Jako zarejestrowany dietetyk, który regularnie doradza kobietom z zespołem policystycznych jajników, jedno z najczęściej zadawanych przez kobiety pytań dotyczy węglowodanów. Tak wiele kobiet z PCOS boi się węglowodanów. Chociaż ważne jest, aby monitorować swój rodzaj i ilość węglowodanów, nie ma powodu, aby się ich obawiać, ponieważ zapewniają one ważne składniki odżywcze dla PCOS. Oto co warto wiedzieć.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty ImagesCo to są węglowodany?
Węglowodany składają się z grup cząsteczek zwanych sacharydami. Te sacharydy zawierają atomy węgla, wodoru i tlenu w różnych kombinacjach. Istnieją dwie główne klasy węglowodanów: proste i złożone.
Węglowodany proste mają połączony ze sobą jeden lub dwa sacharydy (odpowiednio mono- i disacharydy). Są to przede wszystkim cukry występujące w owocach, miodzie, mleku (w postaci laktozy) oraz handlowe słodziki.
Węglowodany złożone zawierają wiele sacharydów (polisacharydów) i są znane jako skrobie i błonnik znajdujący się w warzywach, zbożach i roślinach strączkowych. Złożone węglowodany mają zwykle niższy indeks glikemiczny lub wzrost poziomu glukozy we krwi.
Rola węglowodanów w organizmie
Podstawową rolą węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii. Rozkład glukozy w komórkach wytwarza cząsteczki energii, które można wykorzystać. Glukoza jest preferowanym źródłem energii w organizmie, chociaż w razie potrzeby można użyć białka i tłuszczu.
Po zaspokojeniu potrzeb energetycznych glukoza jest magazynowana w wątrobie w postaci glikogenu. Można go skierować na wytwarzanie innych związków, takich jak keratyna (znajdująca się w paznokciach), ryboza (znajdująca się w DNA i RNA) i kwas hialuronowy (stosowany do smarowania stawów). Nadmiar glukozy przekształca się w trójglicerydy i magazynuje w tkance tłuszczowej.
W jaki sposób organizm wykorzystuje węglowodany?
Proces trawienia rozpoczyna się w żołądku, gdy węglowodany są rozkładane na składniki cukrów prostych. Większość trawienia zachodzi w jelicie cienkim, ponieważ masa pokarmu jest wystawiona na działanie specjalnych enzymów. Skrobia jest trawiona znacznie wolniej niż proste węglowodany.
Organizmowi ludzkiemu brakuje niezbędnych enzymów do rozkładania włókien. Zamiast tego błonnik jest rozkładany na wodę, gaz i inne składniki przez bakterie w przewodzie pokarmowym, spowalniając ruch pokarmu, co prowadzi do uczucia sytości.
Po rozbiciu węglowodanów na monosacharydy lub prostsze składniki, są one wchłaniane przez ścianę jelita do krwiobiegu, gdzie trafiają do wątroby i są przekształcane w glukozę.
Następnie wątroba kontroluje wydzielanie glukozy do krwiobiegu. Jeśli stężenie we krwi jest zbyt wysokie, trzustka wydziela insulinę, aby przenieść glukozę do komórek i poza nią. Jeśli poziom glukozy we krwi zaczyna spadać, glukagon jest wydzielany w celu zwiększenia ilości glukozy, którą wątroba wydziela z powrotem do krwi.
Źródła węglowodanów w żywności
Następujące pokarmy zawierają węglowodany:
- Ziarna
- Owoc
- warzywa
- Fasola i rośliny strączkowe
- Mleko i jogurt
Ziarna zawierają największą ilość węglowodanów w porcji, przy różnej ilości błonnika. Produkty pełnoziarniste i otręby mają więcej błonnika niż białe i rafinowane ziarna.
Warzywa zawierają głównie skrobię, zwłaszcza fasolę, groch, kukurydzę i ziemniaki. Warzywa wodniste lub nieskrobiowe, takie jak sałata, bakłażan i kabaczek, zawierają mniejsze stężenie skrobi. Owoce zawierają głównie cukry, chociaż skórki zawierają dużo błonnika.
Ile węglowodanów powinienem jeść każdego dnia?
Chociaż nie określono żadnych konkretnych zaleceń, szacuje się, że 50% do 60% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, w szczególności węglowodanów złożonych. Ponieważ kobiety z PCOS mają zwykle wyższe wskaźniki insulinooporności, niektórzy eksperci zalecali spożywanie nieco mniej węglowodanów, być może poniżej 50% wszystkich kalorii.
Referencyjne wartości spożycia błonnika według Instytutu Medycyny dla przeciętnej osoby dorosłej są następujące:
- 25 gramów (g) dziennie dla kobiet
- 28 g dziennie dla kobiet w ciąży
- 29 g dziennie dla kobiet karmiących
- 38 g dziennie dla mężczyzn
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020-2025 zalecają ograniczenie cukrów prostych lub dodanych do 10% całkowitej liczby kalorii. Oznacza to, że przy przeciętnej diecie 1800 kalorii od 900 do 1080 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, a cukier powinien być ograniczony do 45 g dziennie.
Zdrowa dieta powinna zawierać do sześciu 1-uncjowych porcji węglowodanów (z czego połowa to pełnoziarniste), 2-3 szklanki warzyw i 1 1/2 do 2 szklanek owoców dziennie.
Jeśli to możliwe, wybieraj warzywa zielonolistne i staraj się ograniczać ilość warzyw bogatych w skrobię, takich jak groszek, kukurydza i ziemniaki, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie węglowodanów. Owoce są doskonałym deserem lub przekąską zamiast przetworzonych cukrów, takich jak ciastka lub ciasto.
Staraj się unikać białych i rafinowanych ziaren (które mają mniej błonnika) i zamiast tego wybieraj pełnoziarnisty chleb, makaron i płatki zbożowe. Wybierając zdrowe węglowodany i monitorując kalorie, nic nie musi być zabronione. Należy jednak pamiętać o kaloriach, które słodycze i węglowodany przyczyniają się do dziennego spożycia.
Aby uzyskać spersonalizowaną poradę dietetyczną, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w PCOS.
-beat-cancer.jpg)
