Jeśli masz cukrzycę, być może powiedziano Ci, aby obserwować spożycie cukru lub nawet całkowicie go wyeliminować. Ale czy to naprawdę oznacza, że nigdy, przenigdy nie możesz jeść cukru? A może jest sposób, aby od czasu do czasu cieszyć się słodkim przysmakiem?
Poziomy spożycia cukru
Ogólnie rzecz biorąc, bezpieczny poziom spożycia cukru może się znacznie różnić w zależności od osoby, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę. Większy problem polega na tym, że jako Amerykanie spożywamy o wiele za dużo cukru i wydaje się, że nie wiemy, gdzie wyznaczyć granicę, czy mamy cukrzycę, czy nie.
Ogólnokrajowe badanie opublikowane w 2016 roku wykazało, że dorośli Amerykanie spożywali nie mniej niż 77 gramów dodatku cukru dziennie, podczas gdy dzieci zjadały zaskakujące 82 gramy.
To znacznie więcej niż zalecane przez American Heart Association (AHA): 36 gramów (9 łyżeczek) dla mężczyzn, 24 gramów (6 łyżeczek) dla kobiet i mniej niż 24 gramy (6 łyżeczek) dla dzieci w wieku od 2 do 18 lat .
Niestety, te statystyki odzwierciedlają zwyczaje całej populacji Stanów Zjednoczonych, a nie osób z cukrzycą. Jeśli masz cukrzycę, dzienne spożycie może być niższe niż zalecane przez AHA.
Biorąc to pod uwagę, 4 gramy cukru to 1 łyżeczka. Zgodnie z zaleceniami lekarza, możesz szybko osiągnąć maksymalne spożycie, używając tylko ciasta śniadaniowego i kilku filiżanek słodzonej kawy.
Identyfikacja ukrytego cukru
Jako konsumenci często nie zdajemy sobie sprawy, ile cukru jest ukryte w pakowanej żywności i napojach. Nawet jeśli religijnie czytamy etykiety żywności, możemy nie być świadomi, że niektóre składniki to w rzeczywistości cukier pod inną nazwą. Należą do nich miód, melasa, fruktoza, sacharoza, maltoza, syrop klonowy, nektar z agawy, syrop ryżowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Chociaż różne rodzaje cukru mogą mieć mniejszy lub większy wpływ na poziom cukru we krwi, nie przejmuj się myślą, że „naturalne cukry” są z natury lepsze dla Ciebie lub że możesz spożywać więcej żywności zawierającej naturalne cukry niż pożywienie zawierające rafinowany cukier. Zarówno cukry naturalne, jak i przetworzone są rozkładane na glukozę i fruktozę.
Cukry to głównie fruktoza, która może być metabolizowana tylko przez wątrobę (w porównaniu z glukozą, która może być wykorzystana jako energia do każdej komórki ciała) jako tłuszcz (trójglicerydy), jeszcze bardziej zwiększając insulinooporność i stymulując produkcję insuliny. Długotrwały efekt może powodować stłuszczenie wątroby i inne powikłania.
2:35Jak zrobić „budyń” z awokado z ciemnej czekolady
Typowe ukryte źródła dodanych cukrów
Chociaż myślimy o ukrytych cukrach w kategoriach ciastek, napojów gazowanych, dżemów i słodzonych płatków śniadaniowych, istnieją inne „zdrowe” pokarmy, które zawierają prawie tyle samo, jeśli nie więcej cukru. Przykłady obejmują:
- Batoniki Granola: 7 do 12 gramów na 7-gramowy baton
- Batoniki białkowe: 23 do 30 gramów na batonik 80-gramowy
- Słodzony sok jabłkowy: 39 gramów na 12 uncji
- Jogurt smakowy: 26 gramów na 6 uncji
- Rosyjski sos sałatkowy: 3 gramy na łyżkę stołową
- Sos do spaghetti w słoikach: 11 gramów na pół filiżanki
- Masło orzechowe: 5 gramów na łyżkę stołową
- Mleko migdałowe waniliowe: 14 gramów na filiżankę
Na szczęście wszystkie te produkty mają wersje bezcukrowe, dzięki czemu możesz sobie na nie pozwolić bez zmartwień. Ale nie myl słowa „niskotłuszczowy” z „niskosłodzonym” lub „bez dodatku cukru”. Wiele niskotłuszczowych potraw i naturalnych składników wciąż jest pełnych cukru.
Ilustracja: JR Bee, Verywell
Wybór lepszych węglowodanów
Na poziom glukozy we krwi wpływają zarówno węglowodany złożone (skrobie), jak i węglowodany proste (cukier). Istnieje kilka sposobów na wprowadzenie cukru w dietę bez przesadzania.
Po pierwsze, śledź dzienne spożycie węglowodanów i wybieraj produkty o niższym indeksie glikemicznym (IG). Indeks GI mierzy wpływ, jaki różne pokarmy mają na poziom cukru we krwi. Również prostszym sposobem jest wybranie węglowodanów z jednocyfrowymi cukrami i więcej niż 3 gramami błonnika (patrząc na etykietę wartości odżywczej). Im wyższa zawartość błonnika, tym mniejsze wchłanianie węglowodanów.
American Diabetes Association zaleca osobom chorym na cukrzycę spożywanie węglowodanów pochodzących głównie ze świeżych warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych. Można również spożywać świeże owoce, ale należy je ograniczać ze względu na zawartość cukru.
Możesz również poszukać węglowodanów z jednocyfrowymi cukrami i ponad 3 gramami błonnika na porcję (spójrz na etykietę wartości odżywczych, aby znaleźć te liczby). Im wyższa zawartość błonnika w spożywanej żywności, tym mniej węglowodanów wchłoniesz z każdym posiłkiem lub przekąską.
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz też spróbować zamienić to na inny węglowodan z tego samego posiłku. Na przykład, jeśli chcesz cieszyć się małym kawałkiem ciasta po obiedzie, wcześniej odetnij z posiłku porcję skrobi, taką jak porcja makaronu, ryżu lub ziemniaków.
Uważaj jednak, aby utrzymać równoważną liczbę węglowodanów. Zamiana kromki pełnoziarnistego chleba na wielką bułkę cynamonową nie zadziała.
Owoce takie jak jagody są również doskonałą opcją, jeśli masz słodycze. Po prostu pamiętaj, aby zjeść cały owoc, zamiast pić dużą szklankę soku lub koktajl. Nawet jeśli sok jest niesłodzony, ilość fruktozy zawarta w szklance soku lub koktajlu owocowego może mieć taki sam wpływ na glikemię jak puszka napoju gazowanego.
Obliczanie dziennej diety
Według AHA, jeśli nie masz cukrzycy, dzienne spożycie cukru nie powinno stanowić więcej niż 10% całkowitej liczby kalorii. źródła dziennie. Warto zauważyć, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jeszcze niższy próg cukru wynoszący nie więcej niż 5% wszystkich kalorii.
Jeśli masz cukrzycę, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie odpowiednie. Zamiast określać ilość, jaką możesz zjeść dziennie, zapytaj, jaki procent całkowitej dziennej liczby kalorii powinien stanowić cukier. Pozwala to dostosować spożycie, jeśli jesteś otyły i musisz zmniejszyć liczbę kalorii lub masz niedowagę i musisz zwiększyć liczbę kalorii.
-symptoms-and-treatment.jpg)
