Witamina D3, znana również jako „witamina słońca”, zapewnia korzyści w całym organizmie. Krążąc w krwiobiegu, pomaga we wchłanianiu wapnia i fosforu, co pomaga utrzymać mocne kości. Jest zaangażowany w zdrowy układ odpornościowy i jest korzystny dla nastroju, zdrowia serca, a nawet utraty wagi. Możesz uzyskać witaminę D z pożywienia i suplementów, a Twoja skóra wytwarza D3, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesCo to jest
Witamina D, którą otrzymujesz poprzez suplementy diety lub żywność wzbogaconą, występuje w dwóch formach:
- Witamina D2 (ergokalcyferol) znajduje się w niektórych roślinach.
- Witamina D3 (cholekalcyferol) występuje u zwierząt.
Te dwa typy są podobne, ale mają kilka ważnych różnic. Oba wymagają chemicznej obróbki w wątrobie i nerkach, aby uaktywnić się w organizmie, ale różne enzymy aktywują różne formy.
Aktywna witamina D wiąże się z kilkoma komórkami organizmu, pomagając im regulować wchłanianie wapnia i fosforanów z pożywienia. Proces jest taki sam dla D2 i D3, ale D3 jest bardziej wydajny i trwa dłużej niż D2. Wiadomo również, że witamina D3 zwiększa ogólny poziom witaminy D we krwi skuteczniej niż D2.
Dlatego witamina D3 przyciąga więcej uwagi i więcej miejsca na półkach sklepowych - potrzebujesz jej mniej, aby uzyskać ten sam efekt, więc jest to bardziej pożądana forma.
Jeśli konsekwentnie stosujesz filtry przeciwsłoneczne, nie wystawiasz się zbytnio na słońce i / lub masz ciemniejszą pigmentację skóry, możesz nie otrzymać zalecanych ilości witaminy D. Ponieważ niewiele pokarmów zawiera naturalnie ten składnik odżywczy, suplementy mogą być dobrym rozwiązaniem dla niektórych.
Źródła
Jeśli chcesz zwiększyć poziom witaminy D, możesz przyjmować suplementy, uzyskać więcej światła słonecznego lub zwiększyć ilość w diecie. Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość D3 poprzez samą dietę, zwłaszcza jeśli nie jesz diety bardzo bogatej w poniższe produkty.
Jeśli jesteś wegetarianinem, tylko kilka z tych wyborów może stanowić część Twojej diety. Jeśli jesteś weganinem, płatki zbożowe mogą być jedyne. To może sprawić, że suplementacja stanie się ważniejsza. Jednak możesz również dodać źródła D2 do swojej diety, aby otrzymać trochę więcej.
Suplementy
Suplementy to najłatwiejszy sposób na zapewnienie sobie wystarczającej ilości witaminy D3 każdego dnia, a dowody sugerują, że są one tak samo skuteczne, jak światło słoneczne i źródła pożywienia.
Jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem suplementów witaminy D3, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy ten suplement może Ci pomóc i jaka dawka jest odpowiednia. Następnie nadszedł czas, aby przejrzeć opcje i wybrać produkt wysokiej jakości.
Suplementy nie są regulowane przez Food and Drug Administration (FDA), więc musisz kupować od zaufanych marek. Poszukaj na etykiecie napisu „Zweryfikowany przez USP” - oznacza to, że zgodnie z Konwencją Farmakopealną Stanów Zjednoczonych (organizacja naukowa non-profit) potwierdziła, że:
- Etykieta zawiera dokładne informacje na temat składników i mocy
- Produkt nie zawiera szkodliwych poziomów zanieczyszczeń
- Produkt jest wchłaniany przez organizm w odpowiednim czasie
- Produkt został wykonany zgodnie z wytycznymi i procedurami FDA
Światło słoneczne
Kiedy promienie ultrafioletowe B (UVB) ze słońca uderzają w specjalne komórki receptora witaminy D w skórze, wywołuje reakcję chemiczną, która wytwarza witaminę D3. Chociaż codzienne uzyskiwanie niewielkiej ilości światła słonecznego może pomóc w utrzymaniu poziomu D3, nie jest to uważane za najbezpieczniejszy ani najbardziej niezawodny sposób na utrzymanie poziomu D3.
