Nie ma jednej diety dla wszystkich chorych na cukrzycę, a wszystkie plany posiłków powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb, ale niezależnie od planu posiłków zmniejszenie zawartości kalorii i węglowodanów może pomóc w utracie wagi i obniżeniu poziomu cukru we krwi. W zależności od wzrostu, wagi, wieku i poziomu aktywności, plan posiłków o wartości 1200 kalorii może być odpowiedni dla Ciebie. Jeśli zasugerował ci to twój lekarz i nie wiesz, od czego zacząć, dobrze jest wiedzieć, jak wyglądałby dzień jedzenia. Posiadanie rotacyjnego trzydniowego planu posiłków może pomóc w wyeliminowaniu podejmowania decyzji, przy jednoczesnym utrzymaniu kontroli kalorii, węglowodanów i tłuszczu.
Bardzo dobrze / Brianna GilmartinO czym myśleć podczas planowania posiłków
Węglowodany: Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu i składnikiem odżywczym, który ma największy wpływ na poziom cukru we krwi. Osoby z cukrzycą muszą monitorować spożycie węglowodanów, ponieważ ich nadmiar, zwłaszcza w postaci białej, rafinowanej, przetworzonej i słodkiej żywności, może podnosić poziom cukru we krwi, poziom trójglicerydów i ostatecznie powodować przyrost masy ciała. Myśląc o węglowodanach, warto pomyśleć o porcjach, a także o rodzaju.
1:36
7 sposobów zdrowego odżywiania się na diecie cukrzycowej
Wybieraj węglowodany bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki, niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt grecki, oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody. Większość ludzi czerpie korzyści z jedzenia około 30 do 45 gramów węglowodanów na posiłek i 15 do 20 gramów na przekąskę, ale będzie to zależeć od kontroli poziomu cukru we krwi, aktywności fizycznej i masy ciała, a także innych indywidualnych czynników. Zawsze dobrze jest spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem lub certyfikowanym instruktorem diabetologicznym w celu ustalenia, ile węglowodanów jest dla Ciebie odpowiednich. Pamiętaj, że każdy gram węglowodanów zawiera około czterech kalorii. Dlatego jeśli jesz 45 gramów węglowodanów na posiłek i 30 gramów na przekąskę, będziesz spożywać 660 kalorii z węglowodanów dziennie.
Białko: Białko jest makroskładnikiem odżywczym i inną formą energii dla organizmu. Odpowiednie spożycie białka jest ważne dla wzmocnienia odporności, gojenia się ran, regeneracji mięśni i ma moc sytości. Podczas spożywania diety o kontrolowanej kaloryczności ważne jest, aby wybierać chude białko (ponieważ te rodzaje będą miały mniej kalorii i tłuszczu). Chude źródła białka obejmują kurczaka z białego mięsa, wieprzowinę, indyka, chudą wołowinę (95% chudej), białka jaj i niskotłuszczowy nabiał. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, fasola i białko sojowe, takie jak edamame i tofu, również są źródłami białka - ale pamiętaj, że zawierają one również węglowodany. Białko zawiera również cztery kalorie na gram. Niektóre badania sugerują, że spożywanie śniadania o wyższej zawartości tłuszczu i białka może obniżyć poziom hemoglobiny A1C u osób z cukrzycą.
Tłuszcz: tłuszcz jest kolejnym makroskładnikiem odżywczym. Tłuszcz odgrywa ważną rolę w organizmie i jest niezbędny do wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin. Niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3 i omega-6, mają właściwości przeciwzapalne i są budulcem włosów, skóry i paznokci. Te kwasy tłuszczowe pomagają również w utrzymaniu zdrowia mózgu. Wybierając źródła tłuszczu, warto wybierać tłuszcze nienasycone, takie jak oleje, orzechy, nasiona, awokado i tłuste ryby, takie jak sardynki i łosoś. Ograniczaj tłuszcze nasycone i tłuszcze trans tak często, jak to możliwe, takie jak pełnotłusty ser, smażone potrawy, wysokotłuszczowe mięsa, takie jak kiełbasa i bekon, masło, śmietana i słodycze, takie jak ciastka i ciasta. Należy również monitorować zawartość tłuszczu, nawet zdrowych tłuszczów, ponieważ kalorie z tłuszczu mogą szybko się sumować. Jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii.
1200 kalorii to nie dla każdego
Najpierw zaczniemy od słowa ostrzeżenia: dieta cukrzycowa 1200 kalorii nie jest odpowiednia dla każdej osoby z cukrzycą. W przypadku utraty wagi ten poziom kalorii jest na tyle niski, że może mieć negatywny wpływ na metabolizm u wielu osób. Ponadto ten poziom kalorii może nie zapewniać wystarczającej ilości węglowodanów, aby uzupełniać schematy leczenia lub zapobiegać hipoglikemii.
Jednak 1200 kaloriibędziezaspokajać potrzeby energetycznetrochęosoby z cukrzycą. Prawdopodobnie najlepiej jest, jeśli jesteś niski i masz niski wzrost, masz więcej niż 65 lat i / lub jesteś mniej aktywny. Jeśli otrzymałeś receptę na dietę cukrzycową o wartości 1200 kalorii, lekarze wezmą pod uwagę wszystkie te czynniki.
Jeśli Twój lekarz zalecił Ci dietę inną niż 1200 kalorii, mamy również dla Ciebie przykładowe plany posiłków.
