Program ćwiczeń dla cukrzycy

Artykuł dotyczy cukrzycy typu 2, cukrzycy ciążowej (w granicach ćwiczeń dla kobiet w ciąży) oraz stanu przedcukrzycowego. Zapytaj swojego lekarza o ćwiczenia, jeśli masz cukrzycę typu 1.

Cukrzyca typu 2 zwykle pojawia się w późniejszym okresie życia i jest głównie chorobą cywilizacyjną, która wynika z otyłości i braku ruchu, jednak może mieć również wpływ genetyka. Insulina może być niewystarczająca lub komórki pobierające glukozę mogą być oporne na działanie insulinowy. Ostatecznie wynik może być taki sam jak w cukrzycy typu 1, czyli całkowitej niewydolności komórek beta i podaży insuliny.

Cukrzyca ciążowa występuje w ciąży i chociaż jest potencjalnie poważna, jest to zwykle zdarzenie przejściowe z pełnym wyzdrowieniem po porodzie, o ile waga jest kontrolowana. Może to sugerować podatność na cukrzycę w późniejszym życiu.

Stan przedcukrzycowy to stan, w którym poziom glukozy we krwi jest nieprawidłowo wysoki, ale nie wystarczająco wysoki, aby można było rozpoznać cukrzycę typu 2. Bez zwracania uwagi na dietę, utratę masy ciała i ćwiczenia często nieuniknione jest wystąpienie cukrzycy.

Podejścia stylu życia do leczenia cukrzycy

Program zapobiegania cukrzycy wykazał, że osoby z wysokim ryzykiem cukrzycy typu 2 mogą zapobiegać chorobie lub ją opóźniać, tracąc niewielką wagę poprzez zmiany stylu życia, w tym zmiany diety i zwiększoną aktywność fizyczną.

Oprócz utraty wagi, dla osób z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym, formalne programy ćwiczeń pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi, zwiększając efektywność działania insuliny oraz wykorzystując i zwiększając magazynowanie glukozy we krwi w mięśniach, obniżając w ten sposób nieprawidłowy poziom glukozy we krwi. Ta wydajna funkcja insuliny jest opisana terminem „wrażliwość na insulinę”.

Trening siłowy może zbudować dodatkowe mięśnie, a tym samym zwiększyć pojemność magazynowania glukozy. Glukoza jest przechowywana wraz z wodą jako „glikogen”. Ten aspekt może być szczególnie ważny, gdy się starzejemy, a masa mięśniowa ma tendencję do spadku.

Jak ćwiczyć na cukrzycę i przed cukrzycą

Pierwszą kwestią jest to, że jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, lub masz nadwagę i siedzący tryb życia i masz inne markery możliwego stanu przedcukrzycowego lub zespołu metabolicznego, takie jak wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi, zgodę lekarza na ćwiczenia.

Jeśli stosujesz insulinę we wstrzyknięciach lub leki obniżające poziom glukozy we krwi, musisz również uzyskać dobrą poradę od swojego lekarza lub specjalisty diabetologa, który ma doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń dla diabetyków. Może być wymagana pewna metoda prób i błędów, ponieważ poziom glukozy we krwi może różnie reagować u osób, które ćwiczą i stosują różne leki lub insulinę.

Chociaż sugerowano i oceniano różne formy ćwiczeń dla diabetyków, ani trening siłowy, ćwiczenia aerobowe ani bardziej intensywne ćwiczenia interwałowe nie okazały się wyraźnie lepsze od innych. Wszyscy mają swoje mocne strony. Jasne jest, że dobrym punktem wyjścia są wytyczne dotyczące ćwiczeń zdrowotnych i odchudzania wydane przez American College of Sports Medicine.

Kompleksowy program szkoleniowy dla chorych na cukrzycę i przed cukrzycą

Poniżej znajduje się cotygodniowy program treningowy z poradami dotyczącymi postępów, który łączy w sobie aerobik i trening siłowy. Nie zakłada dużej wcześniejszej aktywności fizycznej. Połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego - tak jak dla osób zdrowych - prawdopodobnie będzie idealnym połączeniem aktywności fizycznej dla diabetyków, ale powinno być przestrzegane pod nadzorem dla bezpieczeństwa i najlepszych wyników.

Dzień 1. Ćwiczenia aerobowe. Spaceruj, biegaj, biegaj na bieżni lub na świeżym powietrzu przez 30 minut z umiarkowaną intensywnością. Umiarkowana intensywność oznacza, że ​​mieści się w zakresie od 50% do 70% maksymalnego tętna lub w takim tempie, w którym nadal możesz swobodnie rozmawiać lub na przykład recytować wiersz. Pływanie i jazda na rowerze są dobre w przypadku ćwiczeń aerobowych, ale nie ma takiej przewagi z budowania kości, jak ćwiczenia siłowe. Zajęcia z aerobiku ogólnego, step i pump group są doskonałe.

Dzień 2. Trening siłowy. Skorzystaj z programu Podstawowa siła i mięśnie jako przewodnika. Możesz to zrobić na siłowni lub możesz wykonać większość ćwiczeń w domu z domową siłownią lub nawet zestawem hantli. Poszczególne ćwiczenia nie są tak istotne, ale musisz ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni, w tym górne i dolne nogi, ramiona, barki, plecy, klatkę piersiową, mięśnie brzucha i pośladki. Powodem tego jest to, że im więcej mięśni ćwiczysz i budujesz, tym więcej tworzysz magazynów do usuwania i magazynowania glukozy.