Po pierwsze, istnieje ryzyko raka spowodowane promieniami słonecznymi. Niektórzy eksperci zalecają od 10 do 15 minut niezabezpieczonej ekspozycji kilka razy w tygodniu w celu utrzymania poziomu witaminy D, ale Centers for Disease Control and Prevention oraz inne autorytety medyczne twierdzą, że nie ma bezpiecznego sposobu na uzyskanie witaminy D ze słońca bez wzrostu raka ryzyko.
Drugą kwestią związaną z poleganiem na świetle słonecznym dla potrzeb organizmu D3 jest to, że trudno jest go zmierzyć. Łatwiej jest z jedzeniem i jeszcze łatwiej z suplementami.
Korzyści zdrowotne
Witamina D3 oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Wiadomo, że pomaga wzmacniać kości i mięśnie, wzmacniać odporność, poprawiać nastrój, wspomagać odchudzanie i poprawiać pracę serca.
Kości
Wiadomo, że witamina D pomaga zarówno mięśniom, jak i kościom. Zwiększa wchłanianie wapnia w jelicie cienkim. Jeśli twoje ciało nie ma wystarczającej ilości witaminy D, aby wchłonąć wapń, wyciągnie wapń z twoich kości. To osłabia kości i może prowadzić do złamań i osteoporozy.
Badania pokazują, że witamina D może pomóc w zmniejszaniu złamań i poprawie siły mięśni. Ponadto wysokie poziomy witaminy D3 w diecie mogą być odpowiednie do osiągnięcia wyższej szczytowej masy kostnej w wieku dorosłym, a tym samym do zapobiegania osteoporozie.
Odporność
Badania wykazały, że witamina D może pomóc chronić przed ostrymi infekcjami dróg oddechowych i zapaleniem płuc.
Podczas pandemii COVID-19 pojawiły się pewne wstępne dowody sugerujące, że niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko zarówno infekcji, jak i ciężkiej choroby. Jednak trzeba włożyć więcej pracy, aby stwierdzić na pewno, jaką rolę - jeśli w ogóle - odgrywa ta witamina w walce z koronawirusem stojącym za pandemią.
Nastrój
Badania wykazały, że osoby z kliniczną depresją często mają niedobory witaminy D. Jednak nie jest jasne, czy niedobór przyczynia się do depresji, czy też depresja zmienia zachowanie (np. Dieta, czas na zewnątrz), a tym samym powoduje niedobór.
Badając wpływ witaminy D na mózg, odkryli możliwe mechanizmy działania, które mogą rzucić światło na to, w jaki sposób niedobór może prowadzić do depresji. Znaleźli również dowody na to, że podniesienie poziomu witaminy D pomaga złagodzić objawy. Większe, dobrze zaprojektowane badania są nadal potrzebne, ale jak dotąd wyniki są obiecujące dla witaminy D jako części schematu leczenia depresji.
Zdrowe serce
Badania wykazały, że osoby z otyłością i wysokim ciśnieniem krwi mają zwykle niższy poziom witaminy D. Niektóre badania sugerują, że witamina może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Niektóre badania wykazały, że osoby z wyższym poziomem witaminy D mają większe ryzyko udaru i zawału serca, ale badania kliniczne nie wykazały, że suplementy witaminy D zmniejszają to ryzyko.
Utrata wagi
W jednym badaniu kobiety po menopauzie otrzymywały suplementy witaminy D3 (w porównaniu z placebo) w celu zmniejszenia masy ciała. Wynik pokazał, że kobiety, które miały odpowiedni poziom witaminy D3, straciły więcej tkanki tłuszczowej, zauważyły większą redukcję obwodu talii i straciły więcej na wadze.