Jak wygląda codzienne menu
Ten plan posiłków powinien dać ci kilka pomysłów na nową dietę. Dostarcza około 1200 kalorii dziennie, około 30 do 45 gramów węglowodanów na posiłek i 15 do 30 gramów na przekąskę.
Dzień 1
Śniadanie
- Omlet wykonany z 2 białek i 1 jajka oraz 1 plastra niskotłuszczowego sera
- 1 kromka tosta pełnoziarnistego z 1 łyżeczką masła orzechowego
- 1 mała pomarańcza lub 2 małe kiwi
- Kawa z 1 łyżką pół na pół
Łączna zawartość węglowodanów w posiłku: ~ 30 gramów
Lunch
- 2 filiżanki posiekanych warzyw z 4 uncjami (wielkości dłoni) grillowanego kurczaka i 1 łyżka dressingu na bazie oleju
- Jedno małe, 4-uncjowe jabłko
- Jeden 6-uncjowy jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
- 8 do 12 uncji wody lub napoju bez cukru
Łączna zawartość węglowodanów w posiłku: ~ 40 gramów węglowodanów
Przekąska
- 3 filiżanki popcornu
Łączna zawartość węglowodanów na przekąskę: ~ 15 gramów węglowodanów
Obiad
- Wrap z brokułami z indyka:
- 4 uncje chudego białego mięsa z indyka, gotowane w 1 łyżeczce oliwy z oliwek
- 1 okład z pełnego ziarna niskowęglowodanowego (około 20 gram węglowodanów)
- 1 szklanka brokułów gotowanych na parze z 1 łyżeczką oliwy z oliwek (na wierzchu z ostrym sosem)
- 8 do 12 uncji wody lub napoju bez cukru
- 1 szklanka malin
Łączna zawartość węglowodanów w posiłku: ~ 45 gramów węglowodanów
Dzień 2
Śniadanie
- 1 pojemnik niskotłuszczowego jogurtu greckiego
- 3/4 szklanki jagód
- 1 łyżka posiekanych niesolonych migdałów
- 1 filiżanka kawy z 1 pół na pół łyżki stołowej
Łączna zawartość węglowodanów w posiłku: ~ 25 gramów węglowodanów
Lunch
- Kanapka z indykiem z otwartą twarzą:
- 4 cienkie plasterki pieczonego indyka
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego
- sałata, pomidor, 1/4 posiekanego awokado, musztarda
- 15 małych marchewek z 1 łyżką hummusu
Łączna zawartość węglowodanów w posiłku: ~ 35 gramów węglowodanów
Przekąska
- 1 1/4 szklanki truskawek z 1 łyżką masła orzechowego
Łączna zawartość węglowodanów na przekąskę: ~ 18 gramów węglowodanów
Obiad
- Grillowana miska z krewetkami i komosą ryżową:
- 4 uncje grillowanych krewetek
- 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej w wodzie lub bulionie drobiowym o niskiej zawartości sodu
- 1/2 szklanki posiekanych pomidorów
- 1/2 szklanki posiekanej papryki
- 1/4 szklanki rozdrobnionego niskotłuszczowego sera
- 1 łyżka salsy
Łączna zawartość węglowodanów w posiłku: ~ 40 gramów węglowodanów
Dzień 3
Śniadanie
- Tosty ze słodkich ziemniaków i truskawek
Łączna zawartość węglowodanów w posiłku: ~ 17 gramów węglowodanów
Lunch
- 5 posiekanych warzyw i sałatki z zielonych jajek
- na wierzchu 1 pełnoziarnistego ciasta z brązowego ryżu
- 1 szklanka jeżyn
- 8 do 12 uncji wody lub seltzera
Łączna zawartość węglowodanów w posiłku: ~ 40 gramów węglowodanów
Obiad
- 5 uncji pieczonej ryby z cytryną, czosnkiem w proszku, solą, pieprzem, 1 łyżeczką oliwy z oliwek
- 1 mały pieczony batat posypany cynamonem i 1 łyżeczką masła
- 1,5 szklanki szpinaku gotowanego na parze
- 8 do 12 uncji wody lub seltzera
Łączna zawartość węglowodanów w posiłku: ~ 30 gramów węglowodanów
Stwórz swój własny plan posiłków
To menu to tylko trzydniowy przykład wszystkich pysznych potraw, które można zmieścić w jeden dzień i przy zachowaniu diety 1200 kalorii. Jeśli potrzebujesz większej różnorodności, istnieje wiele pożywnych potraw, którymi możesz się cieszyć, po prostu musisz nauczyć się obliczać wartość odżywczą, aby pozostać na dobrej drodze.
Korzystanie z kalkulatora żywieniowego według przepisów może wyeliminować wszystkie domysły związane z tym, co jesz. Aby go użyć, po prostu wprowadź przepis, który chcesz przygotować, a otrzymasz łatwą do odczytania etykietę żywieniową. Możesz go również używać do przystawek, przekąsek i napojów.
Jeśli wyniki Twojego przepisu wskazują, że zawiera on za dużo kalorii w stosunku do Twojej diety, możesz wprowadzić poprawki. Możesz edytować każdy składnik, a kalkulator pokaże Ci szereg popularnych opcji do wyboru.
Może to być bardzo przydatne podczas tworzenia listy zakupów. Będziesz miał jaśniejsze wyobrażenie o tym, które opcje mają mniej kalorii, tłuszczu i cukru. Posiadanie odrobiny wiedzy, zanim trafisz do sklepu, może naprawdę pomóc w podejmowaniu lepszych decyzji.