Wykonaj od 8 do 10 ćwiczeń, w tym 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń w każdej serii. Dostosuj obciążenie tak, abyś mógł przejść przez cały zestaw i aby końcowe powtórzenie, powiedzmy numer 10, było trochę trudniejsze do wykonania. Pod koniec trzeciej serii dowolnego ćwiczenia powinieneś trochę ciężko pracować. Odpocznij od dwóch do pięciu minut przed następnym ćwiczeniem.

Kiedy zaczynasz, ważne jest, aby nie przesadzać. Wykonuj mniej serii lub powtórzeń i używaj mniejszego ciężaru, ale wykonuj wszystkie ćwiczenia i przechodź do wyższych objętości i intensywności. Jednak trening siłowy i mięśniowy wymaga odpowiedniego obciążenia mięśni. Podnoszenie lekkich hantli przez 20 powtórzeń, chociaż nie jest bezużyteczne, nie jest tutaj wymagane. Spokojnie, ale nie za łatwo!

Dzień 3. Trening aerobowy jak na dzień 1.

Dzień 4. Trening aerobowy jak na dzień 1.

Dzień 5. Trening siłowy jak w dniu 2.

Dzień 6. Trening aerobowy jak na dzień 1.

Dzień 7. Odpoczynek.

Postęp ćwiczeń

Wraz ze wzrostem sprawności można stopniowo zwiększać intensywność i objętość programu ćwiczeń. Najlepiej zrobić to pod okiem wykwalifikowanego trenera. Oto kilka wskazówek, jak to zrobić.

• Zwiększ intensywność ćwiczeń aerobowych, zwiększając tętno z 50% do 70%, aby zbliżyć się do 70% lub nieco powyżej. W tym pośrednim tempie powinieneś być w stanie mówić mniej swobodnie, chociaż nie powinieneś mieć trudności z oddychaniem.
• Wydłuż czas treningu z 30 do 45 minut.
• Uwzględnij interwały podczas marszu lub biegania, wychodząc w bardzo zwiększonym tempie w jednominutową interwałę co pięć minut przez cały czas trwania treningu.
• Stopniowo zwiększaj obciążenie, które podnosisz w programie treningu siłowego, gdy będziesz silniejszy. Powinieneś walczyć, aby wykonać ostatni bój trzeciego seta. Nie zwiększaj liczby serii ani powtórzeń; po prostu zwiększaj ciężar, który podnosisz, gdy stajesz się silniejszy. Możesz zmieniać ćwiczenia, ale pamiętaj, aby ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni.
• Dodaj trzecią sesję treningu siłowego do swojego tygodniowego programu, najlepiej w jeden z dni aerobiku, aby zachować przynajmniej jeden dzień pełnego odpoczynku.
• Uważaj na dręczące urazy stawów, mięśni i ścięgien i nie trenuj z ostrym lub uporczywym bólem podostrym. Skontaktuj się z lekarzem. Podczas treningu siłowego zwracaj szczególną uwagę na ból barku lub dyskomfort w stożku rotatorów, co może być problemem u starszych trenerów. Idź spokojnie na ramionach, jeśli daje ci to ostrzeżenie.
• Każdego miesiąca bierz 3 kolejne dni wolnego, aby organizm mógł zregenerować się i odbudować.

Konsensus Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego w sprawie ćwiczeń

W 2006 roku American Diabetes Association wydało konsensus zalecający połączenie ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń oporowych. Został zaktualizowany w 2019 roku i zawiera następujące zalecenia:

1. Większość osób dorosłych z cukrzycą typu 1 i 2 powinna wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń tlenowych o umiarkowanej lub dużej intensywności tygodniowo, rozłożone na co najmniej 3 dni w tygodniu i nie więcej niż 2 kolejne dni bez aktywności.
2. Dorośli z cukrzycą typu 1 i 2 powinni wykonywać 2-3 sesje ćwiczeń oporowych na tydzień w dni inne niż kolejne.
3. Dla osób starszych z cukrzycą zaleca się trening elastyczności i trening równowagi 2-3 razy w tygodniu.

Ważne jest, aby pamiętać, że w przypadku osób z następującymi komplikacjami mogą obowiązywać specjalne zalecenia dotyczące ćwiczeń. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie tych warunków.

• Niekontrolowany poziom glukozy we krwi - wysoki lub niski
• Niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi
• Niestabilne choroby serca
• Retinopatia (stan oczu i wzroku)
• Neuropatia obwodowa (uszkodzenie nerwów kończyn, owrzodzenia stóp itp.)
• Neuropatia autonomiczna (uszkodzenie nerwów narządów wewnętrznych)
• Mikroalbuminuria i nefropatia (słaba czynność nerek)

Podsumowanie treningu dla cukrzycy i stanu przedcukrzycowego

• Uzyskaj badanie lekarskie i zgodę lekarza na ćwiczenia. Jeśli masz cukrzycę typu 1, zapytaj lekarza, czy i jak powinieneś ćwiczyć.
• Aby uzyskać najlepsze wyniki, zatrudnij doświadczonego trenera, który będzie nadzorował Twój program, oraz eksperta od cukrzycy, który dostosuje leki w razie potrzeby.
• Wykonuj aerobik i trening siłowy.
• Zaczynaj powoli i z czasem zwiększaj głośność i intensywność, gdy nabierasz formy. Jeśli przyjmujesz insulinę lub leki, nie zwiększaj gwałtownie ani znacznie zwiększaj ani nie zmniejszaj objętości lub intensywności ćwiczeń bez konsultacji.
• Przerwij, jeśli poczujesz zawroty głowy, ostry lub ciągły ból lub dyskomfort i skontaktuj się z lekarzem.
• Dobrze się odżywiaj w połączeniu z dowolnym programem aktywności fizycznej.