Jednak większość badań wykazała, że witamina D nie sprzyja utracie wagi.
Sugerowane dawki
O ile nie przebywasz w rejonie, w którym najczęściej prognozowane jest słoneczne niebo, trudno jest uzyskać zalecaną dawkę witaminy D3 w sposób naturalny, poprzez jedzenie i słońce. RDA dla witaminy D wynosi 600 IU dla osób w wieku do 70 lat i 800 IU dla osób powyżej 70 roku życia.
Bezpieczna górna granica dziennego spożycia dla większości grup wiekowych wynosi 4000 IU. Badanie krwi poinformuje Cię, czy potrzebujesz dodatkowej witaminy D3.
Zwłaszcza jeśli zdiagnozowano u Ciebie niedobór lub jeśli jesteś zagrożony, możesz chcieć śledzić ilość witaminy D3, którą otrzymujesz zarówno ze źródeł żywności, jak i suplementów, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość.
Niedobór witaminy D3
Badania pokazują, że ponad miliard ludzi na całym świecie ma niedobór witaminy D. Objawy i związane z nimi stany obejmują:
- Osłabienie i bóle mięśni
- Słabe kości
- Zmęczenie
- Wypadanie włosów
- Depresja
- Nadciśnienie
- Zapalenie
- Artretyzm
- Wyprysk
Ryzyka
Witamina D3 jest ogólnie bezpieczna na zalecanych poziomach. Jeśli jednak weźmiesz zbyt dużo witaminy D3, może to mieć działanie toksyczne. Może powodować nadmierne wchłanianie wapnia, co może prowadzić do stanu zwanego hiperkalcemią, która może osłabiać kości, zakłócać funkcjonowanie mózgu i serca oraz prowadzić do kamicy nerkowej.
Niektóre objawy toksyczności witaminy D obejmują:
- Nudności
- Wymioty
- Słabe mięśnie
- Zmiany nastroju
- Ból
- Dezorientacja
- Utrata apetytu
- Odwodnienie
- Nadmierne oddawanie moczu
- Nadmierne pragnienie
Niezwykle wysoki poziom witaminy D3 może prowadzić do:
- Niewydolność nerek
- Nieregularne tętno
- Śmierć
Problemy z toksycznością są powodowane prawie wyłącznie przez przyjmowanie zbyt wielu suplementów witaminy D. Trudno jest tak dużo wchłonąć z pożywienia, a Twoja skóra ogranicza ilość witaminy D, którą organizm może wytworzyć ze światła słonecznego.
Sprawdź swoje poziomy
Zanim zaczniesz przyjmować suplementy witaminy D3, poproś lekarza o badanie krwi, aby sprawdzić jej poziom. W ten sposób wiesz, że bierzesz dawkę, która jest zarówno odpowiednia, jak i bezpieczna dla Twoich potrzeb.
Słowo od Verywell
Witamina D3 jest niezbędnym składnikiem odżywczym w diecie człowieka. Ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i normalnego funkcjonowania wielu narządów w organizmie. Powinieneś starać się uzyskać zalecane dzienne spożycie witaminy D3. Staraj się jeść pokarmy zawierające witaminę D3 i przyjmuj suplementy, jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości z diety.
Jeśli nie jesteś pewien, czy masz wystarczający poziom witaminy D w surowicy, porozmawiaj ze swoim lekarzem o wykonaniu badania krwi i ewentualnym przyjęciu suplementu. Podobnie jak w przypadku większości innych witamin i składników odżywczych, najlepszym rozwiązaniem może być uzyskanie dziennego zapotrzebowania ze źródeł żywności. Jeśli potrzebujesz dodatkowych suplementów, skontaktuj się z lekarzem.
-on-sleep-and-insomnia.jpg)
