Delikatne ćwiczenia rozciągające na szyję

Życie codzienne, zła postawa i urazy często powodują napięte mięśnie szyi. Jeśli odczuwasz ból szyi lub napięcie mięśni karku, fizjoterapeuta może pomóc Ci przepisać najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci poprawić zdolność do pełnego poruszania szyją z niewielkim lub żadnym bólem. Rozciąganie szyi może mieć pozytywny wpływ na ból, postawę i ogólną mobilność.

Naucz się tych czterech delikatnych ćwiczeń rozciągających szyję, które Twój fizjoterapeuta może zalecić w celu zmniejszenia napięcia mięśni. Ćwiczenia można wykonywać w pozycji leżącej na plecach (do podparcia wspomaganego) lub w pozycji siedzącej lub stojącej.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tych lub innych ćwiczeń szyi.

Elastyczność: od brody do klatki piersiowej

Verywell / Ben Goldstein

Każde ćwiczenie rozpoczynaj z szyją w pozycji środkowej. Twoja głowa powinna być wyśrodkowana i nie powinna być przechylana do przodu, do tyłu ani na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie, leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie pochyl głowę do przodu, jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej.
2. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie z tyłu szyi.
3. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to jeszcze cztery razy, w sumie pięć powtórzeń.

Niektórzy pacjenci czerpią korzyści z prostego przejścia do punktu, w którym poczują rozciąganie, a następnie rozluźnienia bez przytrzymywania go. Twój PT może pokazać Ci najlepszy sposób na Twój stan zdrowia. Pamiętaj, aby przerwać, jeśli podczas rozciągania poczujesz narastający ból szyi.

Rozciąganie rozciągające: oczy w niebo

Verywell / Ben Goldstein

Przedłużenie szyjki macicy polega na spojrzeniu w górę i może pomóc złagodzić napięcie w szyi. Przedłużenie kręgosłupa szyjnego może również pomóc złagodzić ból spowodowany wybrzuszeniem dysków w szyi.

Każde ćwiczenie rozpoczynaj z szyją w pozycji środkowej. Twoja głowa powinna być wyśrodkowana i nie powinna być przechylana do przodu, do tyłu ani na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie, leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie odchyl głowę do tyłu, tak aby Twoje oczy były skierowane w górę w „niebo”.
2. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie z przodu szyi.
3. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to jeszcze cztery razy.

Ponownie, niektórzy pacjenci radzą sobie lepiej z tym rozciąganiem, przechodząc rytmicznie z pozycji rozciągniętej do rozluźnionej. Twój PT może pomóc określić najlepszy sposób wykonania tego rozciągania.

Obrót: z boku na bok

Verywell / Ben Goldstein

Każde ćwiczenie rozpoczynaj z szyją w pozycji środkowej. Twoja głowa powinna być wyśrodkowana i nie powinna być przechylana do przodu, do tyłu ani na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie, leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie obróć głowę w lewo, patrząc przez lewe ramię.
2. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie po prawej stronie szyi.
3. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz powyższe rozciągnięcie cztery razy.
6. Delikatnie obróć głowę w prawo, patrząc przez prawe ramię.
7. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie po lewej stronie szyi.
8. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
9. Wróć do pozycji wyjściowej.
10. Powtórz powyższe, rozciągnij jeszcze cztery razy.

Jeśli którykolwiek z kierunków obrotu powoduje ból, zatrzymaj się i zgłoś się do swojego PT.

Zgięcie boczne: od ucha do ramienia

Verywell / Ben Goldstein

Każde ćwiczenie rozpoczynaj z szyją w pozycji środkowej. Twoja głowa powinna być wyśrodkowana i nie powinna być przechylana do przodu, do tyłu ani na bok. Możesz wykonać to ćwiczenie, leżąc płasko na plecach lub siedząc.

1. Delikatnie zegnij szyję, próbując dotknąć lewego ucha do ramienia.
2. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie po prawej stronie szyi.
3. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz powyższe rozciągnięcie jeszcze cztery razy.
6. Delikatnie zegnij szyję, próbując dotknąć prawego ucha do ramienia.
7. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie po lewej stronie szyi.
8. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
9. Wróć do pozycji wyjściowej.
10. Powtórz powyższe rozciągnięcie jeszcze cztery razy.

Ten program ćwiczeń można wykonywać codziennie, aby złagodzić ból i napięcie szyi.

Słowo od Verywell

Każdy jest inny, a twój specyficzny stan szyi może wymagać unikalnych ćwiczeń, różniących się od tych w tym programie. Ale ogólnie, jeśli masz ucisk w szyi, powinieneś popracować nad określonymi rozciągnięciami szyi, aby poprawić ogólną elastyczność i ruchomość szyi. Skontaktuj się ze swoim PT, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia najlepiej pasują do Twojego stanu zdrowia.