody.
2. Gdy płatki owsiane staną się puszyste, dodaj mleko migdałowe, puree z dyni, cynamon, wanilię, gałkę muszkatołową i jagody i wymieszaj z mielonym siemieniem lnianym.
3. Udekoruj posiekanymi migdałami lub posiekanymi orzechami włoskimi.

Węglowodany: ~ 45 gramów

Lunch

Składniki sałatki z łososia:

6 uncji dzikiego łososia w puszce (bez kości, bez skóry) Wielkość porcji: 1 szklanka

Fasola Garbanzo (przepłukana 1/2 szklanki)

1/2 szklanki posiekanej czerwonej cebuli

1/2 szklanki posiekanej czerwonej papryki

1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

2 łyżki octu z czerwonego wina

Węglowodany ogółem: ~ 30 gramów węglowodanów

Przekąska

7 Triscuits - na wierzch 1-2 łyżki pasty z fasoli i posiekaną natką pietruszki.

Węglowodany ogółem: ~ 25 gramów

Obiad

Chude mięso / wołowina (3 uncje) (grillowane)

~ 1 szklanka prażonej dyni piżmowej lub innej skrobi

1 szklanka prażonej brukselki

Węglowodany ogółem: ~ 40 gramów węglowodanów

Przekąska

1 szklanka melona z 1 plasterkiem niskotłuszczowego sera cheddar

Węglowodany ogółem: ~ 15 gramów

Słowo od Verywell

Spożywanie diety bogatej w warzywa, chude białko i zdrowe tłuszcze może poprawić ogólny stan zdrowia. Jeśli masz cukrzycę, ważny jest rodzaj i ilość węglowodanów, które spożywasz na jednym posiedzeniu. Ponadto może być konieczne zmniejszenie spożycia kalorii - spożywanie mniejszej ilości kalorii może pomóc w utracie wagi i obniżeniu poziomu cukru we krwi.

Ten trzydniowy plan posiłków o wartości 1400 kalorii to świetny początek. Ale przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu posiłków skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest odpowiedni dla Ciebie - w zależności od różnych czynników może być konieczne spożywanie większej ilości mniej kalorii